Standardowy SPLIT 3 dniowy:

Plecy:
- Martwy Ciąg 4s
- ściąganie wyciągu za kark + wiosłowanie sztangą 3s seria łączona
- przyciąganie wyciągu do brzucha 3s
Biceps:
- uginanie sztangą stojąc 3s + 1 drop seria
- uginanie naprzemian hantlami stojąc 3s
- uginanie młotkowo hantlami 2s

Klatka:
- wyciskanie płasko sztangi 4s
- wyciskanie skos na maszynie/wolny ciężar 3s + 1 drop seria
- wyciskanie hantli skos 2s
- rozpiętki ławka skos 3s
Triceps:
- wyciskanie franzuskie leżąc 4s
- ściąganie wyciągu górnego 3s
- pompki odwrotne 3s

Nogi:
- prostowanie + uginanie maszyna 4s + 1 drop seria na każdej maszynie
- suwnica 4s
- hack przysiad 2-3s
- wspięcia różne warianty 3-4s
Barki:
- wycisk zza głowy 4s
- wyciskanie hantlami siedząc 3s
- unoszenie na boki stojąc 3s
- unoszenie w opadzie siedząc 2s

Brzuch ćwiczę 3-4 razy w tyg intuicyjnym planem. Proszę o rady :D

?

Wyglada sensownie, tylko na barki przy duzo.

Poprawa barków:

4s wycisk zza głowy, 3s wyciskanie hantli siedząc, 2s unoszenie na boki stojąc, 1-2s unoszenie w opadzie siedząc

masz 7 serii na akton przedni, 2 na boczny i 1 na tylny. moze zbalansuj to troche, np 4/3/3 :)

pokaz mi gdzie tu masz 7s na przod? jak wg ciebie ma to wygladac?

wyciskanie zza karku 4s, wyciskanie siedząc 3s = 7s
daj :
3 wyciskanie zza karku/wyciskanie siedzac
3 unoszenie na boki stojac
3 unoszenie w opadzie siedzac

ok to tak zrobie, reszta ok ?

Wyciskanie zza karku odpusc zamiast tego rob wyciskanie z klatki bo szkoda barkow.
Reszta ok.

ok dzieki za rady, pozdro :)