Witam ostateczna forma mojego plany do sprawdzenia:
Pon:
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3x10,
- Wyciskanie sztangi skos 3x10,
- Rozpiętki płasko 3x10
- przenoszenie sztangielki za głowę – 3x10
Triceps:
- Pompki na poręczach 3x max
- Prostowanie drążka na wyciągu 3x 10
- Pompki odwrotne 3x 10 lub max,

Środa:
Plecy:
- Ściąganie do pleców szeroko nachwytem 3x 10
- Wiosłowanie sztanga 3x 10
- Wiosłowanie sztangielka 3x 10
- Przyciąganie linki wyciągu górnego do twarzy 3x 10
Biceps:
- Uginanie sztangi prostej stojąc 3x 10
- Uginanie hantli młotkowo naprzemiennie 3x 10
- Uginanie ramion na modlitewniku 3x 10

Pt:
Nogi:
- przysiady ze sztanga 3x 15
- Uginanie nóg na maszynie siedząc 3x 10
- Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3x 10
- Suwnica 3x 10
Barki:
- wyciskania sztangi sprzed klatki 3x 8-10
- unoszenie hantli bokiem 3x 8-10
- unoszenia hantli bokiem w opadzie tułowia 3x 8-10
- Podciąganie linki wyciągu dolnego do brody 3x 10
Kaptury:
- Szrugsy hantlami : 3x10
Przedramię:
- Uginanie nadgarstków i prostowanie nadgarstków 2x max

Brzuch (po każdym treningu)
- Spięcia leżąc 3 max
- Skłony boczne z obciążeniem 3x15
-unoszenie nóg do klatki w zwisie 3x 20

I mam jeszcze pytanie co do ćwiczenia takich jak Yates rows, wiosłowanie sztanga i wioslowanie Pendlay`a. Czym one się różnią ? Bo jak dla mnie są takie same jedynie kąt nachylenia ciała jest inny (jedynie w Pendlay`u sztange kładziemy na chwilke na podłodze), jakby ktoś mi wytłumaczył byłbym wdzięczny :)

Użytkownik malan1 edytował ten post 05 październik 2011 - 18:15

Jak dla mnie przeładowany.

Na duze jest 12 na male 9 serii więc wg mnie jest ok. Ktoś sie jeszcze wypowie?

Kaptury może daj z plecami, a do nóg dołóż łydki.

Użytkownik malan1 dnia 05 październik 2011 - 18:12 napisał

W takim połączeniu -klatka + tric proponuje z tego względu ,iż triceps dostanie swoje przy klacie ogtaniczyc ilośc seri na tą partię do 6 -7 , także ze względu na nikły staż
W plecach za dużo maszyn , dublujesz wiosło , brak cw na prostowniki grzbietu
Bicepsy - patrz podobnie jta triceps
W udach za duzo maszyn, brak łydek
Ostatnie cwiczenie w barkach wywal
http://www.kfd.pl/tr...plecow-f94.html Wszystkie wyżej wymienione cw Masz tutaj - proszę zajrztj i zobacz czym sie różnią.

Plan poprawiony, zamieniłem i bede robił klate + bica bo w sumie tak mi lepiej wchodziło, teraz proszę o ocene:

Pon:
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3x10,
- Wyciskanie sztangi skos 3x10,
- Rozpiętki płasko 3x10
- przenoszenie sztangielki za głowę – 3x10
Biceps:
- Uginanie sztangi prostej stojąc 3x 10
- Uginanie hantli młotkowo naprzemiennie 3x 10
- Uginanie ramion na modlitewniku 3x 10

Środa:
Plecy:
- Ściąganie do pleców szeroko nachwytem 3x 10
- Wiosłowanie sztanga 3x 10
- Martwy ciąg 3x 10 narazie na małych ciężarach żeby złapać dobrą technike
- Przyciąganie linki wyciągu górnego do twarzy 3x 10
Triceps:
- Pompki na poręczach 3x max
- Prostowanie drążka na wyciągu 3x 10
- Pompki odwrotne 3x 10 lub max,

Pt:
Nogi:
- przysiady ze sztanga 4x 10
- Uginanie nóg na maszynie siedząc 4x 10
- Prostowanie nóg na maszynie siedząc 4x 10
Łydki:
- wspięcia z obciążeniem 3x10
Barki:
- wyciskania sztangi sprzed klatki 3x 8-10
- unoszenie hantli bokiem 3x 8-10
- unoszenia hantli bokiem w opadzie tułowia 3x 8-10
Kaptury:
- Szrugsy hantlami : 3x10
Przedramię:
- Uginanie nadgarstków i prostowanie nadgarstków 2x max

Brzuch (po każdym treningu)
- Spięcia leżąc 3 max
- Skłony boczne z obciążeniem 3x15
-unoszenie nóg do klatki w zwisie 3x 20

Co do nóg to narazie muszę tak zostawić bo nigdy nie robiłem np martwego na prostych nogach i pewnie źle by mi to wychodzilo