na wstepie musze powiedziec ze moja przygoda z silownia zaczela sie niedawno a w pewnych kwestiach jestem naprwde nowicjuceszem dlatego prosze o pomoc i ewentualna krytyke z waszej strony.zaczelem "chodzic" na silownie we wrzesniu 2005 przez 6 miesiecy poczym przerwalem treningi w zwiazku z zmiana miejsca zamieszkania (dublin) poczym wrocilem we wrzesniu 2006 juz tu w irl.wpolsce odnotowywalem pewne zmiany w sile jak i obwodach miesni ok.3cm w bicepsie oraz 85kg na klate na lawce poziiomej co teraz do tego wyniku trudno mi dojsc oraz co gorsze zadko odczuwam napompowanie miesni po treningu jak i zakwasy.przyczyny sa pewnie jasne-zly dobrany plan lub zle wykonywane cwiczenia.
pokrotce opisze swoj trening:

wt: klata + biceps

lawka poz - 4 serie * 12,10,8,6
lawka skos - 4 serie * 10
wypychanie ciezaru na maszynie w pozycji siedzacej (sory za nazewnictwo) 4 serie *10
rozpietki na malym skosie hantlami 4 serie *10

unoszenie sztangi - 4 serie *12,10,8,6
unoszenie hantli - 4 serie *10
modlitewnik maly gryf lamany - 4 serie *10

czwartek:plecy + triceps

sciaganie ciezaru za glowe - pozycja tulowia prostopadla 4 serie *10
sciaganie ciezaru za glowe - pozycja po skosie 4 serie *10
przyciaganie hantla - noga i reka oparta na lawce 4 serie *10
przyciaganie ciezaru na maszynie - pozycja siedzaca(klasyczna maszyna na plecy) 4 serie *10

francuz 4 serie *10
linki
wypychanie ciezaru - reka i kolano oparta na lawce 4 serie *10
przysiady na 2 lawkach

sobota:barki + nogi + lydka

suwnica - za glowe 4 serie *10
wypychanie hantli w gore tulow do nog - kat prosty 4 serie *10
wypyechanie hantli przod 4 serie *10
pajacyk na stojaco 4 serie *10
maszyna na barki tyl - cos jak wioslowanie :/ 4 serie *10

nogi i lydka na maszynach

prosze opomoc

za dużo ćwiczeń, staraj sie okroić ćwiczenia na duże partie do ok 10 serii, a na małe do 7

Nie bądź niewolnikiem jednego planu,po prostu go zmień i tyle,skoro nie daje efektów.Zrób sobie tydzień lżejszego treningu i do dzieła.

plan zmieniam min co 2 miesiace??czy nie zaduzo jest cwiczen na male partie miesni(biceps,triceps).patrzac na rozklad planu innych forumowiczow moj ma zbyt wiele czy tak??

Użytkownik zegan dnia 17-02-2007, 18:58 napisał

nie chodziło mi tylko o małe partie ale i o duże
klatka - 16 serii - za dużo!
biceps - 12 serii - za dużo!
plecy - 16 serii - za dużo!
triceps - 10 serii - no powiedzmy ze ujdzie w tłoku, ale i tak trochę za dużo
barki - 20 serii (MASAKRA) za dużo
nogi - ?
łydki - ?

zapodziało się gdzieś przedramie i brzuszek

p.s. dużo nie znaczy lepiej

czyli jak bys proponowal???

3 cwiczenia na biceps i triceps po 4 serie 7 powtorzen??
barki 4 cwiczenia po 4 serie ile powtorzen??
co z klata i plecami a kiedy przedramie i brzuch??

Bic, tric, barki (małe partie) - na każdą z tych parii rób po ok 7 serii, 2 lub 3 ćwiczenia w zależności od upodobań.
Klatka, plecy (duże partie) - na nie rób ok 10 serii, złożonych z 3 lub jeśli wola 4 ćwiczeń.
Do tego dorzuć jeszcze coś na przedramię (ilość serii na nie może być zbliżona do ilości na małe partie) i brzuch, również podobna ilość serii jak wcześniej.
Co do ilości powtórzeń to jest ona zależna od celu ćwiczeń - masa, siła lub rzeźba.

Użytkownik ChoruS edytował ten post 17 luty 2007 - 22:20