Witam!

a więc konkrety:
180cm wzrostu
86kg wagi
brak suplementacji

obecnie prezentuje się tak: %) [i](zaraz będzie ban za linki)[/i]/photo/my-images/32/31166376.jpg/
Fotki kiepskiej jakości ale później będe wrzucał z lepszego aparatu.

mój cel: spadek wagi!!! odtłuszczenie tyłka, brzucha, rzeźba, wytrzymałość!

Moje możliwości czasowe odnośnie treningu na siłowni: 3-4 razy w tygodniu

Mój plan:
Dziennie biegam od 45min do 1:30 na bieżni siłownianej lub na dworze: interwałowo 4-6 min tempo konwersacyjne(8km/h),1-5min tempo 12km/h i technika tempa narastającego. biegam z pasem neopremowym.

3 razy w tygodniu chodzę na siłownie:
1 dzień: klata biceps(po 3-4 ćwiczenia na partię 4x16 z narastającym ciężarem, superserie, izometria) + ABS 8min + rozgrzewka 10min + 4 serie podciągania na drążku
2 dzień: plecy triceps(po 3-4 ćwiczenia na partię 4x16 z narastającym ciężarem, superserie, izometria) + ABS 8min + rozgrzewka 10min + 4 serie podciągania na drążku
3 dzień: barki nogi(po 3-4 ćwiczenia na partię 4x16 z narastającym ciężarem, superserie, izometria) + ABS 8min + rozgrzewka 10min + 4 serie podciągania na drążku

w pozostałe dni na siłowni biegam i skaczę na skakance, wykonuje ABS 8min oraz rozciągam głównie nogi(okolo 30 min)

Tak mój plan wygląda obecnie. Jak to widzicie??? ma to sens??? jakieś suple??? może radzicie inny plan???


Pozdrawiam
Michał:)

Obecnie prezentuje się tak:  ja.jpg (1,34 MB)
Ilość pobrań: 151

Staż?
Ogólny zarys planu mi się nie podoba.

Staż: około roku
Brak suplementacji

Dieta:
Ciemne pieczywo(ale mało chleba jadam)
dużo mięsa, ryb, jajka, sery białe, mleko, przetwory mleczne, owoce, warzywa, kasza, ryż brązowy, i makaron pełnoziarnisty.
jadam około 4-5 razy dziennie(często zdarza mi się jeść do 21)
wypijam okolo 4 litrów płynów dziennie


wyrzekam się:
alkoholu(ew. śladowe ilości piwa, wina, koniaku)
Fast-foodów
słodyczy(choć tu ciężko, dość często rano zjadam płatki z mlekiem)

mogę liczyć na odpowiedź???

Wrzuć dokładny plan z ćwiczeniami itd.

Mój plan:
Dziennie biegam od 45min do 1:30 na bieżni siłownianej lub na dworze: interwałowo 4-6 min tempo konwersacyjne(8km/h),1-5min tempo 12km/h i technika tempa narastającego. biegam z pasem neopremowym.

DZIEŃ PRZERWY MIĘDZY KAŻDYM DNIEM TRENINGOWYM.

Cały trening obejmuje: SUPERSERIE i Metodę IZOMETERYCZNĄ

DZIEŃ 1+ ABS 8min + rozgrzewka 10min + 4 serie podciągania na drążku
KLATKA PIERSIOWA
wyciskanie sztangi na leżąco 4x16
wyciskanie sztangi w skosie głową do dołu 4x16
rozpiętki sztangielkami na leżąco 4x16
KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 4x16


RAMIONA
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 4x16
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 4x16
UGINANIE RAMION Z HANTELKĄ MŁOTKOWEM NA „MODLITEWNIKU” 4x16
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4x16



DZIEŃ 2+ ABS 8min + rozgrzewka 10min + 4 serie podciągania na drążku

Grzbiet
WZNOSY BARKÓW SZTANGIELKAMI 4x16
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4x16
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 4x16
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4x16

PRZEDRAMIONA
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 4x16
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 4x16
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4x16
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 4x16



DZIEŃ 3+ ABS 8min + rozgrzewka 10min + 4 serie podciągania na drążku

BARKI
Arnoldki 5x12
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 5x12
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 5x12
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 5x12

Nogi
PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ 4x16
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 4x16
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 4x16
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x16
WSPIĘCIA NA PALCE 4x16

Duże partie 9-12, małe 6-9 serii

Pomoże ktoś???

Szukam nowego treningu! nie wiem co wybrać...
Zależy mi na redukcji( nawet do 70kg zejść) z 85, Jaki trening polecacie? Myslalem nad FBW, PUSH&PULL ale nei wiem co najpierw warto wdrożyć i na jaki czas?

