Jest to opracowanie tematu przygotowań do zawodów kulturystycznych w
sposób jak najmniej szkodliwy dla zdrowia zawodników, a jednocześnie w
sposób jak najbardziej efektywny. Zleceniodawcą tego opracowania jest
Międzynarodowa Feceracja Kulturystyki ( IFBB ), zaś autorami grono
specjalistów z różnych dziedzin medycyny oraz czołowi kulturyści świata.

Ostatni tydzień:

Nie mają znaczenia dieta i program treningowy w ostatnim tygodniu przed
zawodami, jeżeli nie opracowało się tych dwóch elementów przygotowań
dużo wcześniej. Jeżeli jednak w okresie kilku czy kilkunastu tygodni
pozbyliśmy się nadmiaru tkanki tłuszczowej, to właśnie ten ostatni tydzień
może przesądzić o porażce lub zwycięstwie w zawodach. Istnieją różne
sposoby stosowania diety w okresie przed startowym, jednak kilka zasad jest powszechnych; zbyt ostra dieta powoduje:

1. spalanie tkanki mięśniowej wraz z tkanką tłuszczową

2. obniżenie przemiany materii i mniej efektywne spalanie tłuszczu

3. brak energii do intensywnego treningu

Również nie należy "zbijać wagi" aż do momentu zawodów. "Wagę"
startową lub nawet nieco niższą trzeba osiągnąć co najmniej na tydzień przed
zawodami. Podczas ostatniego tygodnia, stosując podane poniżej wskazówki,
można liczyć na utrzymanie "wagi" lub nawet na kilkukilogramowy przyrost.

Kontrola gospodarki wodnej

Jednym z głównych czynników prawidłowego przygotowania do zawodów
jest kontrolowanie wody w organizmie . Są dwa sposoby na to, aby wodę
kierować do komórek mięśniowych;

A) zakłócenie równowagi elektrolitycznej w takim kierunku, aby przepływ
wody przez membrany komórek mięśniowych następował do wewnątrz
komórek.

B) efektywne "ładowanie się" węglowodanami, powodujące przyswajanie
przez organizm dużych ilości glikogenu wraz z trzykrotnie większą ilością
wody.

Ad. A

Równowaga przepływu wody przez btonę komórkową regulowana jest przez równowagę pomiędzy ilością potasu wewnątrz komórki, a ilością sodu na zewnątrz komórki. Jeżeli ilość potasu ,est wyższa od sodu, woda przedostaje się do wnętrza komórki w sytuacji odwrotnej woda rzedostaje się na zewnątrz komórki. Kultunysci (i inni ) mogą spowodować przepływ wody do wnętrza komórek mięśniowych poprzezzredukowanie ilości spożywanego sodu oraz zwiększenie ilości przyjmowania potasu.
Problem polega na tym, że organizm sam stara się utrzymać równowagę między sodem i potasem. Ograniczanie przyjmowania sodu po pewnym czasie powoduje wydalanie przez organizm nadmiaru potasu, aby relacja między tymi dwoma elektrolitami znów wróciła do równowagi. Należy ograniczać przyjmowanie sodu jedynie na trzy dni przed zawodami. Ponieważ organizm zawsze dąży do wyrównywania różnic i utrzymywania
stanu równowagi ( homeostazy ), podczas spożywania dużych ilości sodu organizm mbędzie zatrzymywał odpowiednio zwiększoną ilość potasu. Tak więc spożywając mzwiększone ilości sodu na tydzień przed rozpoczęciem trzydniowego okresu ograniczania go spowoduje, iż podczas tych ostatnich dni przed zawodami organizm będzie dysponował zwiększoną ilością potasu, co w efekcie da nam przedłużenie możliwości przepływu wody do komórki. Nie należy przedawkować ze zwiększaniem ilości spożywanego sodu, gdyż może to w dłuższym okresie czasu spowodować podwyższenie ciśnienia. Jest to jedynie krótkoterminowa metoda zmuszania organizmu do reakcji w jednym kierunku, aby zmieniając warunki zareagował on efektywniej w innym. Maksymalna dzienna dawka sodu nie może przekroczyć 15 g. Najlepiej zacząć od dawki 2,5 g dziennie i przez kolejne dni zwiększać o 2,5 g. W ten sposób po pięciu dniach osiągniemy maksymalną dawkę, którą po jeszcze dwóch dniach stosowania obniżamy na trzy dni prawie do minimum. Podczas tych ostatnich trzech dni minimalnego spożywania sodu należy spożywać więcej potasu. Jest to ssrawa indywidualna, ale zasadą jest, że zawodnik ważący 90 kg powinien spożywać ok. 100 mg potasu 5 razy dziennie (łącznie 500 mg ). Uwaga - nigdy nie brać potasu na pusty żołądek !

