Pomoc
Rejestracja
KFD na Youtube
KFD na Facebooku
Jestem tu nowy, wiec napisze cos o sobie: mam 19 lat, 183cm wzrostu i 74kg wagi. Miesni nie mam za wiele, za to tluszczu calkiem sporo, oczywiscie najwiecej w okolicach brzucha i okolic. Na silowni cwiczylem w zyciu lacznie pewnie ze trzy miesiace, jednak zawsze na jana i bezmyslnie
, wiec na potrzeby tematu mozna chyba uznac, ze jestem zupelnie poczatkujacy i zadnej stycznosci z ksztaltowaniem swojej sylwetki nigdy nie mialem. Teraz na silownie chodzic nie bede, jednak zaczalem myslec o treningu w domu. Poczytalem troche w internecie i udalo mi sie z roznych zrodel ulozyc plan treningu, ktory moglby przyniesc pozytywne skutki.Zanim swoj plan rozpisze, chcialbym dodac, ze:
1)jedyne przyrzady do cwiczen dostepne dla mnie to hantle i karimata
2)nie wiem na co wlasciwie ulozylem plan, ani masa, ani rzezba to to nie jest. Celem treningu ma byc chyba wszystko: spalenie tkanki tluszczowej, przybranie na masie miesniowej, lepsza kondycja, ogolnie lepsze samopoczucie, wieksza sila, wieksza wytrzymalosc, lepszy wyglad :p. Zdaje sobie sprawe z tego, ze jak cos jest do wszystkiego, to jest do niczego, i ze niektore cele moga nie zostac osiagniete - niestety.
Poniedziałek: Klatka Piersiowa i Miesnie Ramion
KP:
1)Wyciskanie sztangielki w lezeniu na lawce skosnej glowa w gore (w moim przypadku na kanapie. mozna?) - 3 serie(15-20,10-12,6 powt.)
2)Pompki klasyczne - 5 serii x ilestam powtorzen (zalezy od zaawansowania w tym: http://hundredpushups.com/index.html)
MR:
3)Uginanie ramion ze sztangielkami stojac podchwytem (z "supinacja" nadgarstka)
4)Uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt "młotkowy")
5)Uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie - w podporze o kolano
- wszystkie (3,4 i 5)- 3serie 8-10 powt.
Wtorek: Miesnie Brzucha i Miesnie Grzbietu (przepraszam, ze nazwy cwiczen po angielsku, ale polskich nie znam. Po dokladny opis kazdego cwiczenia odslylam tutaj: http://www.fullfitne...t/exercises/abs )
MB:
1)Bicycle kicks
2)Traditional crunch
3)Side crunch
4)Pulse ups
5)Crunch twist
- wszystkie po 25 powt.
MG:
1)Podciaganie sztangielki w opadzie (wioslowanie)
2)Wznosy barkow (sztrugsy)
- oba - 5 serii po 10 powt.
Sroda: Klatka Piersiowa i Miesnie Naramienne
KP: jak wyzej
MN:
1)Arnoldki
2)Wyciskanie sztangielek
3)Unoszenie ramion w przod ze sztangielkami
- wszystkie - 4 serie po 10-15 powt.
Czwartek: Miesnie Brzucha i Miesnie Ramion
MB: jak wyzej
MR: jak wyzej
Piatek: Klatka Piersiowa i Miesnie Grzbietu
KP: jak wyzej
MG: jak wyzej
Sobota: Miesnie Brzucha i Miesnie Naramienne
MB: jak wyzej
MN: jak wyzej
Wykonujac ten plan korzystalem tez z atlasu cwiczen ( http://www.kfd.pl/atlas/ ). Staralem sie to rozpisac tak, zeby bylo to jak najbardziej czytelne i zeby ktos z wiekszym ode mnie doswiadczeniem mogl poradzic, poprawic, zbesztac czy ochrzanic :p.
Z gory dziekuje za uwagi do planu, znalezione bledy czy glupie posuniecia - jako laik kazda pomoc i krytyke (konstruktywna) przyjme chetnie, pozdrawiam!
