Witam Proszę was o pomoc w ułożeniu rozpiski na silownie :) wiem że jest dużo takich Tematów ale nie moge sobie z tym poradzic :(( każdy pisze inaczej i nie wiem co jak z czym złączyć ;/

Na początek może jakieś dane :

staż treningowy : przerwa około 2 lat w ćwiczeniu wcześniej poziom średnio-zaawansowany
wiek : 19 lat
wzrost : 185 cm
waga : 90 kg
cel : masa mięśniowa , rzeźba
sprzęt : ławeczka prosta do wyciskania na klatę , sztanga prosta , hantelki , modlitewnik. (siłownia domowa)

i ma ktoś może propozycje co do odżywek aby zrobic przyrost mięśni ?? Proszę was o pomoc !! :)

Pamiętaj żeby być wielkim trzeba tworzyć, a nie odtwarzać:P Poczytaj sobie tematy na forum i na pewno coś dla siebie znajdziesz. Potem wstaw do oceny... Na forum jest dużo tematów- nie bądź leniem Narazie za odżywki się nie bierz. Wiem,że ćwiczyłeś wcześniej ale już od dawna nie ćwiczysz, więc narazie daj sobie spokój. Najlepiej żebyś od nowa zaczął trening ogólnorozwojowy, a jak ci się wydaje za prosty to split lub fbw:P

Użytkownik zabek dnia 15-02-2010, 16:37 napisał

Musisz się zdecydować na jedną opcję.
Jak kolega wyżej już nadmienił poszukaj jakiegoś treningu ustaw go tak jak ci pasuje i wrzuć do oceny to coś pomyślimy. Co do stażu treningowego to teraz jakbyś zaczynał od nowa. Ja też już kiedyś ćwiczyłem i miałem potem sporą przerwę. Konsekwencją jest to, że musiałem zaczynać wszystko od nowo ale już 11 miesięcy z mną :)

powodzenia

powiedzmy ze takie cos na poczatek bylo by dobre??

Poniedziałek

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej - 4 serie po 12/10/10/8 pow.
- rozpiętki na płaskiej ławeczce - 4 serie po 10 pow.

Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga stojąc podchwytem – 3 serie 10 pow.
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc, uchwyt młotkowy – 3 serie po 10 pow.
- uginanie ramienia ze sztangielka w podporze o kolano – 3 serie po 10 pow.

Wtorek

Plecy:
- martwy ciąg – 4 serie po 12/10/10/8 pow

Przedramiona:
- uginanie ramion ze sztanga nachwytem („małpim”) stojąc – 4 serie po 10 pow.
- uginanie nadgarstków podchwytem siedząc – 4 serie po 10 pow.

Brzuch:
- skłony w leżeniu płasko – 4 serie po max pow.
- unoszenie kolan w leżeniu płasko – 4 serie po max pow.

Czwartek

Triceps:
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc – 3 serie po 10 pow.
- wyciskanie „francuskie” sztangielki siedząc – 3 serie po 10 pow.
- pompki w podporze tyłem – 3 serie po 10 pow.

Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga modlitewnik – 3 serie 10 pow.
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc, uchwyt młotkowy – 3 serie po 10 pow.
- uginanie ramienia ze sztangielka modlitewnik– 3 serie po 10 pow.

Kaptury:
- „Sztrugsy” – 4 serie po 10 pow.


Piatek

Klatka

- wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej - 4 serie po 12/10/10/8 pow.
- rozpiętki na płaskiej ławeczce - 4 serie po 10 pow.

Barki:
- wyciskanie sztangi zza głowy (co tydzień rotacja z wyciskaniem sprzed głowy) – 4 serie po 12/10/10/8 pow.
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia – 4 serie po 12/10/10/8
- „Arnoldki” stojąc – 4 serie po 10 pow.

Brzuch
- unoszenie nóg w podporze – 4 serie po max pow.
- skłony boczne na ławce – 4 serie po max pow.

chcesz rzeźbić czy masować?

wole masę narazie zrobic

skoro przerwa 2 lata była to rozruszaj się jedno zestawowym FBW

http://www.kfd.pl/fu...-fbw-49877.html

wolał bym zrobic Split klasyczny czy taki plan moze byc ??


