Napisano 18 październik 2011 - 20:09

Główne mięśnie biorące udział w ćwiczeniu: ogółem mięśnie pleców
Mięśnie pomocnicze: czworoboczny część dolna, czworoboczny część środkowa, równoległoboczny, najszerszy grzbietu, obły większy, obły mniejszy, naramienny akton tylni, podgrzebieniowy, ramienny, ramienno-promieniowy, piersiowy większy część środkowa
Stabilizatory: dwugłowy ramienia, długa głowa tricepsu, prostowniki grzbietu, kulszowo-goleniowe, pośladkowy wielki



Wykonanie: Połóż się na podłożu, tak aby gryf znajdujący się na suwnicy Smitha znajdował się nad Twoją klatką piersiową. Stopy ułóż na ławeczce prostej, nogi trzymaj wyprostowane. Złap sztangę nachwytem lub podchwytem nieco szerzej niż szerokość barków. Wypnij klatkę piersiową, weź wdech i zacznij ruch przyciągania tułowia do gryfu, w momencie gdy gryf dotknie klatki piersiowej lub nieco przed zrób wydech i powoli powróć do pozycji wyjściowej, do momentu maksymalnego rozciągnięcia mięśni.


Uwagi: Ćwiczenie jest połączeniem wiosłowania i podciągania. Wysokość na jakiej znajduje się sztanga powinna być na tyle duża, abyś miał możliwość całkowitego wyprostowania ramion bez dotykania podłoża plecami. Ćwiczenie możesz wykonać również bez umieszczania stóp na ławeczce, umieszczając je na podłożu. W miarę wzrostu zaawansowania możesz użyć dodatkowego obciążania kładąc na brzuchu talerze, wymaga to jednak pomocy partnera treningowego. Zasady dotyczące szerokości oraz sposobu chwytu są podobne jak podczas wiosłowania czy podciągania na drążku - łapiąc gryf podchwytem angażujesz mocniej biceps oraz dolne obszary mięśni pleców, łapiąc gryf nachwytem angażujesz mocniej górne obszary mięśni pleców oraz tylny akton naramiennych. Odpowiednio szerszy chwyt oznacza mocniejsze zaangażowanie zewnętrznych obszarów pleców, węższy chwyt - wewnętrznych obszarów pleców. Wykonując podciąganie do klatki mocniej angażujesz górną cześć pleców - mięśnie czworoboczne grzbietu, obłe większe, obłe mniejsze i tylne aktony mięśni naramiennych. Podciąganie wykonywane do brzucha mocniej angażuje dolne obszary mięśni pleców.

Napisano 20 październik 2011 - 08:04

Napisano 20 październik 2011 - 11:02

Napisano 20 październik 2011 - 20:57

niechcialbym widziec jak zeskakuje sztanga z blokad

dobrze daje robiłem dziś...

Napisano 23 październik 2011 - 11:09

Napisano 06 marzec 2012 - 23:28

Napisano 07 marzec 2012 - 17:48

Użytkownik Pęksior dnia 23 październik 2011 - 11:09 napisał

-podciaganie szeroko
- podciaganie na niskim
- mc

moze byc, ale ja bym zamienial co trening z np. wioslowaniem sztanga w opadzie

Użytkownik Drunkk dnia 06 marzec 2012 - 23:28 napisał

czy nogi muszą byc tak jak na zdjeciu, w fazie koncowej czyli tej gdzie juz stykamy sie klatką prawie ze sztangą na równi z barkami czy też mogą znajdowac sie znacznie niżej?

najlepiej jak tulow z nogami bedzie w jednej lini (gdy spuscisz doope, wiekszy ciezar spocznie na lawce, a nie o to przeciez chodzi), chyba ze wrzucasz jakis talerz na klate, wtedy zalezy "jak lezy"


prawdziwym twardzielom polecam to podciaganie 1na reka (mozna zrobic rozkrok na lawie dla wiekszej stabilnosci lub zaczac od podlogi zamiast lawy)

pozdro

Użytkownik WujekMaciek edytował ten post 07 marzec 2012 - 17:49

Napisano 13 marzec 2012 - 22:09

Napisano 29 marzec 2012 - 11:33

Robiłem na wysokim drążku i dobrze wychodziło.

Napisano 29 marzec 2012 - 15:21

Napisano 18 kwiecień 2012 - 16:04

Napisano 18 kwiecień 2012 - 19:38

Napisano 20 kwiecień 2012 - 19:00

Napisano 21 kwiecień 2012 - 22:46

Napisano 27 kwiecień 2012 - 16:02