KFD.PL: Pomoc - ocena planu treningowego. - Forum KFD.pl

Witam! Chciałbym, aby experci ocenili mój plan treningowy, ewentualnie go poprawili.
Pozdrawiam,i dziękuję!

WTOREK
Klatka
1) leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim
uchwycie - 5 serii -10-12 powtórzeń
2) leżąc na ławce skośnej(kąt 30% w górę) rozpiętki ze
sztangielkami. Ręce powinny być lekko ugięte w stawach
łokciowych-5 serii- 10-12 powtórzeń
3) leżąc na ławce skośnej(kąt 30% w górę) wyciskanie sztangielek w górę -5 serii- 10-12 powtórzeń
4) leżąc na ławce poziomej rozpiętki - 5 serii -10-12 powtórzeń

Triceps
1) leżąc z na ławce poziomej opuszczanie sztangielki do
czoła poprzez uginanie rąk w stawach łokciowych
(francuskie wyciskanie) -3 serie -10-12 powtórzeń
2) pompki na poręczach-3 serie- 10-12 powtórzeń


PIĄTEK
Plecy
1) siedząc, ściąganie oburącz uchwytu dolnego wyciągu do brzucha-5 serii- 10-12 powtórzeń
2) podciąganie się na drążku w szerokim uchwycie-5 serii max.
3) szrugsy - 3 serie po 15-20 powtórzeń

Biceps
1) unoszenie sztangi łamanej max obciążenie po max 8 ruchów
2) unoszenie "młotkowe" hantle max 8 ruchów
3) podnoszenie hantle z podpórką na modlitewniku max 8 ruchów
4) podnoszenie "młotkowe" sztangi łamanej max 8 ruchów


SOBOTA
Barki
1) stojąc w rozkroku, wznoszenie ramion ze sztangielkami w bok-3 serie- 10-12 powtórzeń
2) siedząc, wyciskanie sztangi zza karku w górę-3 serie- 10-12 powtórzeń
3) leżąc przodem na ławce poziomej, wznoszenia ramion ze sztangielkami bokiem w górę (ramiona lekko ugięte w łokciach) 3 serie- 10-12 powtórzeń
4) podciąganie sztangi do brody 3 serie po 10-12 powtórzeń

Nogi
1) wyprosty nóg w kolanach na maszynie-4 serie po 10-12 powtórzeń
2) przysiady ze sztangą na barkach-4 serie po 10-12 powtórzeń
3) uginanie nóg na maszynie -4 serie po 10-12 powtórzeń
4) uginanie nóg na maszynie - na łydki - 4 serie po 10-12 powtórzeń




Płeć : Mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 80

Wzrost : 186

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na słowni : 5 miesięcy

Uprawiane inne sporty : taekwon-do

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia

Dieta : średnia, wysokokaloryczna

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : shock therapy, titan mass, zaczynam cykl cm3

Na klatkę starczą 4 serie

i tylko tyle wypada zmienić? czy coś jeszcze? dzięki wielkie, czekam na odpowiedź! PS - coś z bicepsem - może dołożyć modlitewnik ze sztangą łamaną?

Użytkownik AndoSlupsk edytował ten post 09 październik 2009 - 21:02

Jeżeli tak łączysz partie to 9-10s na duże i 6-7s na małe, wzoruj się na tym bo plan jest lipny strasznie

http://www.kfd.pl/a-...czej-10485.html

a mógłbyś stworzyć plan, który nie byłby lipny? :)

To już każdy powinien sobie ułożyć

Dużo nie znaczy dobrze

Sam nie wiem jaki byłby dla Ciebie dobrze jak dla mnie to ten który aktualnie masz jest dobrym planem

Dobierz dobrą dietę i będzie dobrze Pozdrawiam

bo generalnie jest tak, że jak zaczynałem ćwiczyć, coś tam mięśnie rosły. Ok. Ale po 3 miesiącach zrobił się zastój, nic nie rośnie... Chcę zmienić plan, i czekam na opinię tego.
Zapewne zapytacie o dietę... Tu jest problem, jako, że jestem uczniem, nie miałbym za bardzo jak jej przestrzegać.
Staram się jeść rzeczy małotłuszczowe, ale wysokowęglowodanowe i wysokobiałkowe. A co zauważyłem? Przyrost oponki... :(

Plan lipa, skorzystaj z rady Sebka

Cytat

Przeładowany plan to się nie dziw... 20s na klate
co do diety to te wytłumaczenie jest strasznie głupie, też jestem uczniem...