FBW na okres 3 miesięcy.
Na 4 tygodnie wprowadzasz tylko jeden zestaw ćwiczeń, kolejny miesiąc 2 zestawy a na ostatni miesiąc 3 zestawy ćwiczeń.
Do tego obowiązkowo dieta.
I pamiętaj że to nie waga jest wyznacznikiem redukcji a lustro.

wiem, ale potrzebuje niskiej wagi do mojego sportu... bo boje sie ze z ta waga szybko mi stawy wysiądą.

od przyszlego tygodnia chce wdrozyc bardziej diete białkową, mniej wegli a wiecej bialek(dodam odżywke białkową) i tluszczy(oczywiscie tych zdrowszych) + jakies zapelniacze np błonnik, otręby.

Czyli radzisz mi teraz FBW?
4x w tyg mogę stosować FBW? i po ile ćwiczeń i serii na partię?

Dlaczego nie P&P?

Użytkownik MocnyM dnia 30 październik 2011 - 12:51 napisał

Jakie 70 kg. Nie jest aż tak źle żebyś musiał redukować aż 15 kg. W sumie to ja na twoim miejscu nie redukowałbym jeszcze, tylko masę robił. Zwłaszcza, że okres jesienno- zimowy mamy. Masuj a o redukcji pomyśl na wiosnę np. w marcu.
Co do planu to P&P byłby dobrym wyborem do tego aero 3-4x na week ale nie codziennie.

Na duże partie ( plecy, klatka, nogi) robisz od 9 do 12 serii a na mniejsze ( biceps, triceps itp. ) od 6 do 9 tak jak napisał Bartikox. Na większe partie robisz np: 3 ćwiczenia i każdego ćwiczenia 4 serie, a na mniejsze 3 ćwiczenia i każdego ćwiczenia 3 serie.

Ja też byłbym za FBW. Na P&P moim zdaniem jeszcze za wcześnie. Trening 3xtyg wystarczy. W zestawie po 1 ćwiczeniu na daną partię, duże partie 3s a małe 2s. Widzę że jesteś w tym zielony, polecam przeczytać podwieszone tematy. Pozdro

Ja wiem że waga nie jest odnośnikiem ale potrzebuję niskiej wagi do mojego sportu, który wymaga tego, w przeciwnym wypadku wyłupie sobie stawy.

Dodam tez ze nie chce być pakerem z łapą 45 w bicu(obecnie mam 39cm), nie kręci mnie to... chce ładnie wyeksponować mięśnie ale na tyle bym był zwinny i szybki i ważył na tyle mało by sobie stawów nie wyłupać. bo tego wymaga mój sport.

Jakoś bardziej przemawia do mnie ten PUSH&PULL... FBW jest jako plan dla osób które dopiero zaczynają przygodę z siłownią lub osób ktore miały przerwe, a jednak uczęszczam aktywnie na silownie wiec lepszy były P&P... hmm? aa może jakiś inny system treningowy polecicie?

tak widzę ogólny zarys mojego treningu PUSH&PULL:

4xtyg
Poniedziałek: Bieganie po schodach na 10 piętro(6-10 wbiegnięć)

Wtorek: b]PUSH I[/b]
Metoda Izometryczna w przerwach
Przerwy po: 45-60sek
2xćwiczenia Klatka Piersiowa 4x15,15,12,10
2xćwiczenia na Barki 4x15,15,12,10
2xćwiczenia na Triceps 4x15,15,12,10
+ ABS WORKOUT 8min + 4 serie podciągania na drążku.


Środa: PULL
Metoda Izometryczna w przerwach
Przerwy po: 45-60sek
2xćwiczenia Plecy 4x15,15,12,10
2xćwiczenia na Biceps 4x15,15,12,10
2xćwiczenia na Nogi 4x15,15,12,10
+ ABS WORKOUT 8min + 4 serie podciągania na drążku.

Czwartek: bieganie 45min-1h interwałowo i rozciąganie ~20-30min

Piątek: PUSH II
Metoda Izometryczna w przerwach
Przerwy po: 45-60sek
2xćwiczenia Klatka Piersiowa 4x15,15,12,10
2xćwiczenia na Barki 4x15,15,12,10
2xćwiczenia na Triceps 4x15,15,12,10
+ ABS WORKOUT 8min + 4 serie podciągania na drążku.
bieganie 45min-1h

Sobota: PULL II
Metoda Izometryczna w przerwach
Przerwy po: 45-60sek
2xćwiczenia Plecy 4x15,15,12,10
2xćwiczenia na Biceps 4x15,15,12,10
2xćwiczenia na Nogi 4x16,16,14,12
+ ABS WORKOUT 8min + 4 serie podciągania na drążku.


