Witam!
Jestem poczatkujacym na silwni. Co prawda z 2 lata temu cwiczylem, ale bylo to chwilowe i nie przynioslo nic.

Aktualnie jestem za granica i chce zaczac cwiczyc. Zaczelem od napisania sobie treningu. 3dni ACT, 3dni cwiczenia. Czy moze ktos przeleciec wzrokiem i ocenic czy wszystko bede dobrze wykonywal? Wiadomo ze jestem poczatkujacym, a wpierw wole sie zapytac Was o rady.

<b>
ACT
- Brzuch Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach
- Uda Przysiady za sztanga na barkach
- Klatka Wyciskanie sztangi płasko
- Naramienne Unoszenie sztangielek bokiem stojac+ w siadzie na lawce
- Plecy Martwy ciag
- Bicepsy Uginanie ramion ze sztanga, lub hantelkami
- Tricepsy Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
- Przedramiona Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie
- Łydki Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach
12-15 powtorzen JEDEN OBWOD.
1-2 tydzień -> 1 obwód
3-4 tydzień -> 2 obwody
5-6 tydzień -> 3 obwody
7-8 tydzień -> 4 obwody


------------------------------------------------------------------------------------------------
PONIEDZIALEK:
ACT
------------------------------------------------------------------------------------------------
WTOREK:
KLATA
1.Wyciskanie sztangi na płaskiej -3 serie
2.Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem na płaskiej -3 serie
3.Rozpiętki na skosie -3 serie

TRICEPS
1.Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu-3 serie
2.Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem -3 serie
3.Pompki w podporze tyłem- 3 serie

PRZEDRAMIONA
1. Stojąc - zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem, sztanga z przodu -3 serie
2. Stojąc - zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem, sztanga za plecami -3 serie
------------------------------------------------------------------------------------------------
ŚRODA:
ACT
------------------------------------------------------------------------------------------------
CZWARTEK:
PLECY
1.Wiosłowanie sztangą -3 serie
2.Skłony ze sztangą trzymaną na karku -3 serie
3.Martwy ciąg -4 serie

BICEPS
1.Uginanie rąk ze sztangą stojąc podchwytem -3 serie
2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem -3 serie
3.Uginanie rąk ze sztangą stojąc nadchwytem -3 serie
------------------------------------------------------------------------------------------------
PIĄTEK:
ACT
------------------------------------------------------------------------------------------------
SOBOTA:
NOGI
1. Przysiady ze sztangą -4 serie
2. Prostowanie nóg w siadzie -3serie
3. Uginanie nóg w leżeniu na brzuchu- 3serie
4. Wspięcia na palce w staniu (jedna noga- jedna hantelka)-3 seria

BARY
1.Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc -3 serie
2.Unoszenie ramion w przód sztangą -3 serie
3.Wyciskanie sztangi sprzed głowy -3 serie

</b>


Ilosc powtorzen na jedna serie ustalilem na 8powtorzen. Cp sadzicie?

Użytkownik adamsjz1 edytował ten post 01 marzec 2010 - 02:37

Sądzę, że nie masz pojęcia o podstawach.

Cytat

A ACT to nie ćwiczenia?
Wywal te "3dni ćwiczeń" ,przeczytaj jeszcze raz topic o ACT i może coś Cię oświeci...

http://www.kfd.pl/ac...ning-49793.html

Użytkownik Nitro dnia 1-03-2010, 10:34 napisał

No to napisalem przeciez ACT. i zapytalem sie Was czy jest odpowiednie wszystko i trening i ACT

NIE

Użytkownik Wierus dnia 1-03-2010, 13:49 napisał

to czy mozecie mi doradzic co mam zle?

Użytkownik Wierus dnia 1-03-2010, 06:49 napisał

Nie wyrabiam...

Rób tylko to:

ACT
- Brzuch Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach
- Uda Przysiady za sztanga na barkach
- Klatka Wyciskanie sztangi płasko
- Naramienne Unoszenie sztangielek bokiem stojac+ w siadzie na lawce
- Plecy Martwy ciag
- Bicepsy Uginanie ramion ze sztanga, lub hantelkami
- Tricepsy Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
- Przedramiona Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie
- Łydki Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach
12-15 powtorzen JEDEN OBWOD.

1-2 tydzień -> 1 obwód
3-4 tydzień -> 2 obwody
5-6 tydzień -> 3 obwody
7-8 tydzień -> 4 obwody

To ma być twój trening jak chcesz "ACT"!

Użytkownik shortee dnia 1-03-2010, 14:45 napisał

Tak ale chcialbym jeszcze cwiczyc. Idzie i jedno i drugie? tak jak napisalem
Jesli nie, to czy te cwiczenia co napisalem na TRENING po 8tyg beda odpowiednie? Nie chce zasmiecac juz na przyszlosc.

Użytkownik adamsjz1 edytował ten post 01 marzec 2010 - 15:23

Na pewno nie powinieneś łączyć treningów. Rób jedno albo drugie i najważniejsze to dobre odżywianie. Jestem nowy tu na forum, ale z tego co czytam to definitywnie musisz zdecydować się na jeden tryb treningów. ACT jest bardzo dobre jako ogolnorozwojówka, skoro nie masz doświadczenia z siłownią, a wcześniej ćwiczyłeś tak sobie to proponuje ACT. Zrobisz całość zmienisz program i pewnie dietę i będzie dalszy progres.

Ale podkreślam, jestem nowy w tej branży (jeśli chodzi o rady), co do diet i rodzajów treningów miałem doświadczenia ale nie czysto kulturystyczne. Twój wybór, czytaj też ze zrozumieniem, a unikniesz niektórych wypowiedzi. Kilka razy już przeczytałeś, że musisz skupić się na jednym, a ty dalej swoje. Pamiętaj też że efekty to kwestia ciężkiej pracy i dobrej diety oraz czasu!!!

EDIT: Po ACT, zobaczysz co dalej... Powodzenia

Użytkownik shortee edytował ten post 01 marzec 2010 - 15:43

dziekuje bardzo. wiec 8tyg jade na ACT+ zaraz sobie diete rozpisze.
co do treningu po 8tyg- czy ta moja rozpiska jest ok?