Witam użytkowników KFD
Szczerze mówiąc długo zastanawiałem się co do sensu założenia dziennika ponieważ jestem bardzo „stabilny” jeśli chodzi o treningi oraz dietę. Raz na jakieś 3 miesiące układam nowy plan i kurczowo się go trzymam chyba że nie przynosi oczekiwanych efektów, podobnie jest z dietą. Postaram się jednak w miarę swoich możliwości uzupełniać go nowymi informacjami tak aby stał się przynajmniej małym opisem moich poczynań z tym sportem
Kulturystyka była, jest i pewnie pozostanie moim sportem nr 1. Próbowałem „machać” już w czasach podstawówki oczywiście nie mając o tym zielonego pojęcia. Przełomem okazał się rok 2005 kiedy to zacząłem treningi wraz z kolegą na jego siłowni. Zapoznał mnie z podstawowymi zasadami treningu i w ten oto sposób w ciągu pół roku znacząco zwiększyłem swoja masę(biceps 28cm-39cm) niestety ostro się przy tym zalewając. Mimo to moja wiedza nadal była niemal zerowa podobnie z dietą która była mi obca. Tak poważnie trenuje od jakiś 3 lat z w miarę dopięta dietą ciągle zwiększając swoje doświadczenie i wiedzę na temat tego sportu. Niestety z powodu pracy co pól roku muszę przerywać regularne treningi co owocuje dużymi spadkami formy. Lecz nie tracąc z tego powodu ducha i motywacji do dalszych ciężkich treningów co roku odbudowuje formę i robię dodatkowo kilka małych kroków w przód jeśli chodzi o moją sylwetkę.
Foty kolejno z lat:2004r/2008r/2009r/2011r/2012r
 100_0234.JPG (4,49 MB)
Ilość pobrań: 37  sierpien 2008.jpeg (22,67 KB)
Ilość pobrań: 79  2009.jpeg (40,03 KB)
Ilość pobrań: 55  2011.jpeg (20,67 KB)
Ilość pobrań: 58  5a64e8fcec.jpeg (21,1 KB)
Ilość pobrań: 59  100_0212.JPG (4,46 MB)
Ilość pobrań: 79  545769_205108699594431_100002859062614_299055_1320433596_n.jpg (30,9 KB)
Ilość pobrań: 22
W chwili obecnej trenuje sam na kompletowanej przez lata siłowni która znajduję się u mnie na górze. Do dyspozycji mam dwie ławki z regulowanym katem nachylenia, modlitewnik , stojaki do przysiadów, drążek do podciągania, parę hantli 20kg,rowerek stacjonarny oraz dwie sztangi plus obciążenie własnej roboty. Mam zamiar jeszcze dokupić w najbliższym czasie poręcze do tricepsa. Sprzęt mimo ze nie imponuje sprawdza się i pozwala na skuteczne budowanie masy mięśniowej.
"Nie sprzęt a technika uczyni z ciebie zawodnika"
 100_0230.JPG (1,59 MB)
Ilość pobrań: 60
Większość moich dotychczasowych treningów to typowy Split z może 2-3 miesiącami FBW w celu powrotu do formy. Jednak od 6 tyg trenuję już systemem P&P + nogi a dokładniej „Frankie NY’s Mass Building Program” z zamiarem jakieś odmiany. Każdy dotychczasowy trening miał na celu wzrost masy jeszcze nigdy nie robiłem redukcji . Po prostu wolałem przy robieniu masy dobrze się pilnować z bf-em aby przez cały rok prezentować w miarę dobrą formę ale w najbliższym czasie przystąpię do pierwszej wycinki.
Co do diety, suplementów i samego treningu będę opisywał na bieżąco. Komentarze, propozycje zmian i konstruktywna krytyka mile widziana. Życzę miłej lektury!!

