witam, mam w swoim pokoju drazek do podciagania i 2 hantle, ew moge zrobic laweczke wlasnej roboty. czy moglby mi ktos pomoc w ulozeniu planu treningowego? chcialbym go polaczyc z 6 waidera (jezeli jest to zly pomysl piszcie). chcialbym osiagnac lepsza rzezbe glownie brzucha i rak (reszty tez oczywiscie). mam 17 lat, 180cm wzrostu i 70kg wagi. troche juz wczesniej cwiczylem ale brakuje mi "harmonogramu". z gory dzieki za pomoc.

http://www.kfd.pl/ja...czac-44459.html - trening zmodyfikowany na Twoj sprzet z tego tematu

-podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 3s max
-wyciskanie hantli na ławce płaskiej (do czasy, kiedy nie bedziesz mial lawki wykonuj pompki na trzech taboretach lub w wersji na klatkę pompki na 2 krzeslach - krzesla jako porecze ) 3s
-MC na prostych nogach z hantlami 2s
-wyciskanie na barki (hantli) 3s
-wykroki z hantlami 3s
-uginanie przedramion ze sztangielkami podchwytem 2s
-wyciskanie francuskie hantla oburacz 2s
-wspięcia na palce z hantlami 2s
-skłony na ławce skośnej 2s max (brzuch mozesz robic wedlug uznania)

Użytkownik Rzepka edytował ten post 04 sierpień 2009 - 20:09

w przeciagu calego tygodnia co ile dni najlepiej to robic? i powracajac do 6 waidera to razem z tymi cwiczeniami tez moge ja robic czy lepiej inne cwiczenia?

2 lub 3 x w tyg minimum 2 dni przerwy miedzy treningami
ja bym odpuscil a6w i przymasowal brzuszek jakimis podstawowymi cwiczeniami z obciazeniem

znalazlem cos takiego:

poniedziałek:
- podciąganie prostych nog z obciazeniem wiszac na drążku 4 serie x 12 powtorzen
- przyciąganie nóg do klatki piersiowej w zwisie 4 serie x 12 powtorzen
- sklony tulowia w lezeniu (krazek zza glowa) 4 serie 12 - 15powtorzen

sroda (trening o mniejszej intesywnosci)
- przyciąganie nóg do klatki piersiowej w zwisie 3serie x 12 powtorzen
- skony tulowia w lezeniu, ciezar na klatce piersiowej 3 serie 15 powtorzen

piątek
- podciąganie prostych nog z obciazeniem wiszac na drazku 4 serie x 12 powtorzen
- przyciąganie nóg do klatki piersiowej w zwisie 4 serie x 12 powtorzen
- sklony tulowia w lezeniu (krazek zza glowa) 4 serie x 12 powtorzen
- cwiczenia skośnych brzucha z cw. miesni grzbietu tj. wiosłowanie, MC itp. 4 serie 10-6 progresja

jak wtedy powinienem umiescic te 2 dni cwiczen z twojego posta, bo wyczytalem ze powinien byc 1 dzien przerwy miedzy cwiczeniami

wszystko napisane tutaj http://www.kfd.pl/ja...czac-44459.html brzuch od razu po treningu lub w dni nietreningowe. Brzuch uloz sobie najlepiej sam cos w ten desen:
1. dol np.wznosy nog w zwisie, lezeniu, w podporze, nozyce poziome, pionowe
2. skosne np. sklony boczne, skrety ze sztanga
3. gora np. spiecia

dzieki za wszystko. jakby tu byla opcja podziekuj, przyznawanie plusow, sogow czy cos w tym stylu jak na innych forach to bym ci to dal ;p