Gratulacje świetna sylwetka, mógłbyś zacząć pisać cięzary.
Będe zaglądał. Wpadnij do mnie.

http://www.kfd.pl/dz...cho-177346.html

SIŁA, MASA I AGRESJA ….
…czyli podsumowanie cyklu masowego 05.12.2011r-29.01.2012r
To była moja pierwsza masówka którą oparłem na planie treningowym „Frankie NY's mass building program”. W przybliżeniu to typowy p&p + nogi w połączeniu z 5x5. To dość prosty program opierający się na kilku podstawowych ćwiczeniach które moim zdaniem maja najlepszy wpływ na rozwój zarówno masy i siły mięśniowej. Zainteresowałem się nim ponieważ nigdy dotąd nie trenowałem zarówno p&p jak i 5x5, także z powodu ograniczeń sprzętowych jego prostota wydała mi się po prostu dla mnie wygodna. Przyzwyczajony do krótszych i bardziej intensywniejszych treningów (90% Split, krótsze przerwy między seriami i większa ilość powtórzeń) plan ten wydał mi się bardzo przyjemny i jakby „leniwy” co nie oznacza że nie spełniał swojej roli W ciągu tych ośmiu tygodni można powiedzieć regularnie po każdym treningu, może z wyjątkiem nóg odczuwałem zakwasy co moim zdaniem potwierdza efektywność tego planu. Szczerze mówiąc jeśli chodzi o przyrosty to spodziewałem się więcej, niestety nie zrobiłem pomiarów przed rozpoczęciem ale mogę stwierdzić ze szału nie ma ;p Z reszta możecie je ocenić sami na podstawie poniższych zdjęć Nie oznacza to jednak ze to wina treningu, raczej „moja” dieta, mało zaawansowana suplementacja no i osiem tygodni to tez nie zbyt długo ;p Jeśli chodzi o wzrost siły to tu mam widoczny progres od 6 do 26kg na każdym ćwiczeniu. Chyba to wszystko czym chciałem się z wami podzielić, poniżej macie fotki z przed i po masówki, przybliżony plan treningowy i suplementacje. Pozdrawiam i życzę osiągnięcia wymarzonych celów w tym sporcie!!
07.12.2011r- 26.01.2012r
 100_0140.JPG (502,6 KB)
Ilość pobrań: 5  100_0277.JPG (372,65 KB)
Ilość pobrań: 5
WYMIARY PO MASÓWCE (robione na czczo rano):
1. kark: 42cm
2.barki: 130cm
3.klatka: na pewno ponad 110cm ;p
4. biceps: 43-44 cm
5.przedramie: 37 cm
6.pas: 89cm (wieczorem 91cm)
7.udo: 66cm
8.łydka: 39cm
Ogólna waga: 87,2kg (wieczorem 89,3cm)

Plan Treningowy:
Poniedziałek: PULL (plecy +biceps)
1. MC 5x5 (siła na + o 26kg)
2. Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 5x5
3. Uginanie przedramion ze sztangą 5x5
Środa PUSH (Klatka+ barki+ triceps )
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej głową do góry 5x5 (siła na + o 12kg)
2.Wyciskanie żołnierskie 5x5 (siła na + o 6kg)
3.Wyciskanie sztangi leżąc w waskim uchwycie 5x5 (siła na + o 14kg)
Piątek: NOGI (+brzuch)
1. Przysiady ze sztangą na barkach 5x5 (siła na + o 19kg)
2.MC na prostych nogach 5x5 (siła na + o 24,5kg)
3. Wspięcia na palce ze sztanga na barkach 3x12 (siła na + o 14kg)
4. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x12
Przed każdym ćwiczeniem dwie serie rozgrzewkowe z mniejszym ciężarem, przerwy po 2.30min
Suplementacja :
Białko WPC,witaminy,monohydrat,glutamina

Żadnej róznicy na fotach czyli jak piszesz - szału nie ma, 8 tyg to jak nic.
Dobrze że chociaż siła w górę i jedziesz dalej

Na marginesie - fajny tytuł dziennika

Według mnie różnica jest klata większa i oczywiście motyle nieźle poszły no i barki.
Niezła siła by tak dalej, widzę że dużo osób chwali 5x5 jeżeli będę miał problem to go zastosuję

Trenuje dalej duża poprawa sylwetki bo i sily !

http://www.kfd.pl/dz...cho-177346.html

no 8 tygodni to zdecydowanie za mało.I jakie teraz plany na przyszłość?