Picie wody

Wielkim błędem jest odwadnianie organizmu przez ograniczanie picia wody. Podczas diety nisko sodowej należy pić wodę destylowaną. Sprawą indywidualną jest ilość spożywanej wody. Należy pamiętać, że 1 g węglowodanów wiąże ok. 3 g wody. W okresie nasycania organizmu węglowodanami trzeba więc pić co godzinę ok. 75 mi wody. Nie trzeba się przejmować spożyciem wody, gdyż przy niskim poziomie sodu i dużej ilości węglowodanów woda będzie wprowadzana tylko do mięśni. Każdy jej nadmiar będzie z organizmu wydalany.

AD. B

"Lądowanie się" węglowodanami

Wielkość mięsni tylko częściowo uzależniona jest od wzrostu tkank; mięśniowej. Duży wpływ ma także ilość krwi dostarczanej do mięśni intensywny trening tworzy dodatkowe kapilary, pomagające bardziej "napompować" mięsień ) oraz możliwa do zmagazynowania w mięśniach ilość glikogenu. Po okresie intensywnego treningu przed zawodami i niskokalorycznej diety organizm pozbawiony jest zapasów glikogenu. ponieważ organizm jest tak zaprogramowany, że zwykle w
wypadkach pozbycia się zapasów odbudowuje je z nadmiarem. Stosując odpowiednią dietę można tę odbudowę jeszcze zintensyfikować. Służy do tego tzw. ketoza czyli drastyczne ograniczenie spożywanych węglowodanów przez okres ok. 3 - 4 dni (ketoę wykrywamy paskami Ketostix zanurzanymi w moczu). Po osiągnięciu stanu ketozy organizm będzie gotowy do wchłonięcia większych ilości glikogenu. Normalne zapasy glikogenu wynoszą od 2 do 3 g na każde 100 g tkanki
mięśniowej - po ketozie - 4 do 5 g. Rezultaty takiego nasycenia glikogenem to :

- większe, twardsze i bardziej kształtne mięśnie

- związanie dodatkowej wody podskórnej z glikogenem, co powoduje poprawienie wyrazistości i rzeźby mięśni, równocześnie zwiększając ich objętość

W okresie nasycania bierzemy pod uwagę ok. 3000 - 5000 kcal
(okres 3-5 dni). Spożywane węglowodany przyjmujemy co godzinę
(16 godz.) w ilości 25 - 30 g jednorazowo -wielkość jednego pieczonego ziemniaka. Nie wskazane są tutaj cukry proste, gdyż ich spożycie spowoduje gwałtowny wzrost poziomu insuliny i gromadzenie się wody w płynie międzykomórkowym.

Białko

Podczas okresu nasycania się glikogenem organizm nie potrzebuje dużych
ilości białka - wystarczy 1 g białka na kilogram masy ciała. Ilość ta powinna być spożywana w formie 4-5 posiłków (białko powoduje wzrost metabolizmu o 30%, spożycie tłuszczów czy węglowodanów tylko o 10%).

Tłuszcz

Tłuszcz przyswajany jest wolno, co pozwala utrzymać poziom cukru we krwi w jednakowej proporcji - przeciwdziała to skokom wydzielania insuliny, której nadmiar powoduje przyswajanie wody i odkładanie w płynie komórkowym.
Tak więc podczas diety można spożywać niewielkie ilości tłuszczu, np. jeść
całe jajka, chude mięso,

PODSUMOWANIE

Ostatni tydzień

(niedziela do środy wieczorem)

- trening z dużą ilością powtórzeń

- umiarkowany wysiłek aerobowy

- średnia do dużej ilość sodu

- mato węglowodanów (stan ketozy)

(środa wieczorem do soboty)

- trening bardzo lekki lub wcale

- intensywne pozowanie

- wyeliminowanie ćwiczeń aerobowych lub bardzo wolne

- nasycanie się węglowodanami (średnio 1000 kcal na godzinę)

- niski poziom sodu

- spore ilości wody destylowanej

- stosowanie preparatu z potasem

Do artykułu zaczerpnąłem wiadomości pochodzące z raportu IFBB

Dodał: ANATOM