Witam jestem nowy na tym forum, a zarejestrowałem się ponieważ to forum wydaje mi się pełne osób które rzeczywiście znają się na rzeczy. Od poniedziałku mam zamiar zacząć trening na siłowni (jutro kupuję karnet) zamierzam chodzić tam 3 razy w tygodniu: poniedziałek, środa, piątek i uzupełniać to we wtorek i czwartek 30 min basenu , z racji że jestem dość szczupły, jeśli nawet nie chudy pomyślałem o treningu na masę. Czy jest to dobry pomysł na początek? W faq przyklejonym wyżej znalazłem rozkład ćwiczeń na masę dla początkujących, ale jest on na 4 dni a nie mam pojęcia jak go zmienić tak żeby robić go w ciągu 3 dni więc proszę Was o pomoc i jakieś rady co do ćwiczenia i diety(białko? czy coś jeszcze?).

Mój wzrost to około 186cm, waga 74kg (dawno się nie ważyłem) wiek - 17 lat

Oto ten plan:

PONIEDZIALEK:
klatka:
- wyciskanie sztangi na skosie 12/10/8/6
- wyciskanie hantli plasko 4x10-12
- rozpietki na skosie 12/14/16/18
- przenoszenia za glowe 3x12

Przedramiona:
- zwijanie nadgarstkow podchwytem sztanga 12/10/8
- zwijanie nachwytem 15/18/20

WTOREK:
Plecy:
- podciaganie na drazku 12/10/8/6
- wioslowanie sztanga w poprzecznym uchwycie 12/10/8/6
superseria wiazana:
-wioslowanie sztanga 12/14/16
- wioslowanie sztangielkami 12/14/16

ŁYDKI:
- wspiecia ze sztanga na kolanach 16/14/12/10
- wspiecia na stojaco 15/18/20/25

CZWARTEK:
Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 15/10/8/10/15
- unoszenia na boki 4x12-8
- unoszenia sztangielki lezac bokiem na lawce 10/12/14/16
- szrugsy 16/14/12/10

Nogi:
- przysiady 5x12-8
- wykroki z hantlami 12/14/16/18/20
- martwy ciąg na prostych nogach 3x 12-15

PIĄTEK:
Biceps:
- uginania ze sztanga 4x 10-12
- uginania na ławce skośnej 4x 12-6
- uginania z hantla na modlitewniku 4x 12-20

Triceps:
- wyciskanie w waskim uchwycie 12/10/8/6
- franc. wyciskanie sztangielki siedzac 10/12/14/16
- pompki z rekami z tylu 20/16/12

Brzuch: poniedzialek,sroda,piatek.
========================================
Autor: Geenius
Cel: Masa dla początkujących

Pn - Klatka piersiowa + Triceps
Sr - Grzbiet + Biceps
Pt - Nogi + Barki

Klatka - Wyciskanie na ławeczce ze sztanga - 4 *
- Rozpietki na ławeczce skosnej - 3 **
- Pompki na poreczach - 3 ( max )

Triceps - Prostowanie na wyciągu -4 **
- Wyciskanie francuskie - 3 *

Grzbiet - Podciaganie na drażku - 5 ( max )
- Wiosłowanie na wyciagu siedząc -4 **

Biceps - Uginanie przedramion ze sztanga - 4 *
- Uginanie na modlitewniku ze sztangą - 3 *

Barki - Wyciskanie sztangi przodem - 4 *
- Unoszenie sztangielek na boki - 3 **
- Podciaganie sztangi do brody - 3 **

Nogi - Hack - przysiady - 4 ( pamietaj o rozgrzewce kolan ) *
- Prostowanie nóg - 4 **

Ilośc ruchów - ok 10 w ostatniej serii 7 ( w zlożonych ćwiczeniach *) a 12 ( przy izolacyjnych **)

Ps. jeśli to konieczne mogę zamieścić fotkę

Użytkownik Xain edytował ten post 22 lipiec 2008 - 17:22

na początku nie zaczynaj treningu planem treningowym. Potrzebujesz treningu ogólnorozwojowego żeby przyzwyczaić mięśnie i nauczyć się techniki. Ogólnorozwojówka powinna trwac okolo miecha

Dokładnie. Kolega wyżej ma racje. Na początku ćwiczysz ogólnorozwojowo...
Przyzwyczajasz mięśnie do wysiłku....Pamiętaj że jeśli nigdy nie ćwiczyłeś będą one zaszokowane faktem targania żelastwa..( Na początku rezultaty będą widoczne z tygodnia na tydzień )
Zaczynasz od treningów obwodowych na maszynach....Odradzam wolne ciężary na początku z braku doświadczenia. Bardzo ważne jest byś się nauczył poprawnej techniki....Gdy zaczniesz kontrolować to co się dzieje z Twoim ciałem podczas wysiłku siłowego przejdziesz na wolne ciężary.