Niedziala: Długie wybieganie 1-2h

Dni w których Robie PULL mam wolne od biegania, co o tym sądzicie? aa może dodać +1 serie na każdą partię???

wypowie się ktoś?????

Użytkownik MocnyM dnia 30 październik 2011 - 18:19 napisał

Trochę ciężko się wypowiedzieć gdy piszesz

Cytat

Rozpisz konkretnie cały plan, z nazwami ćwiczeń. W większości ćwiczeń rób po 3 serie a nie 4. na małe partie takie jak tric, bic i łydki rób po jednym ćwiczeniu. Nie wykonuj podciągania na drążku co trening umieść to ćwiczenie w każdym pull'u i wystarczy.
Można wiedzieć jaką dyscyplinę sportu uprawiasz?

PS. Nie wykonuj ABS workout 8min bo to o kant dupy można rozbić. Na brzuch rób cokolwiek ( trening z obciążeniem. ABS II, własny autorski trening czy A6W) tylko nie tą imitacje treningu z you tube. Wypróbowałem kiedyś na własnej skórze ten system i z doświadczenia wiem, że to kpina.

ok, jeszcze dziś wrzucę pełen plan ale mam jeszcze pytanie..

Czy jezeli robie 2x w tyg push i 2x pull to ćwiczenia powinny się różnić np między pushem z poniedzialku a pushem z czwartku czy powinny byc takie same???????????????????????????????????

Użytkownik MocnyM dnia 31 październik 2011 - 19:45 napisał

Mogą być takie same. Na początku nawet powinny, a po około 8-10 tygodniach będziesz miał do wyboru, zmienić ćwiczenia lub dodać po jeszcze jednym planie.

Oto mój plan PUSH&PULL w szczegółach, proszę was o komentarze, co o tym myślicie, co poprawić. Mój plan bardziej kieruje pod Klatke, Plecy, Barki, Nacisk na redukcje fatu.
Suplementacja: wprowadzam BCAA, Białko, pomyśle o kreatynie(warto kreatyne na redukcji wagi???)

Poniedziałek:
Rozgrzewka
Przebieżka 15min
Bieganie po schodach na 10 piętro(6-10 wbiegnięć)
rozciąganie 20-30min


Wtorek: PUSH
Metoda Izometryczna w przerwach
Przerwy: 45-60sek

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x15,15,12
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3x15,15,12
KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 3x15,15,12
UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ 3X15,15,12
WYCISKANIE SZTANGIELEK NA ŁAWCE PIONOWO 3X15,15,12
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3x15,15,12
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU 3x15,15,12
+ 4 serie podciągania na drążku(4,6,6,8)
+ Bieganie 40-60min
+ ABS WORKOUT 8min + po 3 serie SKRĘTY TUŁOWIA W LEŻENIU, UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE



Środa: PULL
Metoda Izometryczna w przerwach
Przerwy: 45-60sek

PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4x12,10,10,8
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3X15,15,12
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3X15,15,12
WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 3X15,15,12
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3X15,15,12
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ MŁOTKOWY NA „MODLITEWNIKU” 3X15,15,12
PRZYSIADY WYKROCZNE 3X16,16,12
ODWODZENIE NÓG NA ZEWNĄTRZ 3X16,16,12

+ ABS WORKOUT 8min


Czwartek:
bieganie 45min-1h interwałowo
rozciąganie ~20-30min
+ ABS WORKOUT 8min + po 3 serie SKRĘTY TUŁOWIA W LEŻENIU, UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE


Piątek: PUSH II
Metoda Izometryczna w przerwach
Przerwy: 45-60sek
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x15,15,12
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3x15,15,12
KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 3x15,15,12
UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ 3X15,15,12
WYCISKANIE SZTANGIELEK NA ŁAWCE PIONOWO 3X15,15,12
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3x15,15,12
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU 3x15,15,12
+ 4 serie podciągania na drążku(4,6,6,8)
+ Bieganie 40-60min
+ ABS WORKOUT 8min + po 3 serie SKRĘTY TUŁOWIA W LEŻENIU, UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE


Sobota: PULL II
Metoda Izometryczna w przerwach
Przerwy: 45-60sek

PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4x12,10,10,8
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3X15,15,12
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3X15,15,12
WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 3X15,15,12
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3X15,15,12
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ MŁOTKOWY NA „MODLITEWNIKU” 3X15,15,12
PRZYSIADY WYKROCZNE 3X16,16,12
ODWODZENIE NÓG NA ZEWNĄTRZ 3X16,16,12
+ Bieganie 40-60min
+ ABS WORKOUT 8min
+ 4 serie podciągania na drążku(4,6,6,8)


Niedziala: Długie wybieganie 1-2h


Proszę o ocenę mojego planu.
Pozdro!;-)