Bo na początku zawsze idzie niezależnie czy trening jest dobry, czy nie... Ale złe treningi wychodzą po czasie jak już sam zapewne zauważyłeś. Domyślam się że dopadła Cię przetrenowanie. Zrób sobie tydzień przerwy (w tym czasie basem, piłka, etc) a potem wystartuj z jakimś nowym planem. Poczytaj o FBW, albo weź jakiegoś lekkiego splita

Co do diety: http://www.kfd.pl/di...jacego-122.html

to pomógłby mi ktoś ułożyć trening? bardzo będę wdzięczny... ja już desperat jestem

Uloz sam, daj do oceny to poprawimy ewentualne bledy

Użytkownik Rzepka edytował ten post 11 październik 2009 - 21:23

a podpowiedz co tutaj zmienic w tym... dałem ten, doradzcie...

WTOREK
Klatka
1) leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim
uchwycie - 4 serie -10-12 powtórzeń
2) leżąc na ławce skośnej(kąt 30% w górę) wyciskanie sztangielek w górę -3 serie 10-12 powtórzeń
3) leżąc na ławce poziomej rozpiętki albo leżąc na ławce skośnej(kąt 30% w górę) rozpiętki ze
sztangielkami. Ręce powinny być lekko ugięte w stawach łokciowych - 3 serie -10-12 powtórzeń

Triceps
1) leżąc z na ławce poziomej opuszczanie sztangielki do
czoła poprzez uginanie rąk w stawach łokciowych
(francuskie wyciskanie) -3 serie -10-12 powtórzeń
2) pompki na poręczach-3 serie- 10-12 powtórzeń


PIĄTEK
Plecy
1) podciąganie się na drążku w szerokim uchwycie-4 serie max.
2) siedząc, ściąganie oburącz uchwytu dolnego wyciągu do brzucha (moze byc, ale dalbym jakies wioslowanie na wolnym ciezarze : sztangi, sztangielka lub koncem sztangi) -3 serie- 10-12 powtórzeń
3) Martwy ciag lub inne na prostowniki grzbietu - 3 serie- 10-12 powtorzen
4) szrugsy - 3 serie po 15-20 powtórzeń

Biceps
1) unoszenie sztangi łamanej podchwytem stojac 3 serie 8-12 powtorzen
2) unoszenie "młotkowe" hantle 3 serie 8-12 powtorzen

(miedzy plecami i nogami powinien byc co najmniej dzien przerwy, wiec jesli ten trening bedzie w niedziele, to ok )
Barki
1) siedząc, wyciskanie sztangi zza karku w górę-3 serie- 10-12 powtórzeń
2) stojąc w rozkroku, wznoszenie ramion ze sztangielkami w bok albo podciąganie sztangi do brody-3 serie- 10-12 powtórzeń
3) Unoszenie sztangielek w opadzie tulowia lub inne na tyl barku np. odwrotne rozpietki, face pulls 3 serie- 10-12 powtórzeń


Nogi

1) przysiady ze sztangą na barkach-3 serie po 10-12 powtórzeń
2) wyprosty nóg w kolanach na maszynie-3 serie po 10-12 powtórzeń
3) uginanie nóg na maszynie -4 serie po 10-12 powtórzeń
4) uginanie nóg na maszynie (nie widzialem nigdy uginania nog na lydki ;d, musialo Ci sie pomylic, daj po prostu jakies wspiecia na palce) - na łydki - 4 serie (na lydki daj okolo 20 powtorzen)

Użytkownik Rzepka edytował ten post 12 październik 2009 - 14:44

słuchaj, jeżeli mam możliwość trenowania tylko w takie dni - pon, piatek, sobota, to moze jakos zamienic te partie cwiczące? prosze, podpowiedz...

Użytkownik AndoSlupsk dnia 12-10-2009, 21:15 napisał

Dostałeś już trening ustawiony od Rzepki

Pon:Klatka+Triceps
Pt:Plecy+Biceps
So:Nogi+Barki

Użytkownik Nitro dnia 12-10-2009, 21:31 napisał

W takim układzie zamień pon z sob

ołkej, dzięki wielkie koledzy!! mam nadzieję, że po tym dostanę jakieś przyrosty, a nie stanie w miejscu, jak dotychczas...
pozdrawiam!

