Witam proszę o ocene mijego nowego planu do tej pory cwiczyłem planem 3-dniowym teraz 4 dniowym
Cel: masa
Staż: 8 miechów

Poniedziałek:
1.Klata:
-wyciskanie szkangi na płasko 12,10,8,8
-wyciskanie sztangi na skos 12,10,8,6
-rozpiętki sztangielkami 12,10,8,6
-przenosy hantla 10,8,6
2.Biceps:
-uginanie ramion ze sztanga 12,10,8,6
-uginanie ramion z hantlem o kolano 12,10,8,6
-uginanie ramion młotkowo 12,10,8,6

Wtorek:
1Plecy:
-wiosłowanie sztanga 12,10,8,6
-wiosłowanie hantlem 12,10,8,8
-przyciąganiei sztangi do siebie 12,10,8,6
-drązek 3x maxx
2.Przedramię
-uginanie nadgarstków ze sztanga 4x15-20

Czwartek:
1.Klata:
- jak wyżej:)

2.Nogi i łydki:
-przysiady ze sztanga na plecach 12,10,8,6
- wspiecia na palcach 4x10

3.Kaptury:
-szugsy sztanga 12,10,8,6
-szugsy hantlami 12,10,8,6

Piątek:
1.Barki:
-wyciskanie sztangi 12,10,8,6
-podciąganie sztangi do brody 12,10,8,6
- robie jeszcze 2 cwiczenia tylko nie wiem jak je nazwac:)

2.Tricek:
-wyciskanie francuzkie sztanga 12,10,8,6
-wyciskanie francuzkie hantlem 12,10,8,6
-jeszcze na wyciagu bede robil bo nieglugo nabede:)

uff ale sie upisałem czy taki plan bedzie dobry na mase prosze jak cos o poprawki

2 razy w tygodniu robisz klate ??

Ogólnie to za dużo serii masz i ćwiczeń... trening przeładowany.

Na plecy brak mc, na nogi za mało ćwiczeń, a co do barków to wejdź w atlas ćwiczeń i napisz nazwy, lukaj żeby na wszystkie aktony były ćwiczenia.
Ja bym robił na twoim miejscu raz w tyg klatę
I połączenie klata+nogi to nie jest dobre...

ok zmienilem plan oto nowy:

Poniedziałek:
1.Klata:
-wyciskanie na plasko 12,10,8,6
-wyciskanie na skosie 12,10,8,6
-rozpietki na lawce poziomej 12,12,10,10
-Przenoszenie sztangielki 3x12 pow
2.Barki
-Unoszenie hantli bokiem stojąc 12,10,8
-wyciskanie sztangielek 12,10,8
-unoszenie ramion bokiem w opadzie 12,10,8
-posciaganie sztangi do brody 12,10,8

Wtorek:
1.Plecy:
-podciaganie na drązku szerokim nachwytem 3x max -------> a zamiast tego może martwy ciąg czy cos innego wywalic a wstawic ciąg?
-podciąganie sztangi w opadzie 12,10,8
-ściaganie linki dolnego wyciagu 12,10,8 -------> nie mam narazie wyciagu wiec moge to zastapic przyciaganiem cztangi do siebie( takie same powtórzenia)
-podciaganie sztangielki w opadzie tułowia 10,10,8

Czwartek:
1.Biceps:
-unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 12,10,10,8
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 10,10,8,8
2.Triceps:
-francuzkie wyciskanie sztangi 12,10,10,8
-wyciskanie francuzkie hantlem 12,10,8
-wyciskanie na górnym wyciągu 12,10,8

Piątek:
1.Nogi łydki
-przysiady ze sztanga 15,12,10,10
-wypady 15,12,10,10
- wspiecia na palcach 3x max liczba pow

Plan ten przepisałem z pewnej ksiązki o kulturystyce i teraz prosze o rozpatrzenie go czy tym planem do czegos dojde a i przy plecach prosze o jakies podpowiedzi w sprawie cwiczen a i jeszcze jedno gdzie wstawic Kark i przedramie??? w jaki dzien tyg

pomoże ktoś??

