Poniedziałek
Rano: Odrazu po wstaniu aeroby 30 - 40 min z rozgrzewką
Klatka Piersiowa
1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatnio 4x15/12/10/10
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej ujemnie 3x15/12/12
3. Rozpiętki na ławce płaskiej 2x15/12
4. Przenosy hantla za głowę 2x15
Triceps
1. Wyciskanie sztangi wąskim chwycie 3x15/12/10
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego 3x12
3. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 2x12
Brzuch
1. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x10
2. Brzuszki na ławce skośnej 3x20
3. Opady na bok z obciążeniem 2x20

Wtorek
Plecy
1. Podciąganie na szerokim chwycie 4x max
2. Ściąganie wyciągu do karku 3x12
3. Wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia 3x12
4. Przyciąganie wyciągu dolnego 2x15
Przedramię
1. Uginanie przedramion z sztanga nachwytem 3x15
2. Uginanie nadgarstków podchwytem 4x20

Środa
Rano: Odrazu po wstaniu aeroby 30 - 40 min z rozgrzewką

Czwartek
Barki
1. Wyciskanie hantli stojąc 3x12
2. Wyciskanie sztangi zza karku 3x15/12/12
3. Unoszenie hantli w bok 2x20
4. Unoszenie hantli w bok w opadzie tułowia 2x20
5. Szrugsy ze sztangą 3x20
Biceps
1. Unoszenie sztangi łamanej 3x15/12/10
2. Unoszenie hantli młotkowo siedząc 2x12
3. Modlitewnik 2x12
Brzuch
1. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x12
2. Brzuszki na ławce skośnej 3x20
3. Opady na bok z obciążeniem 2x20

Piątek
Uda
1.przysiad ze sztanga trzymana z tylu 3x12
2.przysiady wykroczne z hantlami 3x12
3.prostowanie nóg na atlasie 3x15
łydki
1.wspiecia na palcach stojac 3x20
2.wpiecia na palcach siedzac 3x20
Przedramie
1. Uginanie przedramion z sztanga nachwytem 3x15
2. Uginanie nadgarstków podchwytem 4x20

Sobota
Rano: Odrazu po wstaniu aeroby 30 - 40 min z rozgrzewką

Martwy ciąg raz na 2 / 3 tygodnie za ściąganie wyciągu ze względu na plecy
Poranne aeroby na kawie

Klatka piersiowa : Na ropiętki i przenosy dodaj 1serie więcej Triceps:Francuskie dodaj 1 serie Plecy:Przyciąganie dodaj 1 serie Biceps:Uginanie styl młotkowy dodaj 1 serie Uda:Zmień kolejność zacznij od prostowania nóg potem wykroki a na końcu przysiady. Reszta mniej więcej dobrze dobrana.
Do tego aeroby staraj się robić w dni treningowe a w nietreningowe odpoczywać.

Ten trening jest za ciężki na redukcje i twój wiek. W tym przypadku rób FBW albo P&P

Poniedziałek
Rano: Odrazu po wstaniu aeroby 30 - 40 min z rozgrzewką
Klatka Piersiowa
1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatnio 4x15/12/10/10
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej ujemnie 3x15/12/12
3. Rozpiętki na ławce płaskiej 3x12/10/10
4. Przenosy hantla za głowę 3x 12/10/10
Triceps
1. Wyciskanie sztangi wąskim chwycie 3x15/12/10
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego 3x12
3. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3x 10
Brzuch
1. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x10
2. Brzuszki na ławce skośnej 3x20
3. Opady na bok z obciążeniem 2x20

Wtorek
Plecy
1. Podciąganie na szerokim chwycie 4x max
2. Ściąganie wyciągu do karku 3x12
3. Wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia 3x12
4. Przyciąganie wyciągu dolnego 3x15,12,10
Przedramię
1. Uginanie przedramion z sztanga nachwytem 3x15
2. Uginanie nadgarstków podchwytem 4x20

Środa
Rano: Odrazu po wstaniu aeroby 30 - 40 min z rozgrzewką

Czwartek
Barki
1. Wyciskanie hantli stojąc 3x12
2. Wyciskanie sztangi zza karku 3x15/12/12
3. Unoszenie hantli w bok 2x20
4. Unoszenie hantli w bok w opadzie tułowia 2x20
5. Szrugsy ze sztangą 3x20
Biceps
1. Unoszenie sztangi łamanej 3x15/12/10
2. Unoszenie hantli młotkowo siedząc 3x12/10/10
3. Modlitewnik 2x12
Brzuch
1. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x12
2. Brzuszki na ławce skośnej 3x20
3. Opady na bok z obciążeniem 2x20

Piątek
Uda
1.prostowanie nóg na atlasie 3x15
2.przysiady wykroczne z hantlami 3x12
3.przysiad ze sztanga trzymana z tylu 3x12

łydki
1.wspiecia na palcach stojac 3x20
2.wpiecia na palcach siedzac 3x20
Przedramie
1. Uginanie przedramion z sztanga nachwytem 3x15
2. Uginanie nadgarstków podchwytem 4x20

Sobota
Rano: Odrazu po wstaniu aeroby 30 - 40 min z rozgrzewką

Co do aerobów to raczej nie dam zmienić bo nie chce robić nastepnego dnia znowu
oraz nie chce robic w dzień w którym mam nogi

Jaki masz staż.
W twoim wieku na redukcji robił bym trening FBW, P&P o dużej intensywność.

Użytkownik Van Zan dnia 29 kwiecień 2011 - 20:28 napisał

Na diecie + suple + plan - 8 miesiecy
Wcześniej ok. rok bez diety z planem

FBW jest dla osób które chcą sobie po prostu schudnąć ,ja nie chce stać w miejscu dlatego wybrałem inną opcje.

Na FBW możesz zrobić masę, wszystko zależy od diety, a jak jechałeś rok pewnie splitem FBW będziesz miał pewnie lepsze efekty