Witam serdecznie, po wyjeździe na obfity urlop odstawiłem siłownię na ponad miesiąc po powrocie przytyło mi się okolo 10kg większośc z tego to puste kalorie odłożone w brzuchu od piwa i ogólnie alkoholu. Wracam na siłownię po przerwie i doświadczeni Panowie , pytanie do Was jak połączyć cykl masowy z cyklem redukcji tłuszczu głównie z brzucha i pozbycie się oponki?

Czy trenować normalnie cykl masowy ale dołożyć do tego biegi jazda na rowerku i zwiększyć intensywność treningu brzucha? bo musze coś z tym zrobićnie mieszcze się w żadne spodnie ani spodenki... oprócz tego przytyło mi się ogólnie wiec nie wiem co mam teraz zrobić. Podstawą jest zrzucić brzuch... pomóżcie panowie jak to pogodzićze sobą. Msa i redukcja tłuszczu z brzucha.

Trening masowy może być a po nim areoby ze 30 min.(bieganie,skakanka,rowerek itp.)Powinieneś to szybko zrzucić bo jak sam napisałeś to puste kalorie i piwo.

O konkretnych przyrostach narazie zapomnij jeśli chcesz ostro zredukować smalec, a teraz rozsądna dietka (odstaw piwko) i ostro za aeroby z 3 - 4 razy w tygodniu myślę, ze co najmniej 40 min. jednorazowo

Nie no spokojnie alkohol i jedzenie potraw takich jak pizza hamburgery i innego rodzaju świństwo jest odstawione po powrocie z wakacji wrocilem do normy czyli jedzenia konkretnych potraw i chodzenia na silownię.

Jazda na rowerku plus bieganie to okolo 10+20-30minu do tego intensywny trening brzucha a dokładniej skośnych brzucha bo wystająca opona nie jest zbyt ładnym widokiem...

z tygodnia na tydzień dokładaj parę minut aerobów. Tempo biegania nie za wysokie, wolniej a dłużej...
Trening masowy + dobra dietka... Brzuch możesz robić przed każdym treningiem, lub po....

Zrobie nie długo poprawiony plan to pomożecie mi coś zmienić ewentualnie dodać coś.

Pytanie do Was Panie i Panowie:

Chodzi mi o dni treningowe chciałbym trenować 3 dni w tygodniu.

Niestety poniedziałek i czwartek odpada gdyż mam trening sztuk walki od września. Dlatego pytanie do Was czy mogę trenować powiedzmy Wtorek , Środa , Niedziela? Czy to nie są zbyt duże odstępy czasu od siebie? Wsumie pasują mi tylko te dni ;/

Możesz.

Podaje swój przykładowy plan, nie ma podanych serii i powtórzeń bo to jest dopiero w trakcie tworzenia.

Wszystkie ćwiczenia i nazwy są zaczerpnięte z Atlasu KFD. Prosze o pomoc w doborze lub zamianie ćwiczeń.
Dodam iż trenuję na swojej piwnicznej siłowni.

Klatka:

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc
Wyciskanie sztangielek, skos górny
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej
Rozpiętki na maszynie, siedząc (butterfly)


Biceps

Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku
Uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc z supinacją
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy

Barki

Wyciskanie żołnierskie
Wyciskanie sztangi zza głowy
Unoszenie sztangielek w opadzie
Podciąganie sztangi do brody

Plecy

Wznosy barków "szrugsy"
Martwy ciąg
Ściąganie klamer / "rogów" wyciągu górnego
Wiosłowanie końcem sztangi

Triceps

Wyciskanie francuskie sztangi siedząc
Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem
Pompki w podporze tyłem - "odwrotne pompki"

Przedramiona
Obracanie przedramion ze sztangielkami
Uginanie nadgarstków z sztanga lub sztangielkami podchwytem
Uginanie nadgarstków z sztangą lub sztangielkami nachwytem



Brzuch

Najchętniej wszystki ćwiczenia z atlasu KFD

Rozpisz ilość serii i połączenie partii, bo bez tego nie ma bardzo co oceniać. Przy barkach 1 wyciskanie starczy, przy plecach szrugsy na końcu daj

najpierw chciałem siędowiedzieć czy dobrze sa dobrane ćwiczenia. Bo nie chce zrobićbłędu takiego ze np. Klatka 4 ćwiczenia i 4 ćwiczenia na ten sam akton to jest bez sensu. Teoretycznie sprawdzałem te ćwiczenia ale pytam sie doświadczonych ludzi.

Kolejną inforacją która chciałem się dowiedzieć to powyżej użytkownik napisał ze jedno wyciskanie na barki wystarczy zgodzę się bo słyszałem już o tym, jednak jakie dodać ćwiczenie zamiast wyciskania?
Unoszenie sztangi przed siebie?


Jesli chodzi o łącznie parti to:

Dzień 1

Klatka Biceps

Dzień 2

Barki Triceps

Dzień 3

Przedramię , Plecy i delikatnie nogi

Zastanawiam sięczy by nie połaczyć przedramion z klatkąi bicepsem co o tym myślicie nie będzie to przegięcie?

Plecy i nogi odpadają razem.
Na barki wystarczy , ze usuniesz jedno wyciskanie.