Cześć
Chciałbym zmienić mój plan (SPILT 4 dniowy), który wyglądał następująco :
Pn: Klatka+barki przód i bok
Wt: Plecy+ barki tył+ kaptury
Czw: Uda +łydki
Piąt: Triceps + biceps + przedramie

WSZYSTKO po 4 serie 9-12 powtórzeń


Poniedziałek Klatka + barki przód i bok
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ, GŁOWA DO GÓRY
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
4.WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY
5.PODCIĄGANIE DO BRODY

Wtorek-Plecy + barki tył + kaptury
1. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE DO KLATY
2. MARTWY CIĄG
3 PRZENOSZENIE SZTANGI
4. UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ W OPADZIE TUŁOWIA
5. SZRUGSY

Czwartek- uda+ łydki
1. PRZYSIADY ZE SZTANGIELKAMI
2. PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE (na ławeczce)
3. UGINANIE NÓG W LEŻENIU (na ławeczce)
4. WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU
5. WYSOKI STEP Z SZTANGIELKAMI

Piątek- Triceps+ Biceps+ Przedramię
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM-miałem wcześniej francuskie ale niestety kontuzja
2. POMPKI W PODPORZE TYŁEM
3. UGINANIE RAMION -MODLITEWNIK
4. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKAMI Z SUPINACJĄ
5. ZWIJANIE ODWAŻNIKA NA GRYFIE KRÓTKIM Z PROSTYMI REKAMI

pomorze ktoś w dobraniu nowego planu??

Ile razy w tygodniu chcesz stosować nowy plan?

Chciałbym to rozłożyć na 3 dni gdyż z tego co słyszałem i czytałem jest bardziej efektowne

Skoro cię interesuje trochę inna odmiana splitu (m.in. podział barków) to może takie coś :


Pon : plecy + barki część tylnia + biceps
Śr : klatka + triceps
Pt : nogi + barki przód/tył


Plecy + kaptury:


mc 3x12
drążek szeroki nachwyt 3x10
wiosłowanie sztangi 3x12
szrugsy 3x15

Barki tył :

unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu 3x12
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x12
odwrotne rozpiętki 3x12


Biceps:

uginanie sztangi podchwytem 4x8
uginanie sztangielki na modlitewniku 3x8


----------


Klatka:

wyciskanie sztangi płasko 4x10
wyciskanie sztangielki skos dodatni 4x10
rozpiętki 3x10



Triceps:

wyciskanie francuskie sztangielki jednoracz 3x10
wyciskanie sztangi wąsko na ławce poziomej 3x10
prostowanie ramion na wyciągu 2x10


----------


Nogi:

przysiady lub hack-przysiady 3x12
wykroki 3x12
prostowanie nog w siadzie 3x10
uginanie nog w lezeniu 3x10



Barki przód/boczne:

wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x12
unoszenie sztangielek bokiem w gore 3x12
unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu 3x12



plan robiony na szybko, niech ktoś oceni
a jeśli interesuje Cię coś bardziej podstawowego poczytaj podwieszone tematy dot. układaniu splitu.

ok , dzięki za odp i czekam na opinie innych

?

Możesz gdzieś dorzucić wewnętrzną rotację ramion . Np do pleców lub barków , bo szrugsy są robione oddzielnie.

ok dzięki