KFD.PL: Plecka:):) - Forum KFD.pl

hej,moim piorytetem są plecy chcialbym wam pokazać jaki trening wykonuje na te partie mięśni,jeśli chodzi o plecy to staram sie rozwinąc ich szerokość no i grubość,moje ćw. są takie:

-podciąganie na drążku 4 serie po 8 powt
-ściaganie drążka do klatki siedząc 3 serie po 8 powt
-podciąganie sztangi w opadzie do klatki 3 serie po 8 powt
-siedząc podciaganie rączki do klatki to jest ćw na maszynie( nie wiem czy to dobrze nazwałem ale chyba wiadomo o co chodzi:)) 3 serie po 8 powt.
zależy mi zeby ten trening byl zarówno na szerokośc pleców jak i na grubość,jak coś jest żle to prosze o rade,acha i co tydz.staram sie zmieniać ćwiczenia tylko też nie wiem czy to dobrze,załączam także foto zebyś Cie napisali co bym musiał poprawić

A jedno z najlepszych istniejących ćwiczeń, czyli martwy ciąg robisz? Daj fotkę pleców napiętych.

nie robie martwego ciągu,bo nie lubie

Na szerokie plecy ja robie podciąganie na drążku 3 serie na max, wiosłowanie szerokim chwytem do brzucha i martwy ciąg i muszę przyznać że efekty są widoczne

MC to podstawa , nie ma ze nie lubisz ...

Kurcze,ludziki siłownia to nie gabinet odnowy kosmetycznej w którym wybiera się to czy tamto. Ja tam czuję się najprawdę zadowolony z treningu,kiedy po nim prawie konam i mam czarno przed oczami. Nie mówię,żeby każdy stosował jakis hardcore,ale nie od dziś wiadomo,że martwy na plecy jest tak samo dobry,jak przysiady na nogi. Chcesz mieć dobre plecy? Powtórzę tylko rady kolegów: bez martwego nie zrobisz tego o czym marzysz. Zniechęca Cię to,że jest ciężko? Jak zobaczysz efekty za jakiś czas,to od razu polubisz takie ćwiczenia. Nie znam nikogo, kto omijając tak Podstawowe ćwicznia zrobił dobrą masę. Nic nie zastąpi dobrego wolnego ciężaru.

Znam takiego ktory przez pare lat nie robi martwego. Zaczol go robic kiedy zaczol pracowac i zaczol miec bole kreagoslupa. Zaczol cwiczyc martwy codziennie. Przez meisiac go wzmocnil i po bolach. Teraz juz wykonuje mc raz w tygodniu.
Tak w ogole to widac ze nie robisz MC

Jakby nie patrzył prostowniki grzbietu i mięśnie brzucha odpowiadają za optymalne krzywizny kręgosłupa.

To jedno z najlepszych ćwiczeń, które potrafi rozbudować pół ciała. Musisz uwzględnić je obowiązkowo, bez tego staniesz w miejscu i nic nie pomoże.

Użytkownik ~Grzegorz dnia 6-03-2008, 14:32 napisał

Zgadzam się, ale na szerokość pleców, a przecież o to autorowi głównie chodzi, raczej niewiele pomoże.
Mam podobny problem, ćwiczę podobnie, ale z mc, no i plecy stoją w miejscu od jakichś dwóch miesięcy ... nie mogę podciągnąć się 10 razy szerokim nawet ... Nie bardzo wiem, co robić. Dołożyć serii, czy co ? Trening na plecy już trwa blisko godzinę, a prostowniki (mc) robię i tak osobno, z nogami ...

Użytkownik SHlN edytował ten post 06 marzec 2008 - 14:40

Cytat

Pomoże we wszystkim. Będzie miał silniejsze prostowniki (będzie mógł więcej wiosłować), będzie miał silniejszy brzuch (będzie mógł robić dorzucić ciężarów prawie w każdym ćwiczeniu), świetnie rozbuduje plecy na grubość. Jak pisałem wyżej to jedno z najbardziej wszechstronnych ćwiczeń, w kulturystyce wszystko jest ze sobą połączone.

Cytat

Zmień trening, podczas podciągania dorzuć obciążenie.

ustaw sobie lawczeke pod spodem i jak juz nie mozesz sie podciagnac to daj na nia nogi (zmniejszych troche wage).

Pozatym godzina treningu plecow to wg mnie troche za dużo.

