Na początek chciałbym bym nie został zjechany przez adminów, moderatorów... choc pewnie na to troche zasłużę....

mam 19 lat 84kg 173cm... ćwicze sobie sporadycznie w domu, na siłowni... zdażały się etapy 3 miseiczne gdzie regularnie chodizłem na siłownie.... chciałbym zacząc trening w miare "profesjonalny" ... przede wszystkim by zgubic pare kilogramów i dostac troche rzeźby... przytyło mi się bo jestem po rekonstrukjci wiązadeł.... mineło dopiero 1.5 miesiąca więc pewnie nie kotrych cwiczen nie będe mogł wykonywać... chce by ktoś mi najlepei by rozpisał(jakie ćwiczenie, ile serii po ile, jakie obciążenie) jak miałby wyglądać mój trenenig (najlepiej 3 razy w tygodniu, częsciej chyba nie dam rady) wiem ze duzo treningo jest juz gotowych, mimo to chce byścike ocenili mnie i doradzili.... w gre wchodziło by nawet jakiś wpsoamagacz typu hmb, czytałem ze jest dobry na zbicie masy...

by pomóc w doborze obicązenia i serii podam wam moje "osiągi" pewnie bedzie łatwiej wam dobrać cięzary...

klatka leżać - 100kg wyciskam, serie 4x10 70kg
biceps modlitewnik - 4x10 30kg zrobie
barki gryfem wyciskając w góre - 4x10 38kg

Jeśli możecie to pomóżcie:)

Jakie miałeś zerwane wiązadła jakim sprzętem dysponujesz

Krzyżowe przednie... w domu żadnym - w gre wchodzily tylko pompki ronzego rodzaju i brzuszki
ale mam możliwość uczeszczenia na siłownie gdzie jest troche sprzętu... różnego rodzaju gryfy, hantle, wyciągi...

Skonsultuj się z rehabilitantem na temat treningu nóg. Reszte trenuj na razie jakimś planem całościowym ACT/FBW. Unikaj ćwiczeń stojących, lub obciążających kolano.