Witam wszystkich na moim temacie... z góry chciałem powiedzieć że nie jestem AŻ tak bardzo doświadczony wiec nie za ostro ze mną

Więc przejdźmy do sedna... chodzi mi o zwykły prosty plan SIŁOWY ( nie na masę siłową) na siłownie...
Nie chodzi mi o masę bo jak wiecie i widzicie na moim koncie mam dość sporą masę heh ale sami poczytajcie co i jak...

To tak, chciałem zaproponować kilka jasnych planów dla mnie na siło ale i oczywiście dla innych jak ktoś zechce.
Dodam że nie mam zamiaru chodzić za długo jakieś 4-5 miesięcy to jest max.
Pod każdym planem mały opis... I Z GÓRY PISZĘ ŻE NIE WIEM JAK DOKŁADNIE ROZMIESZCZAĆ POSZCZEGÓLNE ĆWICZENIA NP TRICEPS PO KLACIE... wiem że nie powinno sie robić ale np nie wiem czy można robić tam sobie plecy po brzuchu...



NR 1.
------


Pon:
Klata Triceps Biceps Przedramię

Wto:
Ramie Bary Plecy

Śro:
Łydki I Uda Brzuch

Czemu 3 dni zrzędu ponieważ w czwartek i piatęk mam praktyki i nie mam czasu i siły na ćwiczenia!






NR 2.
------


Pon:
Brzuch Klata Ramie

Śro:
Uda Biceps Przedramię

Sob:
Łydki Plecy Bary Triceps

Ewentualnie takie odstępy dniowe ale od razu muszę napisać że trening w niedziele odpada po chce mieć 1 dzień wolny





NR 3.
------


Pon:
Łydki Biceps Triceps

Wto:
Uda Bary Przedramię

Sob:
Brzuch Plecy Klata Ramie

Na tą chwile to tyle...


Mam małe pytanie... co sądzicie o ćwiczeniach ACT a dokładnie trening że w 1 dzień robi się wszystkie partie ciała po 1 serii 12-15 powtórzeń... TEN GOŚCIU DOKŁADNIE OPISAŁ WSZYSTKO


--------------------------------------------------------------------------------------





POZDRAWIAM i z góry dzięki za pomoc!!

Użytkownik Fox_ edytował ten post 29 listopad 2010 - 22:26
Powód edycji odnośnik do strony o tej samej tematyce

nr 1 i 3 sa zle, a nr 2 po drobnej modyfikacji jest ok:
pn : klata, bic, brzuch
sr : uda, lydki, tric
so: plecy, bary
rozpisz cw do tego planu;
lape jak kazdy inny miesien cwiczy sie tylko raz w tyg, w standardowym splicie

Klata-ławeczka
Bic-Hantelki
Brzuch-Brzuszki na pochylonej ławeczce(ku dołu) lub pół brzuszki z obciążeniem w siadzie
Uda-Wypych w siedzie maszyny w wzdłuż inaczej WYPYCHANIE SUWNICY POZIOMO ( to już się ćwiczą wszystkie mieśnie czyli 4-głowy i 2-głowy uda)
Łydki-Wypychanie na palcach ciężarków w siadzie
Tric-prostowanie ręki zza karku z hantlą
plecy- nie wiem jak napisać... Ściąganie w dół... Takie O! http://www.spartakus.opole.pl/web.n4?galer...47&str=#zdj
Bary-Wyciskanie



A dlaczego nie napisałeś o przedramieniu?? wcześniej jak dałem temat to ktoś napisał ze nie dałem rozpiski z przedramieniem... a gdzie ramie ??

AHH i ktoś jeszcze pisał że jak sie ćwiczy triceps po klacie to niby źle bo tric dostał już swoją dawkę czy coś takiego...

Na moim wcześniejszym Temacie jest


SADZE ZE DOBRZE OPISAŁEM A JEŻELI NIE TO W NASTĘPNYM POŚCIE DOKŁADNIE ROZPISZE CO I JAK I ZDJĘCIA DODAM!!

Uzupełnij profil.

Tric po klacie może być ale mniej serii.
Ramie to bic i tric.
Przedramie dodaj dowolnie do treningu, który zajmuje Ci najmniej czasu.
Trening przedstawiony powyżej jest kiepski ze względu na braki.

rozpisz dokladnie ten trening liczbe seri i powtorzen do kazdego cwiczenia, a no i najlepiej w miare czytelnie
przedramie dozuc gdzie Ci pasuje
jak to gdzie ramie?
pn bic, sr tric - przeciez to sa miesnie ramion, wiec troche dziwne zadales pytanie
dobrze piszesz ze niewolno trica po klacie, ale tylko przez 48h (czas regeneracji)

Źle zrozumiałem, myślałem, że chodziło mi o to, że n jednym treningu klata + tric nie wolno. Jeśli chodzi o tric dzień po klacie to faktycznie to zły pomysł. Jednodniowa przerwa musi być.

Autorze tematu wypełnij wiek

A co sądzicie o tym ćwiczeniu ACT dla początkujących?