Aha jeszcze jedno na grzbiet zeby ruszyc trzeba uwzgledniac cwiczenia tak aby pobudzic caly grzbiet ... a trening zaczynamy od tego co nam najbardziej odstaje. Ewentualnie mozna sobie podzielic to tak ze na jednym treningu robimy szerokosc na drugim grubosc.

to prosze napiszcie jakie ćwiczenia najlepiej wykonywać na grubosc plecow a jakie na szerokość,ja robie na treningu 4 ćwiczenia na plecy to bym sobie to podzielił dwa na szerokośc i dwa na grubość.

szerokość - podciągania, ściągania (w różnych chwytach)
grubość - wiosłowania, przyciągania wyciągów (w różnych chwytach)
MC - ogólnie znakomicie działa na całe plecy

na szerokość chwyt szerszy niż szerokość barków, na grubość chwyt neutralny / na szerokość barków.

na grubosc tez wezsze chwyty ..... pozatym wioslowania w dosc szerokim uchwycie tez moga dawac szerokosc jak np pendlay row.

W rozplanowaniu treningow moglbys bardziej tez robic pod katem danych miesni np :
1. cwiczenie na najszerszy
2. jedno cwiczenie na czworoboczny
3. jedno cwiczenie na prostowniki

w zaleznosci co potrzebujesz mozesz dorzucic jeszcez dokladniejszy podzial i np w najszerszym uwzgledniac czesciej albo jego szerokosc albo jego grubosc , oraz albo wyzsza czesc albo nizsza czesc.

w czworobocznym wybierasz sobie albo wioslowania albo sciagania w wezszych uchwytach albo szrugsy takze w zaleznosci od tego ktora czesc czworobocznego odstaje

na prostowniki duzej filozofii nie ma bo najlepiej dbac o ich calosc gdyz prostowniki te zespol mniejszych miesni i tutaj mozna urozmaicac robiac martwy, skolny ze sztanga (dzien dobry) lub wyprosty na laweczkach ( z ciezarem lub bez) , lub jesli sa to uzyc jakies maszyny.

Takze wszystko dobierasz pod siebie (mniejsze miesnie w grzbiecie pracuja przy wyzej wymienionych wiekszych miesniach) generalnie wychodze z zalozenia ze cokolwiek bys nie robil to przynajmniej raz na 2 tygodnie powinien byc martwy , jakies wioslowanie i jakies sciaganie ...... chodzi w tym o to aby uniknac cwiczenia plecow np na samych wyciagach, lub tylko wioslujac .... podkreslam ze raz na 2 tygodnie to takie minimum aby te elementy jakos sie znalazly w treningu ( nie koniecznie razem).
Oczywiscie jak cos odstaje nie trzeba pisac ze cwiczenie na ta dana czesc, miesien powinno byc wykonywane na kazdym treningu.

A w trakcie rzezbienia i separacji mozna dodawac zamiennie bardziej specjalistyczne (wymyslne) cwiczenia.

Użytkownik SHlN dnia 6-03-2008, 14:38 napisał

Co prawda mało kiedy wypowiadam się na forum, ale to mnie zainteresowało.
Masz na myśli zwykłe podciąganie na drążku?
Bo to co najmniej dziwne. Podejrzewam, że każdy kto ćwiczy choć 2 miesiące jest w stanie zrobić chociaż jedną serię 10 powtórzeń. Drążek jest cholernie ważny dla pleców i na prawdę pomaga. W przed ostatnim MH był dobry trening na poprawienie swoich osiągów w podciąganiu, jak chcesz to mogę Ci go zeskanować i wysłać.

ja poprosze ten trening:) lobuz884@wp.pl

to dolaczajac sie do tematu spytam czy ten trening na plecy jest ok jest to moj trening zaznaczam 172cm wzrostu, 76 kg wagi, staz dwa lata z przerwami od 8 misiecy cwicze regularnie. a wiec:

- wioslowanie polsztanga / wioslowanie sztanga (nachwyt) 3x12/10/8/8 ( co tydzien lub dwa zamieniam cwiczenia)
- martwy ciag 3x10/8/8
- sciaganie wyciagu gornego do karku / do klatki 3x10/8/8 ( co tydzien lub zamieniam cwiczenia)
- szrugsy 3x10/8/8

z gory dzieki za porade. pozdrawiam

spoko, standardowo.