Powodzenia

Kawał chłopa bede czestym gościem

Dobra sylwetka. No to jazda

Dobra siłka - też startowałem na takiej i wiem, że trzeba dużo samodyscypliny by utrzymać motywację trenując samemu, ja sam mam zamiar od połowy roku wrócić właśnie do domowej kuźni:) Powodzenia!!! I podaj wymiary i wagę w wolnej chwili

opisz trening, dietę, suplementację.

Powodzenia i zdrowia.

powodzenia, bede zagladal

Już teraz bardzo fajna sylwetka.

Oczywiście życzę powodzenia.

O kuchni słów kilka…..
Zapoznałem was już po części ze swoją historią tego sportu w moim życiu myślę ze czas teraz na konkrety. Zaczynamy od diety!!!
Wiedząc ze to większa połowa sukcesu staram się do niej jak najlepiej przykładać mimo wszystko zdaje sobie sprawę że daleko jej do ideału i nie jeden z was będzie ja krytykować. Podchodzę do niej dość ogólnikowo . Chodzi mi tu o to że po prostu nie ważę produktów, jeśli mam w planie zjeść pierś to ją jem nieważne czy ma 150g czy 200. Jednak muszę powiedzieć że dzięki niej zbudowałem to co mam teraz więc do pewnego stopnia spełnia swoja role.
W dni nietreningowe jem 6 posiłków a w treningowe dochodzi dodatkowy jeden przed treningiem.
Ze względu na to ze nie ważę produktów ciężko jest sprecyzować ilość dostarczanych wartości na kilogram ciała ale mniej więcej wygląda on tak:
Węglowodany : 5-6g/kg
Białko: 2-3g/kg
Tłuszcze: 1g/kg
Dzienny rozkład posiłków :
Posiłek 1:Owsianka + 3-4 jaja ( 8:00-9:00godz)
Posiłek 2: Porcja protein (10:00-11:00 godz)
Posiłek 3: Tu bywa różnię ale najczęściej to ryż brązowy, surówka i pierś z kurczaka w różnej postaci (12:00-13:00godz)
Posiłek 4: Godzinne przed treningiem jem ryż brązowy + puszkę tuńczyka (15:00-16:00godz)
Trening
Posiłek 5: Bezpośrednio po porcja protein + daktyle suszone.
Posiłek 6: Puszka tuńczyka + jakieś kanapki z wartościową wędlina (czasem ser) najczęściej od 3 do 4. (18:00-19:00godz)
Posiłek 7: Twaróg chudy (21:00-23:00)

Suplementacja :
Co do niej to od początków jej wprowadzenia do diety zamyka się na stałej suplementacji białkiem wpc ( tutaj miałem sporo produktów zaczynając od Ostrowi ,UNS,Syntrax,Iron horse po PEAK i Optimum 100% Whey Gold) i kompleksami witamin (Vitaral, Trec Multipack i Olimp Multiple SPORT przy których myślę że już zostanę). Mam przebyte kilka cykli na kreatynie mono,hmb(już nie stosuje) i teraz na glutaminie.
Jeden z cykli na kreatynie +glutamina:
Kreatyna:
Cykl 7 tyg.
Universal Creatine Micronized Powder 500g
DZIEŃ TRENINGOWY
5g 60min po śniadaniu
5g bezpośrednio po treningu
DZIEŃ NIETRENINGOWY
5g 60min po śniadaniu
5g Wraz z IV posiłkiem ( 15-16 godz.)
Glutamina:
Cykl 8 tyg.
Glutamine mega caps 1400 (352 kapsułki= 12blistrów )
DZIEŃ TRENINGOWY
5g (4 kapsułki ) bezpośrednio po treningu
5g (4kapsułki) 30 min przed snem
DZIEŃ NIETRENINGOWY
5g (4 kapsułki ) 30 min przed snem


Przykładowe zdjęcie jednego z posiłków:


 100_0245.JPG (2,24 MB)
Ilość pobrań: 18

Pisz gramatury w diecie. Powodzonka

Btw. Narobiłeś mi smaka na marchewke z groszkiem

Użytkownik Meff dnia 15 styczeń 2012 - 13:10 napisał

Jak pisałem wcześniej z tą gramatura to u mnie ciężko bo nie ważę produktów;p

To kup wagę i waż, waga kosztuje grosze a podnosi naszą wiedzę na temat naszego organizmu, bo uczymy się jak reagujemy na poszczególne ilości b/t/w, poza tym mówisz że planujsz redukcję a wtedy to będzie jeszcze ważniejsze.

