Pomoc
Rejestracja
KFD na Youtube
KFD na Facebooku
Chciałem zacząć ćwiczyć jak początkujący "kulturysta".
Po kilku godz spędzonych przed monitorem i czytania postów, ułożyłem plan ćwiczeń bo większość pisała żeby nie małpować.
Tylko mam pytanie czy dobrze to zrobiłem.
Proszę nie pisać o jaki:
Cytat
frajer z tym to możesz sobie poćwiczyć itp...
tylko mnie poprawić bo nigdy takiego czegoś nie układałem.
Proszę o to plan:
Plan Treningu Domatora:
Poniedziałek - Środa-Piątek
Rozgrzewka: (10-15 minut)
(Rozgrzewka na każdy dzień treningu)
* bieg 1500 - 2500 m umiarkowanym tempem,
*rowerek(2,5-5 khm)
* skoki przez skakankę (np. 2-3 minuty),
* krążenie bioder ,
* bieg bokserski(3-5 minut),
* skłony,
* obszerne krążenia ramion oraz łokci (przód i tył) ,
* przysiady,(15 razy 3 serie)
* żabki,(2-3 minuty)
* brzuszki,(20 razy 3 serie)
*rozciągnięcia( różnego rodzaju)
* obszerne krążenie kolan na zewnątrz i do wewnątrz,
* skrętoskłony obszernie,
* pompki wąsko i szeroko,
Plan Treningu Domatora:
Poniedziałek: (1-1,5h)
(Partię klatka i tricepsy, nogi)
(Rozgrzewka na dane partie)
*Mięśni klatki piersiowej
*Nóg:
*dwugłowego ud
*wewnętrznego ud
*czworogłowego ud
*mięśnia piszczelowego
Ćwiczenia:
Klatka piersiowa:
Pompki :
*klasyczne(ręce szeroko/wąsko) (15 razy, 8-12 serii)
*z nogami wyżej(20 razy, 10-15 serii)
*z rękoma wyżej(15 razy, 8-12 serii)
*półpompki (10 razy, 3-4 serii)
*pompki boczne
*pompki na krzesłach
*pompki przy ścianie stojąc
(z obciążeniem lub bez)
*rozpętki płasko
*wyciskanie sztangi na ławce(z różnymi uchwytami)
*wyciskanie hantli na ławce poziomej
*wyciskanie sztangi skośnej
Tricepsy:
*Wyciskanie hantli sprzed głowy
*Wyciskanie hantli zza głowy
*Wyciskanie hantli
*Unoszenie hantli bokiem w górę
*Podciąganie hantli wzdłuż tułowia
Nogi:
*syzyfik
*przysiady (różnego rodzaju)z obciążeniem
*Przysiady wykroczne
*nożyce
*ćwiczenia na łydki
Środa: (1-1,5h)
(plecy, biceps)
(krotka rozgrzewka danych partii)
Plecy:
*podciąganie na drążku(różne uchwyty)
*podciąganie sztangi w opadzie
*podciąganie hantli w opadzie
*wiosłowanie hantlami
*wznowy barków z hantlami
Biceps:
*uginanie ramion z sztangą
*uginanie ramion z hantlami
*uginanie sposobem młotkowym
*uginanie z podporą na kolano
*ćwiczenia z Ekspanderem
Piątek
(barki, brzuch)
Barki:
*wyciskanie hantli siedząc do góry
*unoszenie hantli przed siebie
*unoszenie hantli wzdłuż tułowia
*szrugsy
Brzuch:
*ćwiczenia na drążku
*brzuszki kilka rodzi
*skłony boczne
Klatka piersiowa, plecy, barki, nogi, brzuch - 8-12 serii
Biceps, tricepsy – 7-11 serii
Powtórzenia 6-12
I co?
Mi się wydaje że dobrze to wygląda.
