Witam niedawno postanowilem zrobic cos z soba i chcialbym cwiczyc nie mam z tym doswiadczenia cwiczyc moge na sprzecie domowym w sklad wchodzi(lawka, sztanga, sztangielki, drazek, wioslarz, rowerek) troche poczytalem i stworzylem sobie taki plan treningowy

PN - Biceps / Naramienne
1Uginanie ramon ze sztaga 12/10/8 ( serie w kazdym cwiczeniu robie tak samo z dokladaniem obciarzenia)
2Uginanie ramion ze sztangielkami
3Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt mlotowy
4Uginanie ramion ze sztangielkami siedzac

1Wyciskanie sztangi przed glowa
2Unoszenie sztangielek bokiem
3Podciaganie sztangi wzdluz tulowia

WT - Triceps / Przedramie
1Wyciskanie sztangi w waskim uchwycie
2Prostowanie tulowia ze sztangielka w opadzie tulowia
3Wyciskanie (chyba nazywa sie to Francuskie)

1uginanie nadgarstkow podchwytem
2uginanie nadgarstkow nadchwytem

Sr - wolne (Brzuch i rowerek)

Czw - Plecy
1Podciaganie na drazku szeroki uchwyt
2podciaganie sztangi w opadzie tulowia
3podciaganie sztangielek w opadzie tulowia
4sklony ze sztanga trzymana na karku

Pt - wolne (Brzuch i rowerek)

Sb - Klatka
1Wyciskanie sztangi na lawce
2Przenoszenie sztangielki w lerzeniu w poprzek lawki poziomej( nie mam pojecia jak to wsumie sie nazywa)
3Rozpietki na lawce prostej
4Wyciskanie sztangi na lawce skosnej
Dla rozluznienia i kondycji worek bokserski

N - Nogi
1Przysiady ze sztanga na barkach
2Prostowanie nog w siadzie
3Przysiady wykroczne
4Wspiecia na palce

Bardzo prosil bym o korekte tego planu lub stworzenie calkiem nowego :P podkreslam ze tylko sprzet domowy
na diecie tez sie nie znam staram odrzywiac sie glownie gotowanymi kurczakami makaronem ryzem i tym podobne rzeczy z powodu pracy nie moge sporzywac wiecej niz 3-4 posilkow dziennie (gdzies czytalem ze to tez ma wplyw)
nie wiem co z suplementami - co stosowac

na poczatek chcialbym zwiekszyc swoja mase przynajmniej nieznacznie wzrost 180 waga 79 to chyba nie tak zle niestety wiekszosc to raczej nieciekawy tluszczyk:(

z gory dziekuje za pomoc pozdrawiam

Uzupełnij profil

http://www.kfd.pl/ja...czac-44459.html

OK Kamil zaczne ta ogolnorozwojowka ktora mi podales ale mam kilka pytan


MC - to chodzi o martwy ciag (dobrze sie domyslilem ?? )

wyciskanie na barki - przed czy za glowa ??? (o ile dobrze zrozumialem to cwiczenie)

czym moge zastapic te 2 cwiczenia
wypychanie na suwnicy płaskiej/skośnej
prostowanie rąk na wyciągu
jak pisalem cwicze w warunkach domowych i nie mam dostepu do tych maszyn

skłony na ławce skośnej nie wiem co to za cwiczenie i jakos nie umialem znalesc jego przykladu :/


uginanie sztangą łamaną stojąc (musi byc koniecznie lamana czy prosta tez moze byc ( nie posiadam lamanej )

Cytat

Tak.

Cytat

Może być za.

Cytat

Zastąp prostowaniem z hantlem - Ale nie jestem pewien, poczekaj aż ktoś inny sie wypowie.

Cytat

też poczekaj, bo też nie wiem

Cytat

http://www.kulturystyka .pl/atlas/brzuch.asp#2 - usuń spację przed .pl

Cytat

Może być prosta.

wypychanie na suwnicy płaskiej moze zastapie to przysiadami ze sztanga ???

prostowanie rąk na wyciągu a to zastapie francuzami ???

skłony na ławce skośnej lawke moge ustawiac pod skosem ale nie w ten sposob by wykonac to cwiczenie wiec moze podciaganie nog wiszac na drazku ???

a jeszce pytanie dodatkowo moge jeszce ciczyc osobno brzuch ??
i co poradzic na diete z powodu pracy gora 4 posilki dziennie i to w roznych odstepach

Możesz pozamieniać
Co do diety była na forum gdzieś dieta dla osób pracujących poszukaj.
A z brzuchem poczytaj o systemie treningowym a6w

- Tak. Tylko staraj się nie robić siadów razem z MC.
- Tak.
- Może być.
- Taki trening wystarczy, możesz dorzucić jeszcze jedno ćwiczenie do tych wznosów.

OK dzieki wszystkim

poszukam o tej diecie i zabieram sie do dzialania wiec prawdopodobnie odezwe sie za 2 miechy jak bede zmienial rodzaj treningu no chyba ze bede mial jakies pytanie wczesniej

jeszce raz dzieki