Proszę o wypowiedzenie się na temat niżej podanych planów i ocenienie który lepszy.



Poniedziałek

Klatka

1) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5 x 12 - 5
2) Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej lub na maszynie 4 x 12 - 6
3) Rozpiętki na ławce poziomej 3 x 8 - 10
4) Przenoszenie na ławce 2 - 3 x 10 - 15

Biceps

1) Unoszenie rąk w oparciu o udo 2-3 x 6-10
2) Unoszenie rąk na modlitewniku 1 x 6-10
3) Unoszenie rąk ze sztangą 1 x 6-10
4) Naprzemianstronne unoszenia rąk 1 x 6-10
5) Młotkowe unoszenie rąk 1 x 6-10

Środa

Plecy

1).Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie)podchwytem-2 serie (6-8 powt).
2).Podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie-1seria-(12 powt).
3).Przyciąganie(ściąganie)linki wyciągu górnego uchwytem neutralnym-1seria-(12 powt).
4).Przyciąganie(ściąganie)linki wyciągu górnego podchwytem-1 seria-(6-10 powt).
5).Wznosy barków (szurgsy)-2 serie (8-12 powt.)

Triceps

1) Wyciskanie francuskie leżąc podchwytem 3 x 6 – 8
2) Wyciskanie do dołu na wyciągu z użyciem liny 3 x 8
3) Wyprosty ze sztangielką jednorącz 3 x 8

Piątek

Nogi

1).Wyprosty nóg 2 10-12
2).Uginanie podudzi w leżeniu 1 8
3).Żuraw - Glute-Ham Raise 2 8
4).Wspięcia na palce stó stojąc 2 10-12
5).Odwrotne wspięcia stojąc 2 10-12

Barki

1).Żołnierskie wyciskanie 3 8
2).Podciąganie sztangi do brody 3 8
3)Unoszenie sztangielek w opadzie 3 8-10



Czy



Pon.
Klatka + Biceps

Klatka

Wyciskanie na ławce prostej 3x10,8,6
Wyciskanie na ławce skośnej 3x10,8,6
Butterfly 3x10,8,10
Rozpiętki 3x10,8,10

Biceps

Uginanie przedramion gryfem prostym 3x10,8,6
Uginanie przedramion w oparciu o udo 3x8,6,6
uginanie przedramion sztangielkami z supinacją nadgarstka

Śrd.
Plecy + Biceps

Plecy

wiosłowanie sztangielką 3x10,8,8
wiosłowanie na wyciągu 3x10,8,8
szurgsy 3x12,10,10

Triceps

Wyciskanie sztangi na ławece prostej wąska (na trica) 3x10
Francuskie unoszenie gryfa lamanego za glowa 3x8
pompki odwrotne 3x8-10

Pt.
Barki + Nogi

Barki

Wyciskanie żołnierskie 3x8,8,6
unoszenie sztangi do brody 3x8,8,6
unoszenie sztangielek w opadzie 3x10,8,8

Nogi

Przysiad ze sztanga 3x10
hack przysiad 3x8-10
Żuraw - Glute-Ham Raise 3x10
wspiecie na palce 3x10-15

Ktoren plan lepszy ?

Drugi, ale też wymaga poprawek - do pleców podciąganie i mc klasyczny, brakuje treningu przedramion.
Do nóg możesz dodać wykroki.

1 to porażka, drugi ujdzie.

A czy mogę wziąsc biceps i triceps od pierwszego ? bo w tym drugim akurat te mi sie nie podobaja

pozdro.

ja bym wybrał 2 plan, ale przy trening pleców bym zmienił - wyrzuć te ćwiczenia, a włącz podciąganie na drążku (4s.), wiosłowanie sztanga (4s),przyciąganie wyciągu górnego do klaty. Szrugsy 4 serie rób w poniedziałek . A i przy treningu barków możesz dodać jeszcze jedno ćwiczenie np. arnoldki (3-4 serie)

Problem w tym, że nie mam dostępu do drążka.

Cytat

Naczy moim zdaniem powinieneś robić 3 ćwiczenia po 3 serie jeśli koniecznie chcesz robić trening typu split

A co byś w bicepsie zmienil ? bo brakuje mi tu przede wszystkim mlotkowego i np modlitewnika

zamiast drazka MC

Bic ---- uginanie ramion ze sztanga 3s
uginanie ramion z hantlami na lawce skosnej 3s
uginanie ramion w podporze o kolano 3s

Co to jest MC ?

