Witam wybrałem trening ogólnorozwojowy ale nie wszystkie cwiczenia moge wykonac poniewaz mam sam ubogą siłownie w domu no i nie posiadam wszystkich przyrządów.
1 Dzień
Mięśnie klatki piersiowej
Ćwiczenie 1
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
Wykonujemy 6 s., 8-10 p.

Ćwiczenie 2
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
Wykonujemy 3 s., 8-10 p.

Mięśnie naramienne
Ćwiczenie 1
Wyciskanie sztangi zza głowy
Wykonujemy 3 s., 8-10 p.

Ćwiczenie 2
Unoszenie sztangielek bokiem w górę
Wykonujemy 3 s., 8-10 p.

Ćwiczenie 3
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
Wykonujemy 3 s., 8-10 p.

Mięśnie brzucha
Ćwiczenie 1
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO
Wykonujemy 3 s., 20-25 p.

Ćwiczenie 2
UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU
Wykonujemy 3 s., 20-25 p.

2 Dzień
Mięśnie podudzi (łydek i piszczeli)
Ćwiczenie 1
WSPIECIA NA PALCE W STANIU
Wykonujemy 4 s., 20-25 p.

Mięśnie nóg i pośladkowe
Ćwiczenie 1
UGINANIE NÓG W LEŻENIU
Wykonujemy 4 s., 10-15 p.

Ćwiczenie 2
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
Wykonujemy 4 s., 10-15 p.

Ćwiczenie 3
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
Wykonujemy 4 s., 10-15 p.

3 Dzień

Mięśnie grzbietu
Ćwiczenie 1
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE
Wykonujemy 3 s., 8-10 p.

Ćwiczenie 2
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
Wykonujemy 3 s., 8-10 p.

Ćwiczenie 3
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM
Wykonujemy 3 s., 8-10 p.

Mięśnie dwugłowe ramion (bicepsy)
Ćwiczenie 1
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA "MODLITEWNIKU"
Wykonujemy 4 s., 8-10 p.

Ćwiczenie 2
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA)
Wykonujemy 3 s., 8-10 p.

Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy)
Ćwiczenie 1
WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGIELKI W LEŻENIU
Wykonujemy 4 s., 8-10 p.

Ćwiczenie 2
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC
Wykonujemy 3 s., 8-10 p.

Trening jest taki z tym że w 2 dniu nie mogę wykonac cwiczenia:
- uginanie nóg w leżeniu
- PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
z dnia 3:
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA "MODLITEWNIKU"

Jak polecacie mi zastąpic te cwiczenia:
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA "MODLITEWNIKU" - myśle ze moge robic bez modlitewnika
reszta nie mam pojęcia.
prosze o pomoc

Trening ja na ogólnorozwojowy do dupy za dużo serii

fajnie. A sam mi podałes przykład tego treningu

hahah xD j/w dobre ;D a co tego treningu to za dużo serii jak na ogólnorozwojówkę
poszukam swojej ogólnorozwojówki to Ci tu wkleję ją, ale powinny być już przykłady w Artykułach

Dzięki jak możesz to poszukaj. Pump podał mi tą stronke http://kulturystyka....tc/33674/285750

niestety planu już nie mam, ale mam inny z podwieszonych już i sądzę że ten jest lepszy - lajtowa ogólnorozwojówka
Trening dla początkującego kulturysty
Przerwy między poszczególnymi seriami wynoszą 45 - 90 sekund. Ten plan stosouje się przez 4 tygodnie, trzy razy w tygodniu, np. poniedziałek, środa, piątek. Rozgrzewka - stosowana przed i po treningu

1 Dzień

MIĘŚNIE KLATKI PIERSIOWEJ
Cwiczenie 1
Ćwiczenie - wyciskanie sztangielek w leżeniu tyłem na prostej ławce.
WYKONUJEMY 2 SERIE POWTÓRZENIA OD 12 DO 15.

