Ponizej podaje trening jaki robie bez saa , chcialbym na nim pozostac tzn zeby nie zmieniac na fbw , hst czy cos w tym stylu tylko jak wiadomo na koxie regeneracja jest wieksza to dodac po 1 cwiczeniu na kazda grupe czy moze jakies seria laczone itp ? Prosze o pomoc

Poniedzialek - Klatka , Biceps , Brzuch

Klatka
1.Wyciskanie sztangi skos gorny - 15/12/10/6
2.Wyciskanie sztangi na plaskiej - 10/6
3.Rozpietki na plaskiej - 10/6
4.Krzyzowanie linek wyciagu - 15/12

Biceps
1.Sciaganie linek wyciagu - 15/12/10/8
2.Unoszenie hantli stojac - 12/8
3.Unoszenie hantla modlitewnik - 12/8


Brzuch
1.Unoszenie kolan w podporze - 15/20/30
w serii laczonej z :
2.Spiecia w lezeniu - 15/20/30


Sroda - Plecy , Triceps , Lydki

Plecy
1.Podciaganie na drazku nadchwyt - 5/6/7/8
2.Wioslowanie sztanga podchwyt wasko - 10/6
3.Wioslowanie hantla na plaskiej - 10/6
4.Zginanie prostych rak do brzucha - 15/12

Triceps
1.Prostowanie ramion na wyciagu stojac - 15/12/10/6
2.Czacholamacz siedzac nadchwyt - 10/6
3.Wyciskanie sztangi wasko - 10/6

Lydki
1.Wspiecia na palce stojac - 20/18/15/12
2.Wspiecia na palce siedzac - 2 x +30


Piatek - Barki , Kaptury , Przedramie

Barki
1.Unoszenie hantli bokiem siedzac - 18/15/12/10
2.Wyciskanie hantli siedzac - 15/12
3. Unoszenie hantli przodem stojac ( mlotkowo ) - 15/12
3.Unoszenie hantli w opadzie stojac - 15/12

Kaptury
1.Szrugsy ze sztanga - 15/12/10/8
2.Szrugsy z hantlami w opadzie - 15/12

Przedramie
1.Unoszenie sztangi stojac nadchwyt - 30/25/20/15
2.Zginanie nadgarstkow ze sztanga - 2 x +20
3.Uginanie nadgarstkow mlotkowo - 2 x +20


Sobota - Uda , Lydki , Brzuch

Uda
1.Przysiady ze sztanga szeroko - 20/15/12/10/6
2.Prostowanie nog siedzac ( palce na zew. ) - 15/12
3.Martwy Ciag na prostych - 15/12/10/8

Lydki
1.Wspiecia na palce siedzac 4 x +30
2.Wspiecia na palce stojac - 15/12

Brzuch
1.Unoszenie nog w podporze - 8/10/12
w seri laczonej z :
3.Spiecia w lezeniu ( krzeselko ) - 20/25/30

Jest ok spokojnie możesz robić 12 serii na duże partie a 9 na małe i brak MC

Martwy jest przy nogach , jak robilem jeszcze przy plecach to prostowniki nie dawaly rady :P
Ps. No plan jest ok bo byl tu sprawdzany tylko ja nie wiem co dodac jak wejde na cykla saa ? :D

Możesz no robić push%pull w połączaniu ze splitem albo przeładować split na duże partie robić 16 serii a na małe 12

Ja bym proponował coś na zasadzie mniej a częściej jednak. poczytaj o Push&Pull, góra/dół, FBW też było by ok

Hmm bardziej widze przeladowac splita :p
Tylko zapomnialem zaznaczyc ze trening robie metoda dorian yates tzn w 1 cw - 3 lub 4 serie rozgrzewkowe potem max i nastepnie w kazdym kolejnym cwiczeniu rozgrzewkowa max itd.
16 serii to chyba dorian w planie nawet nie mial.
To jak robic ?
Ps. nigdy nie robil fbw itp jak to nie zadziala na mnie splitem juz jade bardzo dlugo zmieniam tylko cwiczenia powtorzenia itp i jest w miare ok.

Użytkownik ptakasraka edytował ten post 20 marzec 2009 - 15:18

Powiem ci ze ja też jestem za opcją częściej a lżej jak się poisz FBW to Push&pull będzie idealny każda partia 2x w tyg :)

Ok poczytam o tym planie i dam znac , jak sa jeszcze jakies inne ciekawe to podeslijcie linki :p
Ps. Jak sie znacie na dietach to zagladnijcie do dzialu odzywianie na moj temat pzdr :D

Regeneracja regenerwacja.Nie wiedzialem ze pod saa sie ustawia specjalny trening i dietke ciekawi mnie jak wyglada cykl?oswiecisz nas ?

Nie rozumiem o co kaman , na cyklu saa zwieksza sie regeneracja zatem warto to wykorzystac tak samo jak zwieksza sie synteza bialka i wogole organizm pracuje na wyzszych obrotach i mozna dowalic wiecej kalori , czy cos zle mowie to mnie poprawic ?
Panowie czytalem o tych treningach i chyba jednak zostane przy splicie.