Przedramię dodaję sobie w sobotę . Mało ćwiczeń mam wtedy

Klata- 5 x 10
Bic- 5 x 10
Brzuch- 5 x 20
Uda- 5 x 12
Łydki- 5 x 12
Tri- 5 x 12
Plecy- 5 x 10
Bary- 5 x 10
Przedramię- 5 x 10


Klata- Wypych pionowy sztangi na ławeczce LUB rozpietki na maszynie
Bic- Zginanie ręki w łokciu z hantlą LUB dźwiganie oburącz na maszynie w siadzie ( modlitewnik jakby)
Brzuch- Brzuszki na prostej lub pochylonej ławeczce LUB skłony na maszynie
Uda- Wypych poziomy suwnicy w siadzie LUB przysiady ze sztangą
Łydki- Dźwiganie ciężaru na palcach w siadzie ( INACZEJ wspięcia siedząc )
Tri- Prostowanie ręki zza karku LUB ściąganie drążka z obciążeniem w dół ( nie wiem jak to opisać wiec foto)
http://www.spartakus.opole.pl/web.n4?galer...51&str=#zdj
Plecy- Ściąganie w dół maszyny z obciążeniem http://www.spartakus.opole.pl/web.n4?galer...47&str=#zdj
Bary- Rozpychanie rąk z hantlą na zewnątrz ( Wymachiwanie rękoma jakbym chciał latać ) LUB WYCISKANIE W SIADZIE
Przedramię- Zwis na drążku LUB ściskanie sprężyny 1 ręką...





Tak na szybko robione bo się troszkę spieszę na zajęcia...

:)

Użytkownik ..:Kamil:.. edytował ten post 30 listopad 2010 - 09:54
Powód edycji zakaz linkowania do stron o tej samej tematyce

jak masz 5miechow stazu to pojedz normalnym splitem, lub fbw bo przy obwodowce sila zbytnio sie nierusza

Ja wiem że pewnie lepszy był by dla mnie split czy FBW ale FBW jest na masę A JA NIE CHCE MASY!!!!!!!
na jakimś forum przeczytałem ze jest na masę ...


Split- nie wiem dokładnie co to jest ale tak czy siak potrzebuje jakiegoś planu czy na splita czy fbw czy normalny trening... SIĘ PYTAM CZY DOBRZE NAPISAŁEM TRENING!!!!! a nie co lepsze dla mnie

staż za długi nie jest to fakt ale co ja poradzę... POCHODZĘ TERAZ I ZWIĘKSZĘ STAŻ ok ale JAK TO ZROBIĆ BEZ PLANU!!!!!

Proste pytanie czy ten plan co opisałem jest dobry... a konkretnie TONOWADUPA napisał!! szybkie pytanie szybka odpowiedź

I CO O TYM act sądzicie co napisałem!??

Ten ACT który stworzyłeś jest ok. Ja bym tylko trochę zmienił kolejność ćwiczeń i zmniejszył liczbę obwodów np.

Uda- 3 x 12
Plecy- 3 x 10
Klata- 3 x 10
Bary- 3 x 10
Bic- 3 x 10
Tri- 3 x 12
Brzuch- 3 x 20
Łydki- 3 x 12
Przedramię- 3 x 10

Żeby była jasność ACT nie wykonujesz w seriach tylko w obwodach. To znaczy, że wykonujesz serię ćwiczenia nr1 i od razu przechodzisz do ćwiczenia nr2 itd aż nie wykonasz wszystkich. To jest jeden obwód, jak go skończysz robisz 1-2 min pauzy i jedziesz znowu. Pomiędzy ćwiczeniami pauzy powinny być bardzo krótkie 15-30 sekund. W praktyce powinny zajmować Ci tylko tyle ile potrzebujesz na zmianę stanowiska.
Na początek wykonuj jeden obwód po tygodniu dorzuć drugi a po trzech- czterech tygodniach trzeci. Nie potrzebujesz aż pięciu, jeżeli będziesz trenował z odpowiednią intensywnością i nie będziesz oszukiwał (np. wydłużając przerwy) to sam się przekonasz, że trzy obwody wystarczy.

Do tego treningu dorzuciłbym też aeroby 3-4 X w tygodniu i jakąś dietę ubogą w węgle. Dlaczego? Bo z Twojego profilu wnioskuję, że masz sporą nadwagę. Piszesz, że nie chcesz masy. Tak się składa że na masę to jest dieta a nie trening. Ćwiczenia są tylko bodźcem do rozwoju mięśni ale jeżeli ich nie nakarmisz to nie urosną.

NO NO NO racja na masę jest dieta i szukam ale jest ich tyle a ja nie wiem którą wybrać...

i wiem że ACT jest na obwody i o co tam chodzi ale nie pokoi mnie to że też jest większa masa mięśniowa a tego nie chce chce mieć sile a nie wyglądać na silnego

Bez obaw. To nie jest tak że pochodzisz 3 miechy na siłownię i wyglądasz jak Pudzian. Nawet z dobrym planem.
Wiedz że siła wzrasta i tak jako pierwsza a na to żeby mieć masę trzeba się naprawdę dużo napracować (najeść ). Trening typowo siłowy odpada bo masz za mały staż, no i nie potrzebujesz takiego. Powinieneś zdrowo się odżywiać i trenować. ACT jest na zwiększenie wydolności i wytrzymałości. No i nie przesadzaj z tym strachem przed masą. Jeżeli naprawdę interesuje cię tylko siła a nie wygląd to trenuj tak jak trenują żołnierze oddziałów specjalnych (polecam książkę "Nagi wojownik" ) lub zainteresuj się sztukami walki.