Cwiczenie 2
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
WYKONUJEMY 2 SERIE OD 12 DO 15 POWTÓRZEŃ

TRENING MIĘŚNI NARAMIENNYCH
Cwiczenie 1
Unoszenie sztangielek bokiem w górę
WYKONUJEMY 2 SERIE OD 12 DO 15 POWTÓRZEŃ
Cwiczenie 2
Arnoldki-inna odmiana ćwiczenia nr3
WYKONUJEMY 2 SERIE OD 12 DO 15 POWTÓRZEŃ

MIĘŚNIE BRZUCHA
Cwiczenie 1
SPINANIE"/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO
WYKONUJEMY 2 - 3 SERIE OD 12 - 15 POWTÓRZEŃ

Cwiczenie 2
SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU SIEDZĄC
WYKONUJEMY 2 - 3 SERIE OD 12 - 15 POWTÓRZEŃ

Cwiczenie 3
SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU KLĘCZĄC
WYKONUJEMY 2 - 3 SERIE OD 12 - 15 POWTÓRZEŃ

2 Dzień

MIĘSIEŃ DWUGŁOWY ŁYDKI
Cwiczenie 1
WSPIECIA NA PALCE W STANIU
WYKONUJEMY 2 - 3 SERIE OD 12 - 15 POWTÓRZEŃ

MIĘŚNIE NÓG
Cwiczenie 1
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH:
WYKONUJEMY 2 - 3 SERIE OD 12 - 15 POWTÓRZEŃ

Cwiczenie 2
PRZYSIADY WYKROCZNE
WYKONUJEMY 2 - 3 SERIE OD 12 - 15 POWTÓRZEŃ

3 Dzień

TRENING MIĘŚNI GRZBIETU - PLECY
Cwiczenie 1
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
WYKONUJEMY 2 SERIE OD 12 DO 15 POWTÓRZEŃ

Cwiczenie 2
UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU
WYKONUJEMY 2 SERIE OD 12 DO 15 POWTÓRZEŃ

MIĘŚNIE TRÓJGŁOWE RAMIENIA- TRICEPSY.
Cwiczenie 1
WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGIELKI W LEŻENIU
WYKONUJEMY 2 SERIE OD 12 DO 15 POWTÓRZEŃ

Cwiczenie 2
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
WYKONUJEMY 2 SERIE OD 12 DO 15 POWTÓRZEŃ

MIĘSIEŃ DWUGŁOWY RAMIENIA - BICEPS
Cwiczenie 1
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA)
WYKONUJEMY 2 SERIE OD 12 DO 15 POWTÓRZEŃ

Cwiczenie 2
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY"):
WYKONUJEMY 2 SERIE OD 12 DO 15 POWTÓRZEŃ

serie możesz zwiekszyć do 3 nie zaszkodzi :)

dzięki wielkie. a czym mogę zastąpic te cwiczenia:
SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU SIEDZĄC
SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU KLĘCZĄC

możesz to zamienić na SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ/UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE/moje ulubione UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU na tej stronie znajdziesz wszystko co ci trzeba - zamienniki ćwiczonek http://www.kfd.pl/atlas/
Pozdro

Użytkownik devv71 edytował ten post 21 wrzesień 2008 - 19:06

ile tyg. trening ogólnorozwojowy?

Jeżeli mam to ćwiczenie na plecy PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) i do zrobienia
2 SERIE OD 12 DO 15 POWTÓRZEŃ to robie 15 powtórzen jedną i drugą reką i to jest dopiero pierwsza seria. czy tylko jedną i juz zaliczam serie?

chyba wiecie o co mi chodzi

Użytkownik jolo92 dnia 27-12-2008, 15:00 napisał

Jak zrobisz lewą i prawą ręką to jest dopiero jedna seria

zaniedługo kończe ogólnorozwojówke i przymierzam sie do jakiegoś planu na mase :) no i czytam przykładowe treningi i wszędzi jest zeby wykonywac okolo 4 serii a tutaj pisze ---> http://www.kfd.pl/ni...treningu-7.html żeby wykonywać 10 serii. Co mam o tym myślec?