Co do MC to juz sie dowiedziałem, ale teraz co powiecie na taki plan

Pon.
Klatka + Biceps

Klatka

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5 x 12 - 5
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej lub na maszynie 4 x 12 - 6
Rozpiętki na ławce poziomej 3 x 8 - 10
Przenoszenie na ławce 2 - 3 x 10 - 15

Biceps

Unoszenie rąk w oparciu o udo 2-3 x 6-10
Unoszenie rąk na modlitewniku 1 x 6-10
Unoszenie rąk ze sztangą 1 x 6-10
Naprzemianstronne unoszenia rąk 1 x 6-10
Młotkowe unoszenie rąk 1 x 6-10

Śrd.
Plecy + Biceps

Plecy

wiosłowanie sztangą 4x 6-10
Wiosłowanie Sztangielką 2x8
Martwy ciąg 3x10
Przyciąganie drążka górnego wyciągu zza karku 3x8-10
Szurgsy 3x10-12

Triceps

Wyciskanie francuskie leżąc podchwytem 3 x 6 – 8
Wyciskanie do dołu na wyciągu z użyciem liny 3 x 8
Wyprosty ze sztangielką jednorącz 3 x 8

Pt.
Barki + Nogi

Barki

Wyciskanie żołnierskie 3x8,8,6
Arnoldki 3x8-10
unoszenie sztangi do brody 3x8,8,6
unoszenie sztangielek w opadzie 3x10,8,8

Nogi

Przysiad ze sztanga 3x10
hack przysiad 3x8-10
wykroki ze sztangą 3x6-10
Żuraw - Glute-Ham Raise 3x10
wspiecie na palce 3x10-15

Po waszych opiniach postarałem się wywnioskować taki plan czy on będzie dobry ?

Przedramię zrobię w piatke z barkami i nogami w ten sposób

Zwijanie linki z ciężarkiem "zwijarka" 2 serie
Uginanie nadgarstków z sztangą nachwytem
Uginanie nadgarstków z sztanga podchwytem
Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 3x8-10

Jakieś poprawki zrobić w nowym planie ?

i co o nim powiecie ?

odświeżam temat, proszę zależy mi na szybkiej odpowiedzi

o ja na klate za duzo cwicznien - przegrzejesz ja... wez rozpisz plan sobie tak zebys na duze partie miesniowe robil 12 serii, a na male 9 serii
- wszystko najlepiej w trzech cwiczeniach po 3-4 serie, po zatym po co robisz wioslowanie sztangielka jak jest to prawie identyczne cwiczenie do wioslowania sztanga zamiast tego d odaj po serii do mc i przyciagania, za duzo cwiczen na bica - jak chcesz koniecznie tyle robic to w jedym tygodniu zrob 3 z nich, w drugim inne 3 ... Unoszenia ramion w podporze o kolano nie rob jako podstawowe cwiczenie - zamiast tego wejdz na modlitewnik i tam te 3 serie ...

Tak podejdzie ? Jak cos poprawic to nie krępować się



Pon.
Klatka + Biceps

Klatka

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 x 12 - 5
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej lub na maszynie 3 x 12 - 6
Rozpiętki na ławce poziomej 3 x 8 - 10
Przenoszenie na ławce 2 - 3 x 10 - 15

Biceps

Unoszenie rąk na modlitewniku 3 x 6-10
Unoszenie rąk ze sztangą 2 x 6-10
Naprzemianstronne unoszenia rąk 3 x 6-10
Młotkowe unoszenie rąk 1 x 6-10

Śrd.
Plecy + Biceps

Plecy

wiosłowanie sztangą (Yates Rows) 4x 6-10
Martwy ciąg 4x10
Przyciąganie drążka górnego wyciągu zza karku 4x8-10
Szurgsy 3x10-12

Triceps

Wyciskanie francuskie leżąc podchwytem 3 x 6 – 8
Wyciskanie do dołu na wyciągu z użyciem liny 3 x 8
Wyprosty ze sztangielką jednorącz 3 x 8

Pt.
Barki + Nogi

Barki

Wyciskanie żołnierskie 3x8,8,6
Arnoldki 3x8-10
unoszenie sztangi do brody 3x8,8,6
unoszenie sztangielek w opadzie 3x10,8,8

Nogi

Przysiad ze sztanga 3x10
hack przysiad 3x8-10
wykroki ze sztangą 3x6-10
Żuraw - Glute-Ham Raise 3x10
wspiecie na palce 3x10-15

w tricepsie mozesz do kazdej serii po 2 powtorzenia dodac i bic kurde napisalem tobie wczesniej jak robic ... nie chce mi sie pisac od nowa ;/
robisz mozna powiedziec 4 takie same cwiczenia na bic. Czemu ??? bo reka caly czas pracuje w jednym zakresie rob modlitewnik , rotacje nadgarstka i podpor o kolano

a klasyczne unoszenie przedraion ze sztangą ? no i ten mlotkowy ;/ ?

narzie odpusc , zrob po 3 serie tych cwiczen co ci podalem

a na modlitewniku robiac gryfem prostym angazuje inne miesnie nic uginajac przedramiona stojac z gryfem prostym ?