Użytkownik Meff dnia 15 styczeń 2012 - 14:26 napisał

Ważyć przed czy po obróbce? Pierś to chyba przed ale np makaron,ryz?

Powodzenia...
również trenuje na domowej siłce, wiec bede zaglądał

wszystko przed sie wazy

Użytkownik minikox edytował ten post 15 styczeń 2012 - 16:21

Użytkownik maciek1000rr dnia 14 styczeń 2012 - 22:39 napisał

Wymiary z dnia 14.01.2012r robione rano :

Waga: 87,2 kg
Pas: 88-89cm
Klata: samemu trudno mi się zmierzyć
Biceps: 44cm
Przedramię: 37cm
Udo: 66cm
Łydka: 38cm

Co do domowej siłki i treningu solo ma to swoje plusy i minusy;) Przynajmniej nie czekam w kolejce na sprzęt

16.01.2012r
Z dniem dzisiejszym rozpoczynam 7 tydzień mojego planu treningowego. Jako że dzis poniedziałek więc przypada trening PULL na grzbiet i biceps. Plan wygląda następująco:
1. Martwy ciąg 5x5
2. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 5x5
3. Uginanie przedramion ze sztanga 5x5
Przed każdym ćwiczeniem dwie serie rozgrzewkowe po 6 powtórzeń na 50/60% i 75/80% obciążenia docelowego. Ze względu na to że program przewiduje co tygodniowe zwiększanie ciężaru o 1,25-2,5kg w martwym dodam 1kg a na biceps pozostawię bez zmian z powodu sporych trudności na ostatniej sesji.
Początek o godzinie 16:30. Relacje z niego zdam później

Nieważne że startując mam 1% na sukces. Nie próbując zmniejszam szanse do 0…




9 luty 2010r - 4 marca 2011r
 cfdf09e921.jpeg (16,1 KB)
Ilość pobrań: 21  marzec 2011r.jpeg (21,41 KB)
Ilość pobrań: 22

Powodzenia! Będę zaglądał.

Trening ogólnie OK. Plecy czuje do tej pory ;p Zajął mi jakieś półtora godziny, przerwy między seriami wynosiły 2.30min.
1.Martwy dość mnie zmęczył w ostatnich seriach chwyt mi nie wytrzymywał. Myślę że nie będę zwiększał ciężaru na kolejnym treningu .
2. Podciąganie już luzik.
3. Biceps nadal stoi. Ciężar bez zmian sprawia ciągle ten sam problem więc tez zostaje w miejscu.
Co do diety to tak jak wyżej opisywałem z tym ze zamiast kuraka miałem dziś wieprzowinę w postaci schabu.
Od jakiegoś czasu mam problem z lewa ręką. Bardzo często po treningu tricepsa bądź bicepsa te mięśnie jakoś dziwnie dostają skurczów. Zwłaszcza triceps jakoś się blokuje, dziwnie mimowolnie jakby „podskakuje”. Wiecie co to może być?

Posiłek po treningowy:
 100_0238.JPG (2,46 MB)
Ilość pobrań: 14
Jeden z posiłków w ciągu dnia:
 100_0236.JPG (1,63 MB)
Ilość pobrań: 14
Moje plagiery zaraz po martwym z tego treningu. Przepraszam za jakość ale takie mam oświetlenie na siłce do tego jeszcze robione telefonem ;p W końcu to mój DT więc mogę go zaśmiecać
 Zdjęcie0341.jpg (118,43 KB)
Ilość pobrań: 15

Też zaczynałem na takiej siłowni ,chyba większość tak zaczyna.Powodzenia.