Użytkownik AndoSlupsk edytował ten post 12 październik 2009 - 20:43

Witam.Proszę starszych "kolegów" jeżeli chodzi o staż na siłowni o przejrzenie mojego planu i porady , co zmienić.Ułożyłem sobie sam trening na podstaw. tego , co wyczytałem lecz jak wiadomo każdy popełnia błędy zwłaszcza na początku.Jako , że dopiero praktycznie zaczynam przygodę z siłownią ( 2-gi msc. ) stąd moja prośba o doradztwo

Tren. chcę skupić głównie na masę.Zacząłem i póki , co ćwiczę wg. własnego ułożonego planu a mianowicie:

Niedziela: Klata+Triceps
Klata:
1.Płaska 4x8-10 powt.
2.Rozpiętki 4x8-10 powt.
3.Skos sztanga 4x8-10 powt.
4.Hantelki 4x8-10 powt.

Triceps:
1.Wyciskanie francus. w leżeniu 4x8-10 powt.
2.Prostowanie obu rąk ze sztangielką nad głową 3x8-10 powt.
3.Hantelka 3x8-10 powt. ( każda ręka oczywiście :) )


Środa: Barki+kaptury
Barki:
1.Sztanga tył 4x8-10 powt.
2.Sztanga przód 4x8-10 powt.
3.Hantelki 4x8-10 powt.
4.Sztanga ( łamana ) do brody 4x8-10 powt.

Kaptury:
1.Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 4x8-10 powt.
2.Wzruszania barkami z użyciem hantelek 4x8-10 powt.


Piątek: Plecy+Biceps+Przedramie
Plecy:
1.Wiosłowanie ( hantelka ) 4x8-10 powt.
2.Wiosłowanie ( sztanga ) 4x8-10 powt.
3.Pociąganie końca sztangi w opadzie 3x8-10 powt.
4.Tutaj różnie za każdym razem co innego 3x8-10 powt.

Biceps:
1.Modlitewnik ( łamana ) 4x8-10 powt.
2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3x8-10 powt.
3.Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie w podporze o kolano 3x8-10 powt.

Przedramię:
1.Uginania nadgarstków ze sztangą siedząc 4x8-10 powt.
2.Zwijanie sznureczka z obciążeniem 3xgóra-dół

Jakby ktoś pytał o brzuch , to robię codziennie ( w dni treningowe zaraz po tren. ) - ABS.Nóg nie trenuję , bo 3xw tyg. chodzę na tajski a tam jak wiadomo nogi dostają ostry wycisk.Stąd tren. w niedziele a nie w pon. żeby między siłownią a tren. mieć chociaż 1 dzień przerwy ( tren. wtor.-czwart.-sob. ).
Jak pisałem staż niecałe 2 msc.Dietę staram się trzymać tzn.: od początku aż po dziś dzień gainer cały czas + kreatyna do tego staram się układać posiłki wysoko białkowo-węglowodanowe ( nie codziennie spełniam normę g/kg masy ( wg. tabelki ) , ale staram się trzymać zazwyczaj blisko tego ).
Waga 70kg ( w tym duża zasługa brzucha :) który ćwiczę od niedawna ), Wzrost. 175
Najważniejsza sprawa , to zapytanie o biceps , triceps.O ile inne partie zwłaszcza klatka , lekko plecy i trochę barki ) poszły w górę zarówno rozmiary zaczynają się kształtować jak i siła idzie ku górze.Natomiast inaczej sprawa wygląda jeżeli chodzi o biceps tutaj nie widać żadnej różnicy w jego wyglądzie jedynie siła trochę poszła ( może za sprawą kreatyny ? ) , o tyle triceps jakby stał w miejscu , bardzo mała różnica w sile.Skąd , to wynika ? Żle trenuję te partię ? a może genetyka lub te mięśnie mają , to do siebie , że tak wolno rosną ? Przemianę materii mam dosyć b.szybką , ale mimo to inne partie zaczynają rosnąc a to jest motywujące a bic i tric. mnie demotywują :)
Dziękuję z góry za każda pomocną poradę.

Taka propozycja, załóż własny temat, żeby nie zaśmiecać innym i przy okazji uzupełnij profil. Pozdro