Owszem No przy 3 letnim stażu to już trudniej o przyrosty w krótkim czasie zwłaszcza przy mało dokładnej diecie więc ciesze się z tego co jest Na wadze podskoczyłem o jakieś 2- 3 kg przy takim samym bf.
Lecho Dzięki za miłe słowa
Adin (L) Ale chodzi ci o progres przez 8 tyg czy o czas na masówkę? W niektórych źródłach podają że taki cykl powinien trwać do 8 tygodni, ten plan z reszta przewiduje od 8 do 12 tyg, później przerwa i powrót z nowym zestawem ćwiczeń. Sam pociągną bym go dłużej ale mógłbym nie wyrobić się już z redukcja przed wyjazdem do pracy, teraz mam mało czasu bo do kwietnia tylko Co do planów no to tak jak już pisałem teraz redukcja, tyle ze do 6 robię sobie wolne od ciężarów ale dietę i areoby juz wdrażam Zawsze masowałem lecz od jakiegoś czasu nie wiem sam czemu przeszła mi ochota na bycie "gigantem". Takie sylwetki jak np. u Doriana juz mnie tak jak kiedys nie fascynują i przestają być wzorem, ciagnie mnie bardziej w kierunku ładnie wyrzeźbionej,średnio umięśnionej i estetycznej sylwetki do której teraz mam zamiar dążyć. Przeważnie jeśli juz mnie chwalą to właśnie za estetyke więc postaram się doszlifować ją jeszcze bardziej co mysle że nie jest jakims trudnym zadaniem bo nigdy nie "zapuszczałem" się na masówce ale zawsze może być lepiej

Pozdrawiam wszystkich odwiedzających!!

No i zaczynam planowana już od jakiegoś czasu moja pierwsza redukcje. Na poczatku muszę podziękować Aggressorowi,F3romoNowi,Kamilowi i Massive za cierpliwe udzielanie odpowiedzi na niekiedy banalne pytania które jednak bardzo pomogły mi to ogarnąć w logiczna całość i mam nadzieje doprowadzi do założonego celu Jak narazie tylko dieta, od wtorku wprowadzam areoby a od piątku-poniedziałku treningi Wszystko będę na bierząco opisywać.


28-29.01.2012r (1 i 2 dzień redukcji)

Przez te dni dieta wyglądała następująco:
Białko 2,5g/kg = 217,5g
Węglowodany 1,5g/kg= 130,5g
Tłuszcze 1g/kg= 87g

1. Owsianka na wodzie 50g+ białko wpc 45g + 20g migdałów + witaminy z olimpu
B:45g W: 31g T: 14g
Godzinę po 5g trec cm3
2. 4 jaja w postaci jajecznicy po +/- 65g
B:32g W:- T: 25g
3. ryż brązowy 50g+ 10ml oliwy + tuńczyk 130g + marchew
B: 35g W: 37g T: 9g
4. ryż brązowy 50g + tuńczyk 130g + marchew
B: 35g W: 37g T: -
5. WPC 45g + daktyle 25g+ 5g Trec cm3
B:45g W:18 T:-
6. twaróg chudy 200g +10ml oliwy
B: 32g W: 7g T: 9g
Przed snem 5g glutaminy
Razem B:224g (2,6g/kg) W:130g (1,5g/kg) T: 57 (0.6g/kg)
Co do WPC to PEAK Delicious Whey Protein

Spotykając się z rożnymi opiniami na ten temat postanowiłem zamiast stopniowo obciąć od razu do najniższej ilości węglowodany w diecie,zobaczymy jak organizm będzie reagować. jeśli chodzi o samopoczucie przez te dwa dni jest bardzo dobrze,głód jakoś bardzo nie doskwiera a podłóg diety masowej odczuwam o wiele lepszy komfort na brzuchu (mniej wzdęć itd.)
 25684e004d.jpeg (75,45 KB)
Ilość pobrań: 10

nie za szybko zszedłeś na 1.5 gr węgli ? takie drastyczne zmiany z dnia na dzień mogą spowodować utratę masy.Lepiej to robić stopniowo.


a sory pod spodem już to wyjaśniłeś, a ja jak zwykle nie doczytam do końca posta, a juz piszę

Powodzenia ,będę zaglądał :) .