Ja bym poleciał splitem ale dowalił jakieś dropsety, serie łączone, tak żeby była jakaś finezja:)

Wszystko się zgadza, ale na cyklu nie jesteś też supermanem

Oczywiście możesz dodać jakieś elementy zwiększające intensywność treningu np. serie łączone, super serie, drop sety itp.

Czyli zostawic plan tak jak jest tylko dodac jakies rozne metody wysokointensywne ?
Czy dorzucic kilka cwiczen + te metody ?

Cytat

ta

Panowie bo wystapil pewien nie oczekiwany problem ze nie bede mogl trenowac na normalnej silce tylko bede musial sie przeniesc do kumpla gdzie ma wszystko oprocz wyciagow itp :/ . Ma jedynie maszyne na nogi .

A wiec nowy plan : ( prosze pamietac ze na saa )

Trening Heavy Duty by Dorian Yates :

Poniedzialek - Klatka , Biceps , Brzuch

Klatka
1.Wyciskanie sztangi skos gorny - 15/12/10/6
2.Wyciskanie sztangi na plaskiej - 10/6
3.Rozpietki na plaskiej - 10/6

Biceps
1..Unoszenie hantli stojac - 15/12/8
2.Unoszenie hantla modlitewnik - 12/8
3.Unoszenie hantla na kolanie - 12/8

Brzuch
1.Unoszenie kolan w zwisie na drazku - 15/20/30
w serii laczonej z :
2.Spiecia w lezeniu - 15/20/30


Sroda - Plecy , Triceps , Lydki

Plecy
1.Podciaganie na drazku nadchwyt - 5/6/7/8
2.Wioslowanie sztanga podchwyt wasko - 10/6
3.Wioslowanie hantla na plaskiej - 10/6

Triceps
1.Czacholamacz siedzac nadchwyt - 15/10/6
2. Pompki na poreczach - 10/6
3.Wyciskanie sztangi wasko - 10/6

Lydki
1.Wspiecia na palce stojac - 20/18/15/12
2.Wspiecia na palce siedzac - 2 x +30


Piatek - Barki , Kaptury , Przedramie

Barki
1.Unoszenie hantli bokiem stojac - 18/15/12/10
2.Wyciskanie hantli siedzac - 15/12
3.Unoszenie hantli w opadzie stojac - 15/12

Kaptury
1.Szrugsy ze sztanga - 15/12/10/8
2.Szrugsy z hantlami w opadzie - 15/12

Przedramie
1.Unoszenie sztangi stojac nadchwyt - 30/25/20/15
2.Zginanie nadgarstkow ze sztanga - 2 x +20
3.Uginanie nadgarstkow mlotkowo - 2 x +20


Sobota - Uda , Lydki , Brzuch

Uda
1.Przysiady ze sztanga szeroko - 20/15/12/10/6
2.Prostowanie nog siedzac ( palce na zew. ) - 15/12
3. Uginanie nog z tyl - 15/10/8
4.Martwy Ciag na prostych - 10/6

Lydki
1.Wspiecia na palce stojac ( Szoper'x ) - 2 x max
2. Chod ze sztanga na karku - 2 x max

Brzuch
1.Unoszenie nog w zwisie na drazku - 8/10/12
w seri laczonej z :
2.Spiecia w lezeniu ( krzeselko ) - 20/25/30

Na duze i male grupy po 3 cw , moze byc tak ?
Gdzie tu wrzucic dropsety i powtorzenia wymuszone ?
Bez saa mialem 4 cw na duze i 3 na male jak by cos.

Heavy duty powiadasz Wiesz z czym ten trening się "je"? Bo ja wiem i jeśli połączysz go z wymuszonymi i drop setami, to daje Ci może z 2 tyg. na przetrenowanie lub kontuzje.

Cwicze tym systemem juz dosc dlugo i niezle daje popalic , co 4 tyg konieczna regeneracja :P
Wiesz z czym ten trening się "je"? - yy nie rozumiem tego pytania :)
Czy chodzi o to jak sie go wykonuje poprawnie ?

No. Wiem jak Dorian ćwiczył, ale problem w tym, że nie jesteś Dorianem I nie daje Ci dużych szans w tym treningu jeśli będziesz ćwiczył tak jak on. Odnośnie planu - mc przerzuć do pleców i daj klasyczny, wywali uginanie o kolano. Drop sety i wymuszone w ostatnich seriach głównych ćwiczeń.

Dorian mial sporo wiecej cwiczen w swoim planie ja go ulozylem jak by pod siebie jak bede czul ze sie przetrenowuje to wywale drop sety i wymuszone.

Odnośnie planu - mc przerzuć do pleców i daj klasyczny, wywali uginanie o kolano
Uginanie o kolano to Ci chodzi to na dwuglowy uda czy na bica ?
Bo jak wywale uginanie na dwuglowy i martwy dam klasyczny to na dwojki nie ma zadnego cwiczenia...

Cytat

na biceps