Główne mięśnie biorące udział w ćwiczeniu: najszerszy grzbietu
Mięśnie pomocnicze: ramienny, ramienno - promieniowy, dwugłowy ramienia, obły większy, obły mniejszy, naramienny akton tylny, podgrzebieniowy, równoległoboczny, dźwigacz łopatki, czworoboczny część dolna, czworoboczny część środkowa, piersiowy mniejszy
Stabilizatory: długa głowa tricepsu
Wykonanie: Złap drążek nachwytem zaplatając dłonie jedna na drugą. Patrz lekko do góry, wypnij klatkę piersiową do przodu, a tułów odchyl lekko do tyłu. Ugnij nogi w kolanach, weź wdech i zacznij ruch podciągania. W momencie, gdy głowa znajdzie się na wysokości drążka, zrób wydech i powoli kontrolując ciężar wróć do pozycji wyjściowej, czyli do momentu maksymalnego rozciągnięcia mięśni. Podczas wykonywania ćwiczenia staraj się nie kołysać zbyt mocno tułowiem.
Uwagi: Stosując wyżej wymieniony chwyt mocniej angażuje się środkowe obszary mięśni pleców. Innym sposobem wykonywania tego ćwiczenia jest podciąganie na przemian raz do prawej strony ciała (głowa znajduje się wtedy po lewej stronie drążka), raz do lewej strony ciała (głowa znajduje się po prawej stronie drążka). Jeszcze innym sposobem wykonywania tego ćwiczenia jest podciąganie do klatki (tułów odchylony mocno do tyłu). Angażuje się wtedy bardziej dolne i środkowe obszary pleców. Jeżeli wykonanie kliku powtórzeń sprawia dużą trudność to można poprosić partnera treningowego o pomoc w ruchu pozytywnym (do góry). Można także podstawić ławeczkę pod nogi, aby lekko pomagać sobie w najcięższej fazie ruchu. Jeśli ma się możliwość to warto skorzystać ze specjalnej maszyny wspomagającej podciąganie. W miarę wzrostu zaawansowania można użyć dodatkowego obciążenia.
Podciąganie na drążku z zaplecionymi rękoma
29-02-2008, 19:39
kfd.pl platinum member
