Pomoc
Rejestracja
KFD na Youtube
KFD na Facebooku
Aktualnie chodze z jakies 2-4 tygodnie systematycznie 5-6 dni w tygodniu na silownie.(gdzie od dzisiaj zmienie to na 3dni w tyg) Narazie tak ogolnie robilem.
Wlasnie mam zamiar wziasc sie do tego bardziej profesjonalniej i przygotowac plan treningu.
ps; chodze na "silownie" do kolegi wiec bardziej w domowych warunkach gdzie mamy:
laweczke, modlitewnik, hantle, 2 sztangi (prosta, łamana), porecz, worek(raczej bardziej do rozgrzewki) oraz drazek.
Poniedzialek
Klata + Biceps
Klata
1. Wyciskanie na ławeczce ze sztanga 4x (12, 10, 8, 6)
1a. Wyciskanie na ławeczce ze sztanga (wąsko) 3x (12, 10, 8)
2. Wyciskanie na ławeczce skosnej sztangi 3x (12, 10, 8)
2a. Wyciskanie na ławeczce skosnej sztangi (wąsko) 3x (12, 10, 8)
3. Rozpietki na ławeczce skośnej (wypychanie w góre) 3x (10, 10, 10)
4. Rozpietki na ławeczce skośnej ("poziome") 3x(10, 10, 10)
Gdzie cwiczenia 1, 1a, 2, 2a wykonuje naprzemiennie (tj. w tym tygodniu wykonuje 1 i 2a, w przyszlym 1a, 2)
a 3 4 zawsze
Biceps
1. Uginanie przedramion z sztanga(łamana) na stojąco 3 x (12, 10, 8)
2. Hantle (na stojaca) podnoszenie przedramion (kciuki naprzeciwlegle) na zmiane (prawa lewa) 3(10, 10, 10)
3. Uginanie przedramion z sztanga (łamana) na modlitewniku
4. Hantle (na stojąco) podnoszenie przedramion (kciuki skierowanie ku sobie) na zmiane (prawa lewa) 3x (10, 10, 10)
Środa
Plecy + Triceps
Plecy
1. Na siedząco, sztanga za glowa 3x (12, 10, 8)
2. j/w tylko ze chwytam sztange wasko 3x (12, 10, 8)
3. Hantle kciukami naprzeciwlegle w okolicach uszu, naraz dwie hantle do gory ze skretem u gory, kciuki zwrocone do siebie 3x (10 10 10)
4. Stoje trzymajac hantle kciukiem do gory, rece zgiete w lokciach i taki ruch do gory ze wchodzi na plecy (cos podobnego do rozpietek) 3(10, 10 10)
triceps:
1. pochylam sie na laweczce, jedna noga oparta o nia i reka tez. cos w stylu (kamasutry) "na pieska"( prostowanie reki do tylu 3x (10, 10, 10)
2. Podobne do poprzedniego tyle ze "podciaganie" do gory 3x (10, 10, 10) [to cwiczenie bardziej na plecy, ale w takiej kolejności robie) nie jest za duzo tych ćwiczen na plecy ?;>
3. Francuskie (sztanga łamana) 3x (10, 10, 10)
Piątek
Barki + nogi
Barki
Na razie zadnych ćwiczen tutaj nie wykonuje, bo początkowo robilem barki wraz z plecami (myślałem ze to jest to samo) wiec jakbyście mogli doradzic jakie tutaj cwiczenia. :)
Nogi:
1. Przysiady z obciążeniem (sztanga) 3x (10, 10, 10)
2. Wspięcia na palce z obciążeniem 3 x(10, 10, 10)
ps1; jezeli jakies cwicznie bedzie nie zrozumiano napisane to pisac
. Dopiero "wkraczam" w ten "sport" wiec wybaczcie za bledy.
KFD Premium