Poniedziałek:


Barki::
Wyciskanie sztangielek 3x 10-12
Podciąganie sztangi do brody 3x 10-12
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x 10-12
Kaptury:
Szrugsy 4x 12-15

Środa:

Klatka:
Wyciskanie sztangi skos górny 4x 10-12
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4x 10-12
Rozpiętki na ławce poziomej 4x 10-12
Dwugłowy:
Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3x 10-12
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 3x 10-12
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 3x 10-12
Przedramiona:
Uginanie nadgarstków nachwytem 1s MAX
Uginanie nadgarstków podchwytem 1s MAX

Piątek:

Plecy:
Martwy ciąg 4x 10-12
Wiosłowanie sztangą nachwytem do klatki 3x 10-12
Wiosłowanie sztangielką 2x 10-12
Przenoszenie sztangi za głowę 3x 10-12
Trójgłowy:
Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 4x 10-12
Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz 3x 10-12
Pompki w podporze tyłem 2x MAX


i ile takie ćwiczenia mam wykonywać??

a gdzie uda, łydki????

nie Chcę trenować nóg dlatego sobie to odpuściłem :)

http://www.kfd.pl/dl...nogi-39064.html


kazdy Ci powie trenuj nogi!!!

tez nie chciałem ich trenować ale zmieniłem zdanie i ćwiczenia na nogi preferuj najbardziej :)

To taki plan bardziej pasuje ??: )


Poniedziałek:

Uda:
Przysiad ze sztangą na barkach 4x 10-12
Wykroki ze sztangą 4x 10-12
Żuraw 4x 10-12
Barki::
Wyciskanie sztangielek 3x 10-12
Podciąganie sztangi do brody 3x 10-12
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x 10-12
Kaptury:
Szrugsy 4x 12-15

Środa:

Klatka:
Wyciskanie sztangi skos górny 4x 10-12
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4x 10-12
Rozpiętki na ławce poziomej 4x 10-12
Dwugłowy:
Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3x 10-12
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 3x 10-12
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 3x 10-12
Przedramiona:
Uginanie nadgarstków nachwytem 1s MAX
Uginanie nadgarstków podchwytem 1s MAX

Piątek:

Plecy:
Martwy ciąg 4x 10-12
Wiosłowanie sztangą nachwytem do klatki 3x 10-12
Wiosłowanie sztangielką 2x 10-12
Przenoszenie sztangi za głowę 3x 10-12
Trójgłowy:
Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 4x 10-12
Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz 3x 10-12
Pompki w podporze tyłem 2x MAX
Łydki:
Wspięcia na palce stojąc 3x 10-12
Zgięcia grzbietowe stopy z hantlami 3x 10-12

Plan sam w sobie jest ok, ewentualnie w bicepsie ostatnie ćwiczenie (lub drugie) bym zmienił na coś innego, bo są bardzo podobne do siebie. Ale po powrocie znacznie lepiej zacząć od ogólnorozwojowego.

poniedzialek Klata biceps

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s 13
WYCISKANIE SZTANGIELEK NA LAWCE POZIOMEJ 3s 13
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3s 10
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s 10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3s 13
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 3s 10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 3s 10
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3s 10

Sroda bary triceps

Wyciskanie sztangi sprzed głowy(**) 3s 12
Wyciskanie sztangi zza głowy(**) 3s 12
Unoszenie sztangielek bokiem w górę(***) 3s 12
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami(***) 3s 12
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3s 12
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 3s 10
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3s 10
POMPKI W PODPORZE TYŁEM: 3s 10

Piatek plecy nogi


PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3s 15
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(pila) 3s 12
SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY”) 3s 12
Szturgusy 3s 15
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4s 10
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3s 10
MARTWY CIĄG”NA PROSTYCH NOGACH 3s 10
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU 3s 10

Lipa. Na małe partie tyle samo co na duże, nogi z plecami. Poczytaj przykładowe rozpiski w podwieszonych i wybierz coś sobie, albo ułóż od nowa. Poza tym w Twojej sytuacji FBW byłby odpowiedniejszy