KFD.PL: Pomoc w treningu - Forum KFD.pl

Witam wszystkich jestem nowy więc z góry proszę o pomoc a nie docinki.
Prejdźmy do sedna sprawy mógłby mi ktoś ułożyc plan treningowy.
Chodzi mi tu o trening na mase potem rzeźbę i siłę. Mógłby ktoś mi napisac cwiczenia odstępy czasu pomiędzy cwiczeniami i treningami w danym typie treningu (masa rzeźba siła). Jestem tu nowy więc możecie podac mi kilka przydatnych linków.
z gory dziękuję za pomoc

PS: oto sprzęt na którym zamierzam cwiczyc http://allegro.pl/item997884194_zestaw_law...zenia_70kg.html + 50 kg dodatkowego obciążenia + sztanga łamana i modlitewnik.

Wiek?
Poprzednie plany?

16 lat. Poprzednio cwiczyłem wg planu Proteo system wg ksiązki O. Lafay "Trening siłowy bez sprzętu" taki trening domatora.

Wiec zainteresuj sie FBW, znajdziesz na forum w podwieszonych.

dzięki Jednak mógłby ktos mi ulzyc konkretnie plan treningowy pod uzywany sprzęt??? Wiem że to troche trudne ale bardzo by mi to pomogło!

uloz sam i daj do oceny hehe to nie jest trudne to jest pare min

Postaram się ułożyc a wy mi go ocenicie i poprawicie ok

Oto moje wypociny cwiczenia wybieralem z atlasu cwiczen kfd

a więc:

PONIEDZIAŁEK

Klatka
1)Wyciskanie sztangi płasko leżąc
2)Rozpiętki na lawce poziomej
3)Przenoszenie sztangietki w leżeniu w poprzek ławki poziomej

Biceps
1)Uginanie przedramion ze sztanga na modlitewniku
2)Uginanie przedramion ze sztangietkami stojąc z supiracją

Brzuch
ABS 2


ŚRODA

Plecy
1)Ściąganie klamer wyciągu górnego
2)Wioslowanie sztangą
3)Podciąganie na drążku
4)Martwy ciąg
5)Szrugsy

Triceps
1)Wyciskanie sztangi na łwace poziomej w wąskim uchwycie
2)Wyciskanie francuskie sztangi leżąc
3)Odwrotne pompki

Brzuch
ABS 2


PIĄTEK
Barki
1)Wyciskanie sztangi zza głowy
2)Arnoldki
3)Unoszenie sztangi w przód

Nogi
1)Prostowanie nóg na maszynie siedząc
2)Martwy ciąg na prostych nogach
3)Przysiady ze sztangą zza glową

Przedramiona
1)trzymanie statyczne ze sztangą
2)Uginani nadgarstków ze sztanga na modlitewniku

Brzuch
ABS 2


To by było na tyle proszę was o to abyście dopisali do tego planu ilośc serii i powturzeń na mase oraz rzezbe, napiszcie mi też ile taki cykl pownien trwac i czy po cyklu powinna byc jakas przerwa. Dopiszcie tez inne cwiczenia na dana grupe mięsni link do posiadanego sprzetu jest w 1 poscie. Nanieście tez ogolne uwagi ponieważ z rzelastwem mam male doswiadczenie.

Pisałem wczesniej dla Ciebie trening FBW-> http://www.kfd.pl/fu...-fbw-49877.html

Aha ogarnołem ten temat jest dobry ale czy nie jest dziwne te zmiejszanie iloscie powturzen czy przy zmiejszaniu ilosci powturzen co 2 tyg mam dodawac dodatkowy ciezar???

no ja bym ci wymienił ostatnie cwiczenie klatki te przenoszenie-jako początkijacy przystosuj sie do poprawnych standardowyc cwiczen to przenoszenie to juz takie bardziej do wyczucia i do wyizolowania..dobre cwiczenie ale sla ciebie pózniej;) płaska+skosna chantle+płaska rozpietki. plecy-jak sie umiesz podciagac to pierwsze podciąganie. wiosłowanie, pozniej sciaganie klamer pózniej martwy-jezeli ci chwyt nieodmówi-zmeczenie przedramion;) bic i tric oks...te sztrugsy to do barków bym dodał-jako obrecz barkowa-wyciskanie sztangi zza głowy,arnoldki,sztrugsy hantlami+wznosy chantelek w skłonie/siadzie jako super seria-polecam:) a przedramiona to nachwyt i podchwyt w super serii-one sa przyzwyczajone do ciągłego użytku takze muszą "dostac popalić":) nachwyt+podchwyt

Aha dzieki to jz jest cos ;p a czy moge wyciskac sztange nie tylko na plasko ale rownierz w skosie dodatnim i ujemnym czy to nie zaszkodzi mojemu kręgosłupowi???

a i czy moglbys mi jakos zobrazowac te zmiany bo w ciaglym tekscie to ehh ;p moglbys naniesc na to co napisalem i ile serii na poczatek oraz powturzenia.

