Witam mam 16 lat. Ważę 55 kg i mam 170 wzrostu.
Mój staż na siłoni jest praktycznie zerowy. Chodziłem 1 miesiąc na profesionalną siłownie. A tak to chodze na domową siołownie 2 razy w tygodniu i robie kilka podstawowych cwiczeń.
W sład siłowni domowej wchodzi: Ławka York B530+ wyciąg, gryf prosty i łamany, 2 pary hantli.

Ułożyłem sobie też plan treningowy nie wiem czy dobry bedzie na początek:

PONIEDZIEŁEK
1) klatka
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x12,10,8
- rozpiętki na ławce płaskiej 3x12,10,8
2) barki
- wyciskanie sztangi w siadzie 3x10,8,6
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10,8,6


ŚRODA
1) biceps
- uginanie ramion ze sztangą stojąć 3x10,8,6
- uginanie ramienia w podporze ( o kolano) 3x 12,10,8
2) triceps
- wyciskanie sztangielki zza głowy oburącz 3x12.10.8
- WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3x10 powt.
3) Przedramie
- uginanie nadgarstkow nachwytem 2x15-20
- uginanie nadgarstkow podchwytem 2x15-20


PIĄTEK
1) ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki
4x12,10.8.6
2) nogi
-martwy ciąg na wyprostowanych nogach 3x12,10,8
3) Plecy
-wiosłowanie ze sztangą 3x10,8,6
4) Kaptur
- szrugsy 4x12

Prosze o ocenienie go i o ewentualne poprafki lub ułozenie treningu dobrego dla osoby początkującej z moim sprzętem.

przy twoim stazu takie laczenie nie jest wskazane. najlepiej rob klatka/triceps, plecy/biceps, nogi/barki

klatka - dodaj skos gorny
barki - dodaj cos na tylne aktony, np. unoszenie sztangielek w opadzie
triceps - wyciskanie daj jako pierwsze
plecy - sciaganie drazka, a najlepiej podciaganie na drazku szerokim uchwytem, wioslowanie i jak na razie sklony ze sztanga, tzw. dzien dobry. na martwy ciag moim zdaniem za wczesnie
nogi - daj przysiady, przysiady wykroczne, uginanie nog luz zuraw, ewentualnie mc na prostych nogach

duze partie (klatka, plecy, nogi) max 12s
male partie (biceps, triceps, barki) max 9s

Za wcześnie jest w ogóle na jakikolwiek trening dzielony. Nie pisz Grzesiek o 12 seriach na duże i 9 na małe partie, ponieważ dla świeżaków zupełnych tyle serii na partię to w dłuższym czasie = przetrenowanie.
Zaczyna się od mniej wymagających treningów, ciało musi się przystosować do obciążeń. Polecam w pierwszych 2 miesiącach FBW z ilością serii 15-20; ilość powtórzeń 12-15

Cześć zrób ogólnorozwojówkę . Potem po 2 miechach pomyśl o Splicie .

Pozdrawiam!

Poniedziałek
Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s
Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s
Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s
Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s
Triceps:pompkami w podporze tyłem 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s

Środa
Nogi:Przysiad wykroczny 3s
Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s
Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s
Barki:Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2/3s
Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s

Piątek
Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s
Plecy:Martwy Ciąg 3s
Klatka:Rozpiętki na ławce poziomej/wyciskanie sztangi głową w dół 3s
Barki:Wyciskanie sztangi zza karku 3s
Triceps:pompkami w podporze tyłem 2s
Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s

Czy ten plan bedzie teraz dobry dla mnie prosze o odpowidz i ewentułale paorawienie go.

Jak dla Mnie plan ok

Jak tak to dzieki za wypowiedzi i bede mógł zacząć juz trening od PN tylko diete sobie ułoże jeszcze.

witam wszystkich mam problem bo nie wiem jak sobie rozłożyć trening ćwiczę w domu mam 2 hantle po 20 kg i dróżek do pociągania na razie to ćwiczę tak poniedziałek biceps GINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 7 powtórzeń po 20 2 min przerwy co 20 powtórzeń i UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA 15 powtórzeń i robię tak ile mogę lewą tyle prawą bo na razie murze wyrównać lewą ;p i UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY” też 15 powtórzeń ile dam lewa tyle i prawą to jest mój poniedziałek wtorek klatka piersiowa to robię pompki 2 razy po 20 2 razy po 15 i 6 razy po 10 i WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 5 powtórzeń po 25 i PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ: 7 powtórzeń po 25 i tyle środa wolna czwartek mięśnie brzucha i przedramię na brzuch robię brzuszki na podłodze główne brzucha 6 powtórzeń po 50 i brzuch skośny 5 powtórzeń po 20 i na przedramię górne UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 8 powtórzeń po 20 i dolne 8 powtórzeń po 20 i tyle ;p piątek wolne sobota barki i triceps WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 10 powtórzeń po 15 i PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 10 powtórzeń po 15 barki Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 10 powtórzeń po 40 i niedziela WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY 10 powtórzeń po 50 hantlami oczywiście wszystko robię i .PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE 5 powtórzeń po 20 i 5 powtórzeń po 15 i tak wygląda muju cały trening czy zmienić coś w nim i jak go oceniacie i co doradzicie :D z góry dziękuje

http://www.kfd.pl/pr...nia-137196.html !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!