Wywal wiosłowanie sztangielką a wstaw MC , bo po co dwa wiosłowania ?

Zrób tak

1.MC
2.Podciąganie
3Wiosłowanie
4.Sciąganie linki wyciągu 2x12-10


A na barki polecam

1.Wyciskanie sztangi z klatki(w siadzie)
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
3. Wiosłowanie(w opadzie , zobacz w atlasie KFD)

Użytkownik HardkorowyKoksu97 edytował ten post 02 luty 2012 - 15:16

Wiek?

mam 18 lat

a i jeszcze jedno czy 2 cw na biceps wystarcza czy moze dozucic uginanie o kolano 12,10,8??

Pomóżcie prosze was od pon chce juz zaczac ostre pakowanie a nie mam planu;;/

Trening treningem a dieta na mase jest??
Bo jesli bez diety to czeka cie dluga i mozolna praca.. ale to tylko twoj wybor

Dieta już jest i tez zaczynam od pon dlatego chcem juz miec ułożony idealny plan:) pomocyy

2 ćw na biceps po 4 serie starczą
albo 3 ćwiczenia
1 4 serie
2 2 serie
3 2 serie

ok zastosuje wszystkie poprawki ale reszta planu moze być?? klata jest ok?? a i gdzi wrzucic Kark i przedramię??

ok sporo poczytałem na ten temat i wyczytałem ze najlepiej jest połączyc to wszystko tak dla lepszej regeneracji cały czas główny cel masa:)

Poniedziałek:
1.Klata:
-wyciskanie na plasko 12,10,8,6
-wyciskanie na skosie 12,10,8
-rozpietki na lawce poziomej 12,12,10
-Przenoszenie sztangielki 2x12 pow
2.Triceps:
-francuzkie wyciskanie sztangi 12,10,10
-wyciskanie francuzkie hantlem 12,10,8
-wyciskanie na górnym wyciągu 12,10,8

Wtorek:
1.Plecy:
-podciaganie na drązku szerokim nachwytem 2x max
-podciąganie sztangi w opadzie 12,10,8
-ściaganie linki dolnego wyciagu 12,10,8
-Martwy ciąg 12,10,8,6
2.Biceps:
-unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 12,10,10
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 12,10,8
-uginanie ramion ze sztangielka o kolano 10,10

Czwartek:
1.Barki
-wyciskanie sztangi siedząc 12,10,8
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12,10,8
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12,10,8
-szugsy sztangą 12,10,8
-szugsy hanlami 12,10,8

Piątek:
1.Nogi łydki
-przysiady ze sztanga 15,12,10,10
-wypady 15,12,10,10
- wspiecia na palcach 3x max liczba pow
2Przedramie
-uginanie nadgarstkow 4x 10
-uginanie nadgarstkow siedząc 4x10


po 2 godzinach spedzonych na necie wymysliłem cos takiego czy taki plan bedzie odpowiedni do zbudowania masy dodam ze dietka juz jest:D:D

UP:)

No niech ktos na niego zerknie:)

plan jest ok tylko troche za malo na nogi i nie ma nic na dwuglowy, ewentualnie zamiast jednych szrugsow daj wznosy z hantlami bokiem.

ok dzieki:)

Ze względu na staż proponuje zrobić trening 3 dniowy gdzie barki dasz po lub przed nogami na jednym treningu a ogólnie między treningami będzie dzień przerwy.

Poza tym: na małe partie przy tym łączeniu 7s starczy, gdyż owe partie pracują jako mięśnie pomocnicze przy większych partiach.
MC w plecach dałbym na początek.
Uginanie sztangielkami stojąc proponuje robić młotkowo.
Jedne szrugsy wystarczą.
Nie wiem co to są w nogach "wypady" ale proponuje dać przysiad 4s, wykroki 3s, uginanie 3s i żuraw 2s albo sam żuraw 4s.
4-5s na przedramię wystarczy.

Nie zapomnij o treningu brzucha.