Wg mnie na początek to by wyglądało tak:
Pon
Klatka + Barki + Triceps

Środa
Nogi

Piątek
Plecy + Biceps....Ewentualnie "kaptury"

Ćwiczysz na maszynach + jakieś nieduże hantle przy bicepsie i tricepsie.....
Gdy np po miesiącu poczujesz że chcesz więcej przejdziesz na sztangi itp....
To wg mnie wygąda właśnie tak......

Użytkownik Winters edytował ten post 27 czerwiec 2008 - 20:21

Na początku nie zajmuj się normalnym planem, tylko możesz się za to zacząć brać po jakimś miechu ogólnorozwojówki.

Dziękuję za odpowiedzi, czyli rozumiem że na początek trening ogólnorozwojowy. Może wymagam od Was za dużo, ale czy ,moglibyście zarzucić jakąś rozpiską co i jak ile serii i ile powtórzeń, bo w tym temacie jestem kompletnie zielony i nawet z gotowych rozpisek mógłbym wybrać coś nieodpowiedniego, a to wtedy tylko strata czasu będzie w jakimś stopniu.

Zacznij od tego:
http://kulturystyka....m/tc/7175/66095

Trening ogólnorozwojowy:
-podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 3s max
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s 12-15p
-wyciskanie na suwnicy smitha (barki) 3s 15-20p
-wypychanie na suwnicy płaskiej/skośnej 3s 12-15p
-uginanie sztangą łamaną stojąc 2s 12-15p
-prostowanie rąk na wyciągu 2s 12-15p
-wspięcia na palce z hantlami 2s 15-25p
-unoszenie tułowia z opadu 2s max
-skłony na ławce skośnej 2s max
Po treningu także rozciąganie

Użytkownik darek2218 dnia 27-06-2008, 20:29 napisał

Dobrze zacznę od tego, czy mogę stosować ten trening 3 dni w tygodniu czy powinienem zacząć tak jak tam jest napisane 2 dni w tygodniu? Rozumiem, że przez ten pierwszy miesiąc dietę pozostawić taką jaka jest w tym momencie.

możesz taką diete pozostawić przy ogólnorozwojówce.
moim zdaniem możesz ćwiczyć 3 razy w tyg

Użytkownik desert edytował ten post 27 czerwiec 2008 - 20:36

Jeśli dasz rade możesz 3 i skup sie na mniiejszych ciężarach i dobrej technice

j/w
trchnika to podstawa. Nie zwracaj uwagi na ciężary jakie podnoszą inni i nie sugeruj się tym.

Użytkownik darek2218 dnia 27-06-2008, 20:36 napisał

Użytkownik desert dnia 27-06-2008, 20:38 napisał

Ok postaram się tak robić, sporo słyszałem o tym że technika jest bardzo ważna.

PS. ma ktoś doświadczenia z siłowniami w anglii, jak to generalnie wygląda z pomocą trenerów itp, ewentualnie w jakich godzinach iść żeby było jak najmniej ludzi?

zależy jaka siłownia... na niektórych jest mniej osób, na niektórych więcej. Raczej więcej osób przychodzi jakoś w godzinach 17-19

to róznie bywa, najmniej osób przychodzi rano:D a ogólnorozwojówka to nawet 1,5 miesiąca zależy jakie mialeś wcześnie doczynienia ze sportem i ogólie jak jestes rozwinięty pod tym wzgledem:)

Jeśłi wybierzesz siłownie z dobrym standardem....to trener napewno Ci pomoże i doradzi w kwestiach treningów....Będzie dobrze Ziomuś

Witam mam kolejny problem, za nic nie mogę zrozumieć o co chodzi w tym cwiczeniu, szukalem tez w atlasie i nie moge znalezc, moze jest pod inna nazwa:
Wspięcia na palce z hantlami
o co w tym chodzi?
pozdrawiam

http://www.kfd.pl/atlas/nogi.asp#l1
tylko, że zamiast sztangi trzymasz w rękach hantle.

to jest wspięcia na palce w staniu:)http://www.kfd.pl/atlas/nogi.asp tylko zamiast ze sztanga to z hantlami:)

Chorus mnie wyprzedził:D jak zwykle:D

Użytkownik Peru edytował ten post 30 czerwiec 2008 - 11:15

Użytkownik ChoruS dnia 30-06-2008, 11:13 napisał

Użytkownik Peru dnia 30-06-2008, 11:14 napisał

Ok, ale te hantle trzymam w dole przy biodrach tak, że po prostu luźno mam ręce czy trzymam je podobnie jak sztangę na wysokości głowy?

przy biodrach.