Witam,
mam prosbe o ocene planu treningowego na mase. Jezeli pomine jakies niezbedne dane do prawidlowej oceny, to prosze o podpowiedz to dopisze.

Z gory dzieki za wszelkie rady.

Wiek 37 lat
Aktualna masa ciała 90kg
Wzrost 191cm
Budowa ciała szczupla
Dieta ulozona

Staz terningowy ponad 1,5 roku Ilosc dni treningowych 3 x 1,5h treningu silowego + aeroby 1h po kazdym treningu
Glowne moje zalozenia co do celow.: budowanie suchej masy miesniowej.
Cele wedlug kolejnosci waznosci:
1. Najwazniejszy - Rozbudowanie barkow ( jestem dosc waski w barkach) a przy moim wzroscie slabo to wyglada dlatego chce maksymalnie poszerzyc bary i je rozbudowac.
2. Ladnie rozbudowane miesnie brzucha
3. Powiekszenie klatki w szczegolnosci dolne partie ( w tej chwili slabo wicac odciecie) I spiecie klatki
4. Poszerzenie plecow I zbudowanie ladnego “V”
5. Biceps
6. Triceps
7. Nog nie chce mocno rozbudowywac obietosciowo. Wole miec je szczuplejsze ale zarazem ladnie widoczne umiesnienie.

Przed dana partia miesniowa 2-3 cwiczenia rozgrzewkowe
Po zakonczeniu danej partii rozciaganie

Poniedziałek

Brzuch
Sklony tulowia na maszynie 5 serii po 15 powtórzen
Unoszenie nóg w podporze 5 serii po 15 powtórzen
Skrety tulowia na maszynie 5 serii po15 powtórzen

Klatka piersiowa
Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4 serie progresja po 12, 10, 8, 6 powtórzen
Wyciskanie sztangi na lawce poziomej waskim chwytem 2 serie staly ciezar 10 powtórzen
Rozpietki na lawce poziomej 3 serie staly ciezar po 12-10 powtórzeń
Wyciskanie sztangi na lawce glowa w dol 3 serie progresja po 10, 8, 6 powtórzen
Rozpietki na lawce glowa w dol 3 serie staly ciezar po 12-10 powtórzeń
Przenoszenie sztangielki w lezeniu w poprzek lawki poziomej 2 serie staly ciezar po 10 powtórzeń

Triceps
Pompki na poreczach 3 serie po 10 powtorzen
Francuskie wyciskanie sztangi łamanej w leżeniu 3 serie progresja 12,10,8 powtórzen
Prostowanie ramion na wyciagu pionowym 3 serie po 12 powtórzen


Sroda

Brzuch
Sklony tulowia na maszynie 5 serii po 15 powtórzen
Unoszenie nóg w podporze 5 serii po 15 powtórzen
Skrety tulowia na maszynie 5 serii po15 powtórzen

Barki
Wyciskanie sztangi za glowy siedzac 4 serie progresja po 12, 10, 8, 6 powtórzen
Unoszenie sztangielek w bok w siadzie 3 serie staly ciezar po 10 powtórzeń
Unoszenie sztangielek w bok w opadzie tulowia 3 serie staly ciezar po 12 powtórzeń
Unoszenie sztangielek do przodu 3 serie staly ciezar po 12 powtórzeń
Szrugsy ze sztangielkami staly ciezar 3 serie po 12 powtórzeń powtórzen

Nogi
Przysiady ze sztanga 4 serie progresja po 12, 10, 8, 6 powtórzen
Prostowanie nóg 3 serie staly ciezar po 10 powtórzen
Uginanie nóg na maszynie 3 serie staly ciezar po 10 powtórzeń

Łydki
Wspięcia na palce w siadzie 3 serie staly ciezar po 15 powtórzeń


Piatek

Brzuch
Sklony tulowia na maszynie 5 serii po 15 powtórzen
Unoszenie nóg w podporze 5 serii po 15 powtórzen
Skrety tulowia na maszynie 5 serii po15 powtórzen

Plecy
Podciaganie na drazku do brody szerokim nachwytem 4 serie 12 powtorzen
Sciąganie linki wyciągu górnego za kark, szeroki nachwyt 3 serie progresja 12,10,8 powtorzen
Wioslowanie sztangielka w opadzie 3 serie staly ciezar po 10 powtórzeń
Przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie 3 serie staly ciezar po 10 powtórzeń
Unoszenie tulowia z opadu 4 serie 12 powtorzen

Biceps
Uginanie ze sztanga 4 serie progresja po 12, 10, 8, 8 powtórzen
Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 3 serie progresja 12,10,8 powtorzen
Uginanie ramionze sztangielkami w siadzie 3 serie 10 powtorzen

Przedramiona
Uginania nadgarstków nachwytem 4 serie po 15 powtórzen
Uginania nadgarstków podchwytem 4 serie po 15 powtórzen

Pierwsze co się rzuca w oczy to przeładowanie seriami klatki,pleców i barków. Przy splicie jest założenie 12s na duże partie 9s na małe partie mięśniowe, nie trzeba się tego trzymać kluczowo, ale wypadałoby zmieścić się chociaż w tych przedziałach 7-9 s na małe partie 10-12 na duże. Utnij trochę serii wywal niektóre ćwiczenia i daj znów do oceny. Wyciskanie w wąskim chwycie to ćwiczenie na triceps a nie na klatkę.

Z TWoim stażem warto spróbować czegoś nowego niż taki typowy split.