KFD.PL: Podciąganie na drążku do klatki - Forum KFD.pl

Główne mięśnie biorące udział w ćwiczeniu: najszerszy grzbietu
Mięśnie pomocnicze: ramienny, ramienno - promieniowy, dwugłowy ramienia, obły większy, obły mniejszy, naramienny akton tylny, podgrzebieniowy, równoległoboczny, dźwigacz łopatki, czworoboczny część dolna, czworoboczny część środkowa, piersiowy mniejszy
Stabilizatory: długa głowa tricepsu



Wykonanie: Złap drążek szeroko nachwytem (więcej w uwagach). Patrz przed siebie lub lekko do góry, wypnij klatkę piersiową do przodu, a tułów odchyl lekko do tyłu. Ugnij nogi w kolanach, weź oddech i zacznij ruch podciągania. W momencie, gdy broda znajdzie się na wysokości drążka lub nieco ponad nim, zrób wydech i powoli kontrolując ciężar powróć do pozycji wyjściowej, czyli do momentu maksymalnego rozciągnięcia mięśni. Podczas wykonywania ćwiczenia staraj się nie kołysać zbyt mocno tułowiem.

Uwagi: Podciąganie na drążku jest jednym z najbardziej podstawowych złożonych ćwiczeń stosowanych w kulturystyce (i nie tylko). Podczas wykonywania tego ćwiczenia pracuje bardzo dużo grup mięśni. Poprzez zmianę szerokości chwytu oraz sposobu uchwytu oddziałuje się bardzo wszechstronnie na mięśnie pleców - grubość i szerokość. Jest to równocześnie bardzo ciężkie ćwiczenie i osobom początkującym często sprawia trudność wykonanie nawet 1 - 2 podciągnięć. Aby temu zaradzić można poprosić partnera treningowego o pomoc w ruchu pozytywnym (do góry). Można również podstawić ławeczkę pod nogi, aby lekko pomagać sobie w najcięższej fazie ruchu. Jeśli ma się możliwość warto skorzystać ze specjalnej maszyny wspomagającej podciąganie. W miarę wzrostu zaawansowania można użyć dodatkowego obciążenia.

Chwyt: Łapiąc drążek podchwytem angażuje się mocniej biceps oraz dolne obszary mięśni pleców, zaś łapiąc drążek nachwytem bardziej pracują górne obszary mięśni pleców oraz tylny akton naramiennych. Odpowiednio szerszy chwyt oznacza mocniejsze zaangażowanie zewnętrznych obszarów pleców, a węższy chwyt - wewnętrznych obszarów pleców. Chwyt neutralny pozwala na mocniejsze zaangażowanie wewnętrznych obszarów pleców.