Witam. Mam 19 lat 175cm wzrostu i 67kg. Trenuje na silowni od poczatku wakacji [jakies 4 miesiace] i prosze was byscie ocenili plan z ktorego chce korzystac na silowni, robiac mase. Porobie pare miechow ten plan i zabieram sie za inny plan na rzezbe. Moj plan na mase wyglada tak:

Poniedzialek:
Bieganie [ HIIT ]

Wtorek (siłownia):
Nogi
1. Przysiady ze sztangą: 4 x 12/10/8/8
2. Przysiady na hack-maszynie: 4 serie 12/10/8/8
3. Wykroki ze sztangielkami: 3x10
4. Uginanie podudzi na maszynie, leżąc na brzuchu - obie nogi jednocześnie: 4 x 12/10/10/8
5. Uginanie podudzi na maszynie, stojąc - każda noga oddzielnie: 4 x 12/10/10/8
6. Łydki -Wspięcia na palce na maszynie, siedząc: 4 x 15
Brzuch
1. Brzuszki z rowerkiem 4 serie z maksymalną liczbą powtórzeń
2. Spinanie brzucha na piłce: 4 serie z maksymalną liczbą powtórzeń


Środa (siłownia + wf):
Klatka piersiowa
1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej: 4 serie x 12/10/8/8
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (kąt pochylenia oparcia mniejszy niż 45 stopni): 4 serie x 12/10/8/8
3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej: 4 x 12/10/10/8
Biceps
1. Uginanie przedramion ze sztangą prostą: 4 x 12/10/8/8
2. Uginanie przedramion ze sztangielką na modlitewniku z supinacją: 4 x 12/10/8/8
3. Uginanie przedramion wyciągów górnych w bramie 3 x 12/10/8
Brzuch
1. Unoszenie nóg w zwisie na drążku: 4 serie z maksymalną liczbą powtórzeń
2. Skłony boczne ze sztangielkami 4 x 12/10/8/8

Czwartek:
Bieganie [ HIIT ]

Piątek (siłownia):
Barki
1. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (ćwiczenie na tylny akton mięśni naramiennych): 4 x 12/10/8/8
2. Wyciskanie sztangielek nad głowę, siedząc: 4 x 12/10/8/8
3. Unoszenie sztangielek bokiem (ćwiczenie na środkowy akton mięśni naramiennych): 4 x 12/10/8/8
4.Unoszenie sztangi do brody w średnim uchwycie: 4 x 12/10/8/8
Triceps
1. Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie (na szerokość barków lub - na innym treningu - na odległość kciuków): 4 serie po 12/10/8/8
2. Prostowanie przedramion na drążku wyciągu górnego: 4 x 12/10/8/8
3. Wyciskanie francuskie sztangielki nad głowę: 4 x 12/10/8/8
Brzuch
1. Brzuszki z rowerkiem 4 serie z maksymalną liczbą powtórzeń
2. Spinanie brzucha na piłce: 4 serie z maksymalną liczbą powtórzeń

Sobota:
Odpoczynek

Niedziela (siłownia):
Plecy
1. Wiosłowanie sztangą podchwytem (chwyt na szerokość barków) w opadzie tułowia: 4 x 12/10/8/8
2. Podciąganie na drążku do klatki 4 x max
3. Przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego do górnej części brzucha w wąskim chwycie: 4 x 12/10/8/8
4. . Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą lub sztangielkami: 4 serie x 12/10/8/8
5. Szrugsy ze sztangielkami z przytrzymaniem w pozycji spięcia: 4 x 12/10/10/8
Brzuch
1. Unoszenie nóg w zwisie na drążku: 4 serie z maksymalną liczbą powtórzeń
2. Skłony boczne ze sztangielkami 4 x 12/10/8/8


Jakiejs diety specjalnej nie stosuje - jem regularnie co 3/4h, po 16 staram sie nie jesc weglowodanow.
Z gory dziekuje za wszystkie rady i opinie ; ).

Trening przeładowany,popraw na wzór tego --> http://www.kfd.pl/a-...czej-10485.html

okej zedytowalem plan i teraz wyglada on tak [ zmienilem z 4rech dnia na 3 i ujolem pare cwiczen]


Poniedzialek:
Bieganie [ HIIT ]

Wtorek (siłownia):

Klatka piersiowa
1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej: 4 serie x 12/10/8/8
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (kąt pochylenia oparcia mniejszy niż 45 stopni): 4 serie x 12/10/8/8
3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej: 4 x 12/10/10/8
Biceps
1. Uginanie przedramion ze sztangą prostą: 4 x 12/10/8/8
2. Uginanie przedramion ze sztangielką na modlitewniku z supinacją: 4 x 12/10/8/8
3. Uginanie przedramion wyciągów górnych w bramie 3 x 12/10/8
Brzuch
1. Unoszenie nóg w zwisie na drążku: 4 serie z maksymalną liczbą powtórzeń
2. Skłony boczne ze sztangielkami 4 x 12/10/8/8
Albo
1. Brzuszki z rowerkiem 4 serie z maksymalną liczbą powtórzeń
2. Spinanie brzucha na piłce: 4 serie z maksymalną liczbą powtórzeń

[8 cwiczen]


Środa:
wf

Czwartek:
Bieganie [ HIIT ]

Piątek (siłownia):