Użytkownik adin(L) dnia 29 styczeń 2012 - 12:15 napisał

Wiesz,rożnie na ten temat mówią... ja średnio lubię bawić się w obliczenia i tak dalej więc dla mnie to po prostu wygodnie To w sumie sprawa indywidualna a ja jeszcze nigdy nie robiłem redukcji i nie mam na ten temat żadnych doświadczeń więc spróbuje na początek tak Pozdrawiam!!

Użytkownik Filar dnia 29 styczeń 2012 - 12:36 napisał

ja tak zrobiłem na 1 redukcji i byłem bardzo płaski.Sam zobaczysz, aby było ok, powodzenia!

Dziękuje na pewno się przyda:) będę starał się to kontrolować w miarę swoich możliwości. Człowiek całe życie uczy się na błędach więc myślę ze nie ma co się bać ryzykować i właśnie takowych popełniać

Użytkownik adin(L) dnia 29 styczeń 2012 - 12:40 napisał

Nic nie stoi na przeszkodzie zeby rotować węglami, wszystko wiadomo zalezy od genu i typu budowy , ale tak jak piszesz na niskich węglach predzej czy pozniej kazdy dochodzi do momentu w ktorym glikogen schodzi i człowiek czuje sie płaski , jak sie pozna swoj organizm i wyłapuje to w miare szybko to wystarczy na 2dni wrzucic troche wiecej wegli i potem znow mozna jechac na nizszych , dlatego tak duza role odgrywa poznanie swojego organizmu

Zagladam i kibicuje , obadamy jak to pójdzie wszystko

Aha ten trening ud ktory robiles co rozpisales wyzej , totalnie mi sie nie podoba , sam przysiad i martwy na prostych to kiepski trening dla udek

Użytkownik Aggressor edytował ten post 29 styczeń 2012 - 13:01

Użytkownik Aggressor dnia 29 styczeń 2012 - 13:00 napisał

Wydawało mi się że skoro jestem początkujący z nogami to taki "ograniczony" trening będzie dla mnie w sam raz, ale mogło mi się tylko wydawać Tak szczerze to na początku dawałem go do oceny w dziale KFDpro i jeden z "pro" twierdził ze "moze być" ;p A jak oceniasz resztę treningu?

Jako ze to był na poczatek to te kilka tygodni ok , ale jesli chcesz dalej nim jechac to ja bym proponowal dodac cos jeszce ,zwlaszcza ze mas nogi na osobnym treningu to tymbardziej warto to wykorzystac. Reszta treningu git. Masz zamiar jechac tym samym treningiem na redukcji czy ukladasz cos nowego ?

Nie, juz nie;) To był masowy, na redukcje zdecydowałem się na FBW. Konsultowałem go z Kamilem i powinien być ok ale mogę go wrzucić jeśli chcesz zerknąć

FBW na redukcje jest ok , ale wg mnie tylko na pierwsze kilka tyg na podkrecenie metabolizmu , potem raczej przychylam sie do splita pod kątem priorytetów i chociaz jedno cwiczenia z wiekszym obciazeniem zeby utrzymac jednak troche tego mięsa, ale wiadomo to akurat mój sposób co nie powiedziane ze wszyscy musza tak robic , kiedys tez mi sie fajnie sprawdzał p&p przez pierwsze kilak tygodni redukcji.

Polecam thermal pro na rzezbe no i oczywiscie białeczko

Użytkownik pablo6620 dnia 29 styczeń 2012 - 14:09 napisał

Użytkownik Aggressor dnia 29 styczeń 2012 - 13:59 napisał

To ile bys polecał ciągnąc ten fbw? Jeśli chodzi o ćwiczenia i obciążenie to już typowo masowe mam w planach Oczywiście mniejsze niż teraz bo zwiększyłem ilość powtórzeń i zmniejszyłem czas odpoczynku ale nadal będę starał się operować dużymi. Masz duża wiedzę na temat tego sportu i jeszcze większe zamiłowanie więc warto słuchać rad takich osób