Witam. Chciałbym, aby ktoś z forum pomógłby mi w wyborze planu treningowego. Mój staż, oraz inne dane na mój temat są zawarte w profilu, ale jakby komuś się nie chciało zajrzeć to już podaje.

wiek: prawie 17 lat.
waga: 73kg.
wzrost: 181 cm.
staż: 12 miesięcy

Przez ostatnie 3 miesiące ćwiczyłem planem, który zaraz podam. Nadal chcę ćwiczyć na masę, aby zwiększyć swoje wymiary. Proszę o jakieś sugestię w sprawie nowego planu.

Poniedziałek:
klatka + biceps
- wyciskanie na płaskiej
12x
10x
8x
8x
- wyciskanie na skosie (hantle)
10x
10x
8x
8x
- rozpiętki na płaskiej
10x
10x
10x
10x
-uginanie ramion stojąc
10x30kg.
10x30kg.
10x35kg.
10x35kg.
- uginanie ramion na modlitewniku
(młotkowo)
10x10kg.
10x11kg.
8x13kg.
8x15kg.
- uginanie ramion stojąc
(naprzemiennie)
10x10kg.
10x10kg.
8x11kg.
8x11kg.

Środa:
plecy+triceps
-podciąganie na drążku szerokim uchwytem
-przyciąganie drążka górnego wyciągu za kark
-wiosłowanie
- ściąganie z góry
- wyciskanie francuskie
- jednorącz

Piątek:
nogi + barki
- przysiad ze sztangą
10x60kg.
8x80kg.
6x100kg.
4x120kg.
-prostowanie nóg na maszynie
-uginanie podudzi leżąc
- wyciskanie sztangi zza karku
10x30kg.
10x35kg.
8x40kg.
8x45kg.
- unoszenie hantli bokiem
10x
10x
8x
8x
- prostowanie ramion na linkach
(tylny akton barków)
10x
10x
8x
8x

poszukaj sobie w podwieszonych:
http://www.kfd.pl/pr...reningow-8.html
http://www.kfd.pl/przykladowe-rozpiski-tre...ol-2-57418.html
poczytaj moze o push&pull
a ten twoj stary plan moglby byc lepszy

Użytkownik adam93 edytował ten post 06 maj 2010 - 20:12

Użytkownik adam93 dnia 6-05-2010, 21:10 napisał

ok, dzięki za linki. Te wszystkie plany na mase jakie tam są, to są 4 dniowe. Mi zależy na planie 3 dniowym. ;(

Użytkownik Arnold1993 edytował ten post 08 maj 2010 - 17:01

może HST albo HIT :)

http://www.kfd.pl/pr...ol-2-57418.html
w tym linku sa 3dniowe plany.

PONIEDZIAŁEK
Klata
- Pompki na poręczach 3s MAX pow
- Wyciskanie hantli skos (+) 4s 12-8
- Przenoszenie hantla + Rozpiętki skos (+) 3s 12-10 (seria łączona)
Przód i bok barków
- Wyciskanie sztangi z klatki 3s 12-8
- Unoszenie hantli bokiem 3s 12-10

ŚRODA
Plecy
- Wiosłowanie sztangą 4s 10-8
- Ściąganie drążka do klatki 4s 12-8
- Martwy Ciąg 4s 10-6
Tył barków
- Unoszenie ramion w opadzie tułowia 4s 12-8
- Szrugsy ze sztangą 3s 12-10

PIĄTEK
Nogi
- Przysiady ze sztangą 4s 12-8
- Wypychanie na suwnicy 3s 10-8
- Uginanie leżąc + Prostowanie siedząc 4s 12-8
- Wspięcia stojąc 4s 15-10s

Jak oceniacie ten plan ?

a gdzie bic/tric?
nie chcesz cwiczyc czy zapomniales napisac?

Użytkownik adam93 edytował ten post 14 maj 2010 - 13:05

no własnie w tym planie nie ma ;/ dlatego zamierzam bica i trica dodać do piątku. Jak myślicie?