Witam mam 17 lat cwicze od jakis 8 miesiecy
Poniedziałek
Klatak Piersiowa
Wyciskanie na maszynie
rozpiętki na maszynie
Wyciskanie sztangą skos
Biceps
uginanie ramion ze sztanga na modlitweniku
Uginanie ramienia z hantlem opierajac o kolano
Młotki
Sroda
Plecy
sciaganie drazka wyciagu za głowe
przyciaganie klamer wyciagu dolnego
Wiosłowanie na mszynie
Triceps
prostowanie ramion na wyciagu stojac
wyciskanie francuskie jednoracz
prostowanie ramienia w opadzie tułowia
piatek
nogi i łydki
prostowanie nog w siadzie
uginanie nog w lezeniu
odwodziciele nog na zewnatrz
wspiecia na palce
barki
sciaganie drazka na wyciagu gornym sprzed glowy
Unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia

nie wiem ile zrobic seri i powtorzen chciałbym cwiczyc na mase z gory dziekuje

Piszesz że ćwiczysz od 8 miesięcy a nie wiesz ile serii i jaki zakres ruchów wykonywać?
Zaglądnij tutaj:

http://www.kfd.pl/ni...treningu-7.html
http://www.kfd.pl/ja...czac-44459.html
http://www.kfd.pl/dl...nogi-39064.html

Użytkownik Losiek1938 edytował ten post 02 sierpień 2010 - 10:39

wczesniej cwiczylem fbw a to bedzie moj pierwszy split wiec wole sie upewnic

Użytkownik Bażan dnia 2-08-2010, 10:40 napisał

Wejdź w pierwszy link i przeczytaj o niezbędnych podstawach treningu :)

Jak trenowałeś przez te 8 miesięcy ? ile wykonywałeś ćwiczeń, serii, czy dzieliłeś treningi ?
Napisz coś więcej. Z uwagi na staż rób na duże grupy (plecy, uda) max 12 serii, na średnie (klatka, barki, łydki) 6-10 serii, na ramiona 6 serii, brzuch kilka serii 3 x tydzień

W plecach wstaw martwy ciąg lub unoszenie tułowia w opadzie,
W nogach koniecznie wstaw przysiad lub wykroki - to są podstawowe ćwiczenia.
Na barki rób wyciskania ponad głowę.

cwiczeylem planem fbw 12 powtorzen na duze partie miesni 4 seri na mniejsze 3 lub 2

Użytkownik Bażan edytował ten post 02 sierpień 2010 - 10:56

Poniedziałek
Klatak Piersiowa
Wyciskanie na maszynie4*10
rozpiętki na maszynie2*10
Wyciskanie sztangą skos4*10
Biceps
uginanie ramion ze sztanga na modlitweniku3*10
Uginanie ramienia z hantlem opierajac o kolano2*10
Młotki2*10
Sroda
Plecy
sciaganie drazka wyciagu za głowe4*10
przyciaganie klamer wyciagu dolnego4*10
Wiosłowanie na mszynie4*10
Triceps
prostowanie ramion na wyciagu stojac3*10
wyciskanie francuskie jednoracz2*10
prostowanie ramienia w opadzie tułowia3*10
piatek
nogi i łydki
prostowanie nog w siadzie4*10
uginanie nog w lezeniu4*10
odwodziciele nog na zewnatrz4*10
wspiecia na palce4*10
barki
Wyciskanie ponad głowe4*10
Unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu2*10
sciaganie drazka na wyciagu gornym sprzed glowy4*10
i teraz jak?

i jak?

- Jak dla mnie to Masz mało cwiczeń podstawowych na wolnych ciężąrach,
- W bicepsie zamiast modlitewnika daj uginanie przedramion ze sztangą stojąc , w 2 cw daj 3 serie
- W plecach brak cwiczenia na prostownik grzbietu
- W tricepsie Mógłbyś zaczynać od cwiczenia podstawowego -dlatego daj francuskie jedną ręka na początek
- W udach brak podstawowego cw - Przysiadów ze sztangą
- W barkach dałbym tak :
Wyciskanie z klatki sztngi 3 x
Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3x
Unoszenie sztangielek na bok w opadzie tułowia 2 x
Możesz także dorzucić 2 serie szrugsów
Nie widzę cwiczeń na przedramiona oraz brzuch

Poniedziałek
Klatak Piersiowa
Wyciskanie na maszynie4*10
rozpiętki na maszynie2*10
Wyciskanie sztangą skos4*10
Biceps
uginanie przedramion ze sztangą stojąc3*10
Uginanie ramienia z hantlem opierajac o kolano3*10
Młotki2*10
przedramiona
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE3*15
Sroda
Plecy
Wyprosty tułowia na ławeczce4*10
sciaganie drazka wyciagu za głowe4*10
przyciaganie klamer wyciagu dolnego4*10
Triceps
wyciskanie francuskie jednoracz3*10
prostowanie ramion na wyciagu stojac2*10
prostowanie ramienia w opadzie tułowia3*10
przedramiona
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE3*15
piatek
nogi i łydki
Hack przysiady za sztanga4*10
prostowanie nog w siadzie4*10
odwodziciele nog na zewnatrz4*10
wspiecia na palce4*10
barki
Wyciskanie z klatki sztngi 3*10
Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3*10
Unoszenie sztangielek na bok w opadzie tułowia 2*10
wznosy barków "szrugsy"2*10


Czy teraz jest dobrze i czy robic 3 cwiczenia na brzuch w jeden dzien czy moze co trening 1 cwiczenie?

> w klatce pierw wyciskania, potem rozpiętki
> w plecach brak wolnych ciężarów
> W nogach te odwodziciele zamień na coś na dwugłowe
> Rozpisuj czytelniej treningi, bo ciężko to czytać.

Poniedziałek
Klatak Piersiowa

-Wyciskanie na maszynie4*10
-Wyciskanie sztangą skos4*10
-rozpiętki na maszynie2*10

Biceps

-uginanie przedramion ze sztangą stojąc3*10
-Uginanie ramienia z hantlem opierajac o kolano3*10
-Młotki2*10

przedramiona:
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE3*15




Sroda
PLECY:

-martwy ciąg4*10
-sciaganie drazka wyciagu za głowe4*10
-przyciaganie klamer wyciagu dolnego4*10


Triceps:

-wyciskanie francuskie jednoracz3*10
-prostowanie ramion na wyciagu stojac2*10
-prostowanie ramienia w opadzie tułowia3*10

przedramiona:
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE3*15



piatek
nogi i łydki:

-Hack przysiady za sztanga4*10
-prostowanie nog w siadzie4*10
-UGINANIE NÓG W LEŻENIU4*10
-wspiecia na palce4*10

barki:

-Wyciskanie z klatki sztngi 3*10
-Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3*10
-Unoszenie sztangielek na bok w opadzie tułowia 2*10
-wznosy barków "szrugsy"2*10



Dzięki za pomoc.i czy robic 3 cwiczenia na brzuch w jeden dzien czy moze co trening 1 cwiczenie?

Jest ok Aczkolwiek w plecach miałem na myśli zmianę jednego z wyciągów np na drążek (górnego) lub na wiosłowanie (dolnego), ale jak dałeś MC to może w sumie tak zostać jak chcesz.

Cytat

3 ćwiczenia w jeden dzień. Lub 3 ćwiczenia 2 razy w tyg.