Witam od nastepnego tygodnia chcialby rozpoczac trening silowy poczytalem troszke forum i doszedlem do wniosku ze FBW na poczatek bedzie najlepszy pragne dodac ze juz od 2 miesiecy cwicze brzuch i cwiczenia aerobowe udalo mi sie zrzucic oponke (6kg zrzucilem) obecnie waze 72 kg przy wzroscie 179. Ułozylem sobie taki plan:
A
Klatka: wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 3s
Plecy: wioslowanie sztanga 3s
triceps: wyciskanie sztangi francuskie lezac 2s
biceps:uginanie przedramion ze sztanga na modlitewniku 2 s
nogi:przysiady ze sztanga3s
barki:unoszenie sztangielek bokiem 3 s
B
Klatka: wyciskanie sztangki skos 3s
Plecy: podciaganie na drazku 3s
triceps:odwrotne pompki 2s
Biceps:uginanie przedramion ze sztangielkami stojac uchwyt młotkowy2s
nogi: wspiecia na place 2s;Prostowanie nog na maszynie siedzac 2s
barki:wyciskanie sztangi za glowy 3s
C
klatka:rozpietki na lawce poziomej3s
plecy:martwy ciąg 3s
triceps wyciskanie sztangi waski uchwyt 2 s
biceps:uginanie przedramion ze sztangielkami w oparciu o kolano 2 s
nogi:wypychanie nog na suwnicy2s;wypychanie stopami na maszynie2s
barki:podciaganie sztangi do brody 3s

Przez pierwsze 2 tygodnie po 15 powtorzen w serii Na miesnie brzucha trenuje abs w dni wolne od silowni trening aerobowy 2 razy bieganie 45minut+raz basen 1h
Ok teraz moje pytania czy mam trenowac 3 zestawami 3 razy w tygodniu czy dwoma 2 razy a i oczywscie ocencie je:)Co do diety to od 2 miesiec staram sie jesc 5 zdrowych posikow dziennie(moja mama jest dietetykiem wiec z tym nie bedzie problemow).Prosze was o pomoc:)

pomoze mi ktos??:)

Może ja spróbuję.

Jeśli już chcesz mieć biceps i triceps osobno to wrzuć je na koniec. Reszta wydaje się ok.

Ćwicz 3 x w tygodniu. Możesz co trening inny zestaw, ale ja proponuję np. tak:
pierwsze 2 tyg A,B na zmianę co trening, kolejne 2 tyg B,C, następne A,C

Dzieki kolego za pomoc :)moze ktos jeszcze sie wypowie bo jak juz cos zaczynam to chcialbym od poczatku robic to dobrze

zacznij trening w takiej kolejnosci
Nogi: 3s
Plecy: 3s
Klatka: 3s
Barki: 3s
Triceps: 2s
Biceps: 2s

W treningu A w barkach zamieniłbym unoszenie sztangielek bokiem na unoszenie sztangielek w opadzie, pozostale cwiczenia wygladaja wporzadku

cwicz roznie np.
Tydzień I A,B,C
Tydzień II B,C,A - C,A,B itp-aby było ciekawie

Użytkownik Prezes Mass edytował ten post 26 październik 2009 - 20:51

powiedzcie mi jeszcze czy mam w tych treningach dodac jakies cwiczenia na przedramie??

Mozesz dodac np.
-uginanie nadgarstkow z sztanga nachwytem
-uginanie nadgarstkow z hantlem podchwytem
albo odwrotnie (tam gdzie hantle daj sztange a tam gdzie sztanga hantle )

Użytkownik Prezes Mass edytował ten post 26 październik 2009 - 21:04

Ja odradzam. Bic i tric to już i tak naginanie zasad FBW, które powinno się składać ze złożonych ćwiczeń przy których już pracują też bice trice i przedramiona.

ale jak wrzuci przedramiona to nic wielkiego sie nie stanie

Z tego co widzę dopiero zaczynasz, więc na co Ci 3 zestawy? Na razie w zupełności wystarczy Ci jeden zestaw

Pon, Śr, Pią

1. Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s 1
2. Plecy: Wiosłowanie sztangą
3. Klatka: Wyciskanie sztangi Płasko 3s
4. Barki: Wyciskanie sztangi z za głowy 3s
5. Biceps: Uginanie ramion ze sztangą 2s
6. Triceps: Wyciskanie w wąskim uchwycie 2s

Ja tak ćwiczyłem przez 8 tygodni i jestem zadowolony.

powiedzcie mi jeszcze przez jaki czas mam trenowac tym programem??

JA osobiście bym robił wszystkiego 4 serie po 8 ruchów a obciązenie dobierz tak zebys robił akurat 8 ruchów zebys sie zmeczył znaczy jak masz jekies podciaganie to wiesz maksymalna ilosc razy 3 serie

2-3 miesiace max jeden trening potem zmiana
a i jeszcze na barki proponuje podciaganie łamanej do brody 4 serie 8 ruchów
na plecy rób cos na wyciągu bic rób 2 ćwiczenia zeby rósł ci miesiń trójgłowy i dwu głowy czyli długi i krótki .
Na trica na poczatek odradzam wyciskanie na wąskim lepiej połóż sie i za głowe łamana albo na wyciągu .

Użytkownik lukasTHC edytował ten post 26 październik 2009 - 22:02

Użytkownik lukasTHC dnia 26-10-2009, 21:56 napisał

podciąganie do brody - kontuzjogenne, na początek niepolecane
w FBW należy unikać wyciągów i maszyn, a skupić się na wolnych ciężarach
o bicu i tricu już się wypowiadałem.

Proponuję 3x10 przez 8 tygodni.

Dobra panowie dzieki za pomoc biore sie ostro do roboty:) tylko jeszcze mnie to zastanawia czy lepiej cwiczyc 1 2 czy 3 zestawami bo widze ze zdania sa podzielone?:)

na poczatek jeden/dwa zestawy starczy w zupełnosci. W pozniejszych treningach mozesz przejsc na 3 zestawy jak nabierzesz doswiadczenia,odpowiedniej techniki