witam do dyspozycji mam 2 hantle ławeke prosta ,skos(+),ławke do brzuszek na ktorej bede robił wyciskanie hantli skos (-) ,sztange prosta 180cm no i oczywiscie obciazenia


Split 3x w tygodniu

pon
1.Klatka:
wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x12-10-10-8
wyciskanie hantli na ławce skos (+) 3x12-10-8
- wyciskanie hantli na skosie (-) 4x12-10-10-8
- rozpiętki 3x12

2.Triceps
- wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 3x10
-Pompki w podporze tyłem - "odwrotne pompki" 3x10
- wyciskanie francuskie jednorącz stojac 3x10

3.brzuch:

sr
1. Plecy:
- Wiosłowanie sztangą 4x10
- Wiosłowanie końcem sztangi 4x10
- Martwy Ciąg 4x10
Biceps:
- uginanie sztangielek na stojaco 3x10
- uginanie sztangielek młotkowo 3x10
- Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 3x10
3.brzuch:


piatek
1.Nogi:
- przysiady z hankielkami 4x 10
- Martwy ciąg na prostych nogach 3x12-10-8
- Wykroki ze sztangielkami 2x 12-10
- wspięcia na palce stojąc 4x15
2.Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 3x12-10-8
-przyciaganie sztangi do brody 3x12-10-8
- unoszenia hantli na boki 3x12-10-8
3.brzuch:

Wywal jedno wyciskanie skoks + lub - . Na lecach zamien jedno wiosłowanie na podciąganie się. Na Barki wywal podciąganie do bordy i zamień cos na tył barków.

no z chęcią bym dał podciąganie ale nie mam drążka jakie byscie mi cwiczenie polecili na plecy .dlaczego mam któregoś ze skosów wywalić przecież skosy dobrze na klate wchodzą .hm ale przeciesz Unoszenie sztangielek bokiem tam działa głownie akt boczny http://www.kfd.pl/unoszenie-sztangielek-bo...amie-53475.html

- W klatce utnij 2 serie
- W tricepsie utnij 2 serie
- W plecach brak cw na szerokość - Masz możliwość podciągać się na drążku ?
- W bicepsie utnij 2 serie
- W wykrokach dodaj 1 serie
- 2 lub 3 cwiczenie w barkach zamień na coś na tył barku - Może być unoszenie sztangielek na bok w opadzie tułowia

dlaczego w tricepsie i bicepsie po 2 serie uciac przeciesz na duze sie robi 12 a na małe 9 .niestety nie mam mozliwosci podciagania sie na drazku . w nogach mc mogł wymienic na jakies inne cwiczenie

W tym połaczeniu triceps i biceps będą juz lekko zmęczone po wczesniejszych partiach więc nie ma sensu katować ich większą ilośćią serii

a co z plecami i nogami ?? plecy zostawic tak jak są ?? a na nogi jakie bys proponował cwiczenie zamiast MC

Zamiast jednego wiosła Możesz od biedy Dać przenoszenie sztangi/sztangielki za głowę leżąć w poprzek ławki
A czemu Chcesz Mc na prostych nogach wyrzucić ?

ponieważ jest to dość trudne technicznie cwiczenie i podobno mc najlepiej robic tylko raz w tygodniu bo mocno plecy obciaza . a jest jeszcze takie cw jak dzien dobry moze ono bedzie lepsze ?? bo ptrzeciesz to przenoszenie jest na klate

Eeee marudny Jesteś Widzę ,że lepiej Wiesz co i jak
Dobra więcej pisać nie będe więc tak :
- dzień dobry To cw głownie angażujące prostownik , Jeśli boisz sie tego mc na prostych nogach to Daj Glute ham raise ( Wpisz w you tube i zobacz jak Sobie wygląda )
- Przenoszenie sztangielki w głównej mierze jest na najszerszy grzbietu , Twoja w tym głowa aby jak najmocniej zaangażować ten mięsnień
Polecam zajrzeć do Atlasu cwiczeń bo nie dokonć a Wiesz jakie grupy/partie mięśni pracują w poszczególnych cwiczeniach
Aaaa tak pozatym Jesli juz prosisz na Pv o pomoc to wypadałoby posłuchać Moich rad

ok dzieki
a to ja lepiej na nogi bede robił mc
i ja nie twiedze ze wiem lepiej tylko sie pytam bo kiedys słyszałem o takim cwiczeniu jak dzien dobry

a nie lepiej dac to cw http://www.kfd.pl/przenoszenie-sztangi-szt...lowe-34220.html .
Główne mięśnie biorące udział w ćwiczeniu: najszerszy grzbietu