Pomoc
Rejestracja
KFD na Youtube
KFD na Facebooku
Mam dopiero 14 lat, ćwiczę od kilku miesięcy.
Do tej pory wykonywałem coś na wzór treningu ogólnorozwojowego, na którym ćwiczyłem trzy razy w tygodniu wszystkie partie mięśni z niską intensywnością. Jednak niedawno Pan Andrzej Olejnik, który można powiedzieć "prowadzi" mnie w treningach zalecił mi podzielenie treningu i zrobienie jakiegoś cyklu na siłę. Więc ja, długo się nie zastnawiając, zacząłem szperać w internecie. Na podstawie wiedzy od Pana Andrzeja, kolegów z siłowni i przeróżnych stron jakie odwiedziłem (m.in.: www.olimpec.pl ; www.kfd.pl ; www.megamuscle.pl ; www.kulturystyka.com.pl ; www.kulturystyka.org.pl) ułożyłem coś na wzór treningu siłowego, lecz nie mam nawet pewności czy to trening siłowy z prawdziwego zdarzenia.
Dlatego, proszę o wskazówki, porady i korekty.
Więc, tak:
1 dzień: wolne
2 dzień: nogi + barki + brzuch
NOGI (4 superserie na uda)
prostowanie nóg w siadzie 6x 12-6
uginanie nóg leżąc (dwugłowy) 4x 8-3
przywodzenie/odwodzenie nóg 2x 10-6
wspięcia palców stojąc 3x 12-6
wspięcia palców siedząc 3x 12-6
BARKI
wyciskanie sztangielek siedząc 3x 8-3
unoszenie ramion w bok w opadzie tułowia 2x 8-3
podciąganie sztangi łamanej wzdłuż tułowia 4x 8-3
BRZUCH
unoszenie nóg w podporze 3x 10
talerz obrotowy 4x 1min
3 dzień: wolne
4 dzień: plecy + przedramię + biceps + brzuch
PLECY
podciąganie sztangi w opadzie 4x 8-3
unoszenie barków 2x 8-3
ściąganie rączki wyciągu górnego do karku/ do klatki: 2x 8-3/ 2x 8-3
PRZEDRAMIĘ
uginanie nadgarstka ze sztangielka (podchwyt, nachwyt): po 2x 20
BICEPS
unoszenie ramion ze sztangą łamaną nachwytem 3x 8-3
unoszenie ramion ze sztangą łamaną podchwytem 3x 8-3
unoszenie sztangielek z supinacją nadgarstka 3x 8-3
BRZUCH (tutaj stosuje trisety)
unoszenie nóg w podporze 2x 10
talerz obrotowy 2x 1,5min
brzuszki w leżeniu głową w dół 2x 20
5 dzień: wolne
6 dzień: klatka + triceps
KLATKA
wyciskanie na ławce poziomej 4x 8-3
wyciskanie na ławce skośnej głową w górę 3x 8-3
wyciskanie na ławce skośnej głową w dół 3x 8-3
rozpiętki sztangielkami na ławce skośnej głową w góre (kąt około 30 stopni) 2x 8
TRICEPS
prostowawnie ramion na wyciągu 3x 8-3
wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz 3x 8-3
prostowanie ramienia w opadzie 2x 8-3
7 dzień: wolne
W dniach "wolnych" często się rozciągam w domu, gram w piłkę, biegam lub pływam.
Tak wygląda mój trening, jeśli to jest dobry plan to mam zamiar go stosowąc przez jakieś 6 tygodni i po nim zastosować 3 tygodnie treningu regeneracyjnego. Nie biore żadnych koksow, ani nawet kreatyny - kompletnie nic. Zawsze przed ćwiczeniami wykonuje króciutki trening aerobowy, rozciaganie i 2 serie rozgrzewające (mały ciężar 18-20 powtórzeń). W trakcie ćwiczeń co serie zwiększam ciężar i wykonuje tyle powtórzeń ile mogę (chyba, że dojdę do 8 to w następnej serii znów większy ciężar). Nie stosuje żadnej konkretnej diety, po prostu żre co mama daje, i dla jasności żre naprawdę dużo. :P Jak wykonywałem ten trening ogólny to w ciągu 4 miesięcy przytyłem 10kg, powiedziano mi że już raczej nie bedę rosnął już mnie wyciągnęło i mogę spokojnie zabrać się za trochę większe ciężary. Więc ułożyłem ten "plan siłowy".
Jeszcze go z nikim nie konsultowałem, dlatego jeszcze raz prosze o szybkie i szczere komentarze.
Gorąco pozdrawiam, życzę wesołych świąt, udanego Sylwestra a już po nim owocnych treningów.
Użytkownik perdziu edytował ten post 22 grudzień 2007 - 20:15