Nogi
1. Przysiady ze sztangą: 4 x 12/10/8/8
2. Wykroki ze sztangielkami: 3x10
3. Uginanie podudzi na maszynie, stojąc - każda noga oddzielnie: 4 x 12/10/10/8
4. Łydki -Wspięcia na palce na maszynie, siedząc: 4 x 15
Barki
1. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (ćwiczenie na tylny akton mięśni naramiennych): 4 x 12/10/8/8
2. Wyciskanie sztangielek nad głowę, siedząc: 4 x 12/10/8/8
3. Unoszenie sztangi do brody w średnim uchwycie: 4 x 12/10/8/8
Brzuch
1. Unoszenie nóg w zwisie na drążku: 4 serie z maksymalną liczbą powtórzeń
2. Skłony boczne ze sztangielkami 4 x 12/10/8/8
Albo
1. Brzuszki z rowerkiem 4 serie z maksymalną liczbą powtórzeń
2. Spinanie brzucha na piłce: 4 serie z maksymalną liczbą powtórzeń

[9 cwiczen]


Sobota:
Odpoczynek

Niedziela (siłownia):

Plecy
1. Wiosłowanie sztangą podchwytem (chwyt na szerokość barków) w opadzie tułowia: 4 x 12/10/8/8
2. Podciąganie na drążku do klatki 4 x max
3. Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą lub sztangielkami: 4 serie x 12/10/8/8
4. Szrugsy ze sztangielkami z przytrzymaniem w pozycji spięcia: 4 x 12/10/10/8
Triceps
1. Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie (na szerokość barków lub - na innym treningu - na odległość kciuków): 4 serie po 12/10/8/8
2. Wyciskanie francuskie sztangielki nad głowę: 4 x 12/10/8/8
Brzuch
1. Unoszenie nóg w zwisie na drążku: 4 serie z maksymalną liczbą powtórzeń
2. Skłony boczne ze sztangielkami 4 x 12/10/8/8
Albo
1. Brzuszki z rowerkiem 4 serie z maksymalną liczbą powtórzeń
2. Spinanie brzucha na piłce: 4 serie z maksymalną liczbą powtórzeń

[8 cwiczen]



jak teraz ; p ?

Użytkownik shqson edytował ten post 02 listopad 2009 - 19:55

Przytnij duże partie do 10s,Małe do 6-7s.

Poniedzialek:
Bieganie [ HIIT ]

Wtorek (siłownia):

Klatka piersiowa
1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej: 4 serie x 12/10/8/8
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (kąt pochylenia oparcia mniejszy niż 45 stopni): 3 serie x 12/10/8
3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej: 3 x 12/10/10
Biceps:
1. Uginanie przedramion ze sztangą prostą: 3 x 12/10/8
albo
Uginanie przedramion ze sztangielką na modlitewniku z supinacją: 4 x 12/10/8/8
2. Uginanie przedramion wyciągów górnych w bramie 3 x 12/10/8
Brzuch
1. Unoszenie nóg w zwisie na drążku: 4 serie z maksymalną liczbą powtórzeń
2. Skłony boczne ze sztangielkami 3 x 12/10/8/8
Albo
1. Brzuszki z rowerkiem 4 serie z maksymalną liczbą powtórzeń
2. Spinanie brzucha na piłce: 3 serie z maksymalną liczbą powtórzeń

[8 cwiczen]


Środa:
wf

Czwartek:
Bieganie [ HIIT ]

Piątek (siłownia):

Nogi
1. Przysiady ze sztangą: 3 x 12/10/8/8
2. Wykroki ze sztangielkami: 3 x 10
3. Uginanie podudzi na maszynie, stojąc - każda noga oddzielnie: 3 x 12/10/10
4. Łydki -Wspięcia na palce na maszynie, siedząc: 3 x 15
Barki
1. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (ćwiczenie na tylny akton mięśni naramiennych): 3 x 12/10/8
2. Wyciskanie sztangielek nad głowę, siedząc: 4 x 12/10/8/8
3. Unoszenie sztangi do brody w średnim uchwycie: 3 x 12/10/8
Brzuch
1. Unoszenie nóg w zwisie na drążku: 4 serie z maksymalną liczbą powtórzeń
2. Skłony boczne ze sztangielkami 3 x 12/10/8/8
Albo
1. Brzuszki z rowerkiem 4 serie z maksymalną liczbą powtórzeń
2. Spinanie brzucha na piłce: 3 serie z maksymalną liczbą powtórzeń

[9 cwiczen]


Sobota:
Odpoczynek

Niedziela (siłownia):

Plecy
1. Wiosłowanie sztangą podchwytem (chwyt na szerokość barków) w opadzie tułowia: 3 x 12/10/8
2. Podciąganie na drążku do klatki 4 x max
3. Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą lub sztangielkami: 3 serie x 12/10/8/8
Kaptury:
1. Szrugsy ze sztangielkami z przytrzymaniem w pozycji spięcia: 4 x 12/10/10/8
Triceps
1. Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie (na szerokość barków lub - na innym treningu - na odległość kciuków): 4 serie po 12/10/8/8
2. Wyciskanie francuskie sztangielki nad głowę: 3 x 12/10/8
Brzuch
1. Unoszenie nóg w zwisie na drążku: 4 serie z maksymalną liczbą powtórzeń
2. Skłony boczne ze sztangielkami 3 x 12/10/8
Albo
1. Brzuszki z rowerkiem 4 serie z maksymalną liczbą powtórzeń
2. Spinanie brzucha na piłce: 3 serie z maksymalną liczbą powtórzeń

[8 cwiczen]


taki jest okej ; D?

Użytkownik shqson edytował ten post 02 listopad 2009 - 22:10

W bicepsie - zostaw uginanie na bramie.

Reszta ok.

czyli zeby wywalic uginanie w bramie ?

Użytkownik shqson edytował ten post 02 listopad 2009 - 23:04

Prosta + uginanie na bramie.