PS. Nie wiem co oznacza to NO NO NO, ale moim zdaniem schudnąć powinieneś i to ostro

NO NO NO czyli potwierdzam że masz racje a z tą walką to jest tak że ja chce pochodzić tak kilka mies na siłkę a potem na mma sie zapisuje...

Treningi są bardzo wyczerpujące wiec się murze dobrze przygotować

masz tu gotowy plan na sile, adekwatny do Twojego stazu:
pn:
wyc sztangi plaska 7s 10-7p (z progresja np 10-10-9-8-7-7)
wyc skos sztangielki 2s 12p
uginanie ze sztanga 5s 10-8p (bez progresji)
uginanie sztangielek mlotkowo 2s 12p
sr:
przysiady 7s 12-9p (progresja)
uginanie nog na maszynie lezac 2s 12p
wznosy na palcach 3s
francuskie lezac 6s 10-8p
wyprosty ramion na wyciagu 2s 12p
so:
mc 7s 15-10p (progresja)
podc szeroko podchwytem do klaty 5s max
wioslowanie sztanga szeroko do klaty 2s 12p
wyc z za karku 4s 10p
wyc z klaty 2s 12p
sztrugsy 2s

masz juz rozpisalem Ci trening na sile, mam nadzieje, ze jeszcze komus sie przyda (chyba jedyny trening na sile dla osob poczatkujacych na forum)
...a teraz kazdy co skorzysta z planu chleje za moje zdrowie

Oj musisz musisz. Mimo przygotowania pierwsze treningi będą ciężkie.
Jeżeli ma to być przygotowanie do MMA to właśnie ACT będzie najlepsze, Możesz też użyć ćwiczeń po SW. Link nr 3 w mojej sygnaturce możesz wybrać jakieś i dodać do ACT lub ułożyć z kilku oddzielny program i jechać np. tak

poniedziałęk ACT
środa trening pod SW
piątek ACT

Jeżeli myślisz o MMA to nie potrzebujesz siły. O nie ty potrzebujesz siły, szybkości, wytrzymałości i żelaznej kondycji .
Na razie rób ACT i biegaj, pływaj. Resztę zbudujesz już w sekcji pod okiem trenera.

Użytkownik duch_ma edytował ten post 30 listopad 2010 - 16:28

SPECJALNIE PÓJDE SIE NAPIC ZA CIEBIE!!!

THX wiedziałęm ze na takich ludzi można tu liczycć

spoko jak zaczne chodzić na mma to pewnie skorzystam tobie też dzieki


TONOWADUPA za ciebie :)

Jeszcze jedno... może sie czepiam ale gdzie wypisałęś ćwiczenia na brzuch jak we wcześniejszym planie??
Czy tamten TWOJ PLAN tonowadupa ten co sam pisałeś jest dobry?? i czy moja rozpiska odnośnie ćwiczeń jest dobra albo progresja sie zmieni na jakie są dobre...

I wytłumacz mi co oznaczają:

wznosy na palcach 3s
francuskie lezac 6s 10-8p
wyprosty ramion na wyciagu 2s 12p
podc szeroko podchwytem do klaty 5s max
wioslowanie sztanga szeroko do klaty 2s 12p
sztrugsy 2s



nie wiem o co chodzi... NIE ZAPOMNIJ O MOIM PYTANIU W TYM POŚCIE ... CZY TEN PLAN I ROZPISKĄ SĄ DOBRE!!

ad1 na brzuch cw niewypisalem, dobierz pod siebie, tak samo przedramie (mozesz dozucic na pn)
ad2 rozpiska jest ok dla osoby o Twoim stazu chcacej miec jak najszybszy przyrost sily calego ciala
ad3 Twoja rozpiska ? chodzi Ci o ACT ktory rozpisales?
Ad 4
patrz atlas cwiczen na kfd
dokladne nazwy w atlasie to:
cw 1 wspiecia na palce stojac (nogi)
cw 2 wyc francuskie sztangi lezac (tric)
cw3 prostowanie przedramion na wyciagu stojac nachwytem (tric)
cw 4 jest to podciaganie NACHWYTEM (sorka za pomylke w rozpisce) w szerokim uchwycie na drazku (to to juz chyba zrozumiale bez atlasu )
cw5 jest to podciaganie sztangi do klaty szerokim uchwytem w opadzie tulowia (tulow w pozycji poziomej)
cw 6 sztrugsy- szukaj w atlasie w barkach lub plecach (ciezkie do wytlumaczenia jak 3 pierwsze )

a no i w cw, ktorych nierozpisalem liczby powt ustal pod siebie z przedzialu 10-25

ten plan jest na 8tyg nie dluzej