Użytkownik Otyl edytował ten post 22 kwiecień 2010 - 16:23

jasne ale pózniej..ide na trening

Trzymam cie za slowo powodzenia (sory ze mecze ale chce sie dobrze do tej walki z zelastwem przygotowac )

no to zabawmy sie w spacje

to tak
poniedziałek klatka biceps
1klatka;
-wyciskanie płasko sztangi 4s po 8-12
-wyciskanie hantelek na skosie góra 4s 8-12
-rozpietki poziom ziom 4s po 8-12

pytałes o ten skos dolny i ten dodatni to górny-niezaszkodzisz kregosupowi jak sie nie bedziesz wyginac na tej ławeczce<do góry dupa> bo niektórzy tak robia i pózniej sie przyzwyczajają ze tak juz u nich te krzywe cwiczenie powinno sie pisać "wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej na wygietym kręgosłupie"...takze wiesz.. bedziesz lezec spokojnie i sie nie wiercic też na boki to jest całkowicie bezpiecznie. Przy duzym cieżaze mozesz tak odruchowo tez wymucić. takze pracujemy tez tym miesniem w główce zeby nie przesadzic z cięzarem i pokazac wszystkim ze jestem od ciebie silniejszy o dwa kilo;)


2bicepsy
-uginanie na niemodlitewniku tylko na sztandze stojąc 4s po 8-12
-i tutaj hantelki na stojąco z suspinacją nadgarstkó 3s 8-12

przez to ta sztanga a nie modlitewnik bo jak stoisz z ta sztanga i unosisz to pomocne są Ci takze innych pare miesni i tu chodzi o ich wzmocnienie na początku Twoich przygód z zelastwem;) a na modlitewniku to masz izolatke-to pzniej ,w pózniejszym czasie bedziesz mógł izolowac my skupiamy sie teraz na ruchach "złożonych"

3brzuch
tu masz absa


sroda plecy triceps

plecy
-podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4s po 8-12
-wiosłowanie w opadzie sztangą podchwytem4s po 8-12
-sciąganie tych klamr wyciągu górnego4s po 8-12
-martwy ciąg 3s po 6

wpierw porozciągaj dobrze plecy powyginaj sie dobrze, w ruchu zaangarzowany jest kregosłup i tu masz uwzględnienie martwego ciągu po 6 powtórzeń w celu pożądnego wzmocnienia prostowników kregosłupa<włókien białych-to te co odpowiadają za siłe> i czerwonych samych mięsni. naucz sie wpierw techniki próbuj testuj wypatruj bo to nie dla początkujących niby ale najwazniejsza to jest prostowników siła i ich masa dobrze wygląda miedzy innymi miesniami na grzbiecie,

tricepsy
-wyciskanie sztangi w wąskim uchwucie 4s 8-12
-wyciskanie francuskie leząc sztangą łamaną 3y s 8-12
-odwrotne pompky(i tu zalezy od wczesniejszego zmeczenia)jezeli czujesz ze nie dobiłeś to walisz serie do upadłego.....

triceps masz o jedna serie wiecej niz biceps bo stanowi 2/3 masy reki;)


brzych
-absy


piątek barki nogi i przedramiona

barki
-wyciskanie sztangi zza głowy 4s po 8-12
-arnoldki 4s po 8-12
-sztrugsy hantlami 3y serie po 8-12
z super seria
-unoczenie chantli w opadzie<tył barka>


na celu rozbudowa obręczy barkowej...dobrze rozgrzewaj" pamietaj_i rozciągaj" w takiej własnie kolejnosci,wpierw miesien musi byc rozgrzany zeby lepiej sie rozciągnął


nogi
-przysiady ze sztanga lub sztangielkami 5s 8-10
-wyprosty nóg na maszynsie 4 s 8-10
-wspięcia na palce 3s po 10-12



nogi chcesz ćwiczyć a łydki to gdzie??? patyczków pod krótkimi spodenkami chyba nie chcesz mieć. mozna sie cieszyć dobrą łydką z pod krótkich spodenków tak jak i dobrym bicepsem z pod krótkiego rękawka;) martwy ciąg na prostych nogach Ci zmieniłem bo nie tak całkiem na nogi-owszem na ich tylnie partiee-te miesnie sie wiecej rozciągają niż kurczą-to bardziej na prostowniki kregosłupa jest;)

przedramie
-podchwyt 3y serie do końca zsuper seria
-nachwyt 3y serie tez do końca


i masz jeszcze abs..tu dobrze by było ze względu na wydłuzony wysiłek dostarczyć organizmowi energii weglowodanów prostych w płynie,bys popijał miedzy seriami,,mozesz odzywka carbo jak i chocby miód rozpuscić w wodzie i popijać ,możesz takze cytryne wkleic całą do tego



mozesz ćwiczyc 6-8 tyg pózniej przerwa tydzien bo mysle ze intensywnosc nie bedzie az tak wysoka byś wziął dwa tygodnie,regenerujesz sie oczywiscie miesnie sie troszke skurczą bo miesien sie juz nawet kurczy po 96 godzinach po treningu..ale to nic ,jak wznowisz to ciało pamieta juz efekty i szą szybkie badzce do szybkiego powrotu. być moze nawet mozesz przytyc w tym czasie bo mięsnie rosną podczas odpoczynku a nie treningu-a początkowcy mają sie lepiej;P

na mase +siła 1-8
na mase +rzezbe zn. lepszej jakości to 8-12 siła tez idzie
na wyseparowanie,uwidocznienie,wytrzymałość rzezba 12-15
wiecej to juz zawodowcy lub ktos przygotowywujący sie do zawodów kulturystycznych..
zalezy takze od sylwetki,od genów ile i czego pot3ebujesz-rozpisałem sredni standardowy plan,mam nadzieje że trafiłem z ćwiczeniami na Ciebie.
szybkich przyrostów życze:)
pozdrawiam

Kurde dzieki bardzo widze ze sie postaraleś!!
Jest tu cos na zasadzie plusa czy piwa na innych forach??? bo jak cie wynagrodzic ;p

napisz kiedy jak idzie;)

Dobra napisze tylko zaczne tak za 2 tyg bo teraz czasu malo heh