4serie jednego ćwiczenia, a ok. 10 serii łącznie, więc po prostu źle wyczytałeś. Po prosty w treningu na masie robisz do 9serii (najczęściej 3ćw po 3serie) na małe i do 12 (3ćw po 4serie lub 4ćw po 3serie) na duże partie mięśni. Popatrz w przykładowe plany, wybierz coś dla siebie i daj tutaj do oceny/korekty.

Witam. Skończyłem swoją ogólnorozwojówkę i teraz wziąłem plan z podwieszonych na masa. Czy ten plan będzie dobry dla mnie? proszę was o ocene. Niektóre cwiczenia tez zmieniłem
Poniedziałek

Klata
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 serie 10,8,6
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3 serie 10,8,6
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 serie 10,8,6

Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 4 serie 10,8,6,6
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3 serie 10,8,6

Środa

Grzbiet:
PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 3 serie 10,9,9
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE 3 serie 10,10,9
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3 serie 11,11,10 (na każdą rękę)

Przedramiona:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 3serie 10,8,6
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 4 serie 10,8,6,6

piatek:

Nogi
Uda:
Przysiady ze sztangą na barkach 4 serie 10,8,8,6
Przysiady wykroczne 3 serie 10,8,8
Łydki:
Wspięcia stojąc 4 serie 12,10,10,8

Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4 serie 10,8,6,6
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 3serie 10,8,8

Sobota:

Barki
Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 11,11,10,9
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie 11,10,9
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie 11,11,10

Kaptur:
WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 12,11,11,10

Triceps:
Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielką stojąc (lub siedząc) 4 serie 10,10,8,8
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3 serie 10,8,8

nikt nie pomoże?

Biceps dwa razy w tygodniu nie może być. Ułóż sobie pon/śr/pt. A partie połączone tak: Klatka z tricepsem, plecy z bicepsem, nogi z barkami.
Trening klatki który tam napisałeś możesz zastosować, ale daj te 3 ćw po 4 serie. I nie schodź tak nisko z powt.
W plecach zrób podciąganie na drążku, wiosłowanie sztangą, i unoszenie tułowia z opadu po 4 serie każdego.
Do nóg dodaj uginanie/prostowanie jeżeli masz taką możliwość, a jeżeli nie to nie wiem xD
Biceps tak jak jest może zostać tylko 1 raz w tyg.
Triceps też ok.

EDIT:

Zapomniałem o barkach
Te ćw. które napisałeś są ok. Zrób tylko po 4 serie w ćwiczeniu.

Użytkownik Qtacha edytował ten post 01 luty 2009 - 19:25

Zmieniłem to tak. Nogi niech tak zostaną bo nie mam innej możliwości wykonywania cwiczen. No i drążka też jak narazie nie ma.

Czy teraz będzie dobrze? jeszcze jakies uwagi?





Poniedziałek

Klata
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie 10,8,8
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4 serie 10,8,8
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie 10,8,8
Triceps:
Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielką stojąc (lub siedząc) 4 serie 10,10,8,8
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3 serie 10,8,8

Środa

Grzbiet:
PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 4 serie 10,9,9
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE 4 serie 10,10,9
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4 serie 11,11,10 (na każdą rękę)
Przedramiona:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 3serie 10,8,6
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 4 serie 10,8,6,6
Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 4 serie 10,8,6,6
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3 serie 10,8,6


piatek:

Nogi
Przysiady ze sztangą na barkach 4 serie 10,8,8,6
Przysiady wykroczne 3 serie 10,8,8
Łydki
Wspięcia stojąc 4 serie 12,10,10,8

Barki
Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 11,11,10,9
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie 11,10,9
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie 11,11,10

Kaptur:
WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 12,11,11,10

Przeczytaj jeszcze raz , to co wyżej napisano zwłaszcza odnosnie pleców i nóg.

Nóg nie mam możliwości tak ćwiczyć i nie posiadam też drążku. Nie rozumiem tylko po co ktoś dodaje taki plan do przykładowych skoro jest on zły

drążka*