Hello!
Mam za soba trening ACT i chyba pora juz na dzielony po 3 miesiacach treningu.
I takie pytanie czy ten trening bedzie dla mnie odpowiedni ? czy nie bedzie dla mnie zbyt ciezki ?
Mam 16 lat i chcem nabrać masy
Klata+triceps
Klata :
wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x 12-10-8-6
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej (kat około 40 stopni)4x 12-10-8-6
- rozpietki ze sztangielkami leżeniu na ławce prostej/skośnej4x 12,10,10,8
Triceps :
- prostowanie na wyciągu górnym 3x 12-10-8
- wyciskanie francuskie leżąc na ławce poziomej 3x 12-10-8
- pompki na poręczach 3x max
Wtorek:
Nogi+przedramiona
Nogi :
- przysiady ze sztanga trzymana na barkach 4x 12-10-8-6
- wspięcia na palcach (sztangę trzymamy także na barkach) 4x 12-10-8-6
- wykroki ze sztanga (sztanga także na barkach) 4x 12-10-8-6
Przedramiona :
- uginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem 4 x 12-10-8-6
- uginanie nadgarstków ze sztanga nachwytem 4 x 12-10-8-6
Sroda:wolne
Czwartek:
Barki+kaptury
Barki :
wyciskanie sztangi zza głowy 4 x 12-10-8-6
- unoszenie sztangielek bokiem w gore 4x 12-10-8-6
-unoszenie do przodu sztangielkami 12-10-8-6
Kaptury :
-wznosy barków w gore (ręce ze sztanga trzymana nachwytem zwisają w dół) 4x 12-10-8-6
Piatek:
Plecy+biceps
Plecy :
1.Podciaganie konca sztangi w opadzie 12,10,8
2. Wioslowanie hantalamii w opadzie 12,10,8
3.Podciaganie na drazku w waskim uchwycie( trojkatna raczka nalozona na drozek ,przez co uchwyt mlotkowy) 3*max
4.Przyciaganie drazka do karku w siadzie 3*10-12
Biceps :(podpowiedzcie ile serii)
- uginanie przedramion ze sztanga podchwytem 12-10-8
- uginanie przedramion ze sztanga łamaną na modlitewniku 12-10-8
- naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami - chwyt młotkowy12-10-8

No własnie wg mnie za dużo serii na poszczególe partie mięśniowe

Użytkownik Fox_ dnia 27-05-2006, 22:28 napisał

a ten znow to samo... na biceps jak i na inne partie serii jest odpowiednia ilosc...

plan okej, zamien tylko wtorek z czwartkiem a przy barkach zamiast wyciskania zza karku rob wyciskanie przed glowa

Użytkownik sto-procent dnia 27-05-2006, 22:45 napisał

Ma swoje zdanie i tyle - mało tego ma rację. Jest to pierwszy trening masowy dla autora postu i na tym etapie odpowiedniejszy jest system : 10 serii duże partie, 6 serii małe.

"sto procent" - Ty widac wyznajesz zasade ilośc a nie jakośc. Uwazasz ze jak trening ma mało serii to jest nie odpowiedni. Na własnym ciele się przekonałem, że g*wno prawda. Panuje tez błędne przekonanie, że im ktos dłużej cwiczy tym wiecej serii powinien wykonywac. Jezeli wiesz czym jest intensywnośc i właśnie na tym skupisz sie na treningach, szybko zmienisz zdanie.

Użytkownik Janek17 dnia 27-05-2006, 22:20 napisał

Ja bym zrobił coś takiego:
Klata+triceps
Klata :
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3x 12-10-8
- wyciskanie sztangi ((hantli) do wyboru) w leżeniu na ławce skośnej (kat około 40 stopni)3x 12-10-8
- rozpietki ze sztangielkami leżeniu na ławce prostej/skośnej3x 12,10,10,
Triceps :
- wyciskanie francuskie leżąc na ławce poziomej 3x 12-10-8
- pompki na poręczach 3x max
Wtorek:
Nogi+przedramiona
Nogi :
- przysiady ze sztanga trzymana na barkach 4x 12-10-8-6
- wykroki ze sztanga (sztanga także na barkach) 3x 12-10-8
- uginanie nóg leżąc 3x 12-10-8
- wspięcia na palcach (sztangę trzymamy także na barkach) 4x 12-15

Przedramiona :
- uginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem 2 x 15-20
- uginanie nadgarstków ze sztanga nachwytem 2 x 15-20
Sroda:wolne
Czwartek:
Barki+kaptury
Barki :
- wyciskanie sztangi zza głowy 3 x 12-10-8
- unoszenie sztangielek bokiem w gore 3x 12-10-8
- unoszenie do przodu sztangielkami 12-10-8
Kaptury :
-wznosy barków w gore (ręce ze sztanga trzymana nachwytem zwisają w dół) 4x 12-15
Piatek:
Plecy+biceps
Plecy :
1.Podciaganie na drazku w szerokim uchwycie 3x max
2.Podciaganie konca sztangi w opadzie 12,10,8
3.dzień dobry 12,10,8

Biceps:
- uginanie przedramion ze sztanga łamaną na modlitewniku 12-10-8
- naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami - chwyt młotkowy12-10-8