Witam!
Dzisiaj stworzyłem sobie plan który ma przynieść masę, a ze względu mojego 4-miesięcznego stażu nie jestem w stanie go sobie sam poprawić i proszę was o poprawki i porady co do mojego planu. Z góry dzięki :D

A więc:

Poniedziałek

Uda i Łydki
Hack-Przysiady 3x 12-8
Prostowanie nóg na maszynie 3x 12-8
Uginanie nóg na maszynie 4x 12-8
Wspięcia na palce stojąc na maszynie 4x 12-8

Barki
Wyciskanie sztangi zza karku 3x 12-8
Unoszenie sztangielek w opadzie 3x 12-8
Unoszenie sztangielek bokiem 3x 12-8


Środa

Klatka
wyciskanie sztangi leżąc 3x12-10
wyciskanie hantli na skosie+ 3x12-10
rozpiętki w bramie/na skosie 3x14-12

Biceps
Uginanie przedramion na modlitewniku sztangą łamaną 3x 12-8
Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 3x 12-8


Piątek

Plecy
Podciąganie na drążku - 3x MAX z 20kg obciążeniem pomocnym
Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x12-10
Wyprosty tułowia na ławeczce 3x 20-15

Triceps
wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 3x12-10
prostowanie ramion z górnego wyciągu 3x12-10

+
Brzuch na każdej sesji treningowej
Spięcia brzucha leżąc 3x 20
Unoszenie nóg w zwisie na stojaku 3x 20

Pozdrowienia dla KFD.pl

Myślę, że reszta się nadaje, ale możesz dać w bicepsie uginanie sztangi stojąc jak dla mnie najlepsze ćwiczenie na bicepsy.
@down masz racje mój błąd poprawiłem

Użytkownik Nivre edytował ten post 07 wrzesień 2011 - 21:52

Unoszenie sztangielek w opadzie to ćwiczenie na tylne aktony więc mam tylko 1 ćwiczenie na boki
Co do Uginania sztangi stojąc to wypróbuje na następnej sesji i zobaczę czy nie lepiej zmienić

Użytkownik Vinox edytował ten post 07 wrzesień 2011 - 19:36

Zamiast hack przysiadów daj normalne przysiady ze sztangą na barkach.

Dzięki Adriano już zmieniłem :)
A co byś jeszcze polecał zmienić?

W barkach nie wyciskaj za głowy tylko z klatki nad głowę. Wznosy bokiem jako 2ćw nie jako ostatnie, ostatnie daj na tył barku czyli wznosy w opadzie.

Bic: Modlitewnik narazie wywal, wstaw tam uginanie sztangi stojąc, jako drugie daj z uginanie hantli z supinacją.

Tric: Dałbym pompki na poręczach, wyciskanie francuskie sztangi leżąc, jak już trochę poćwiczysz to dorzuć tam 2/3x wyciąg.

Co do pleców to z czasem zmień wyprosty na MC klasyczny. Daj po 4s w podciąganiu i wiosłowaniu, albo wrzuć tam jakiś wyciąg.

Użytkownik Adriano_ edytował ten post 07 wrzesień 2011 - 20:12

Wielkie dzięki Adriano, wszystko teraz ładnie pozmieniam
@EDIT

Zapomniałem dodać że w Piątek również ćwiczę przedramienia
Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem 3x15-20
- uginanie nadgarstków podchwytem 3x15-20

Użytkownik Vinox edytował ten post 07 wrzesień 2011 - 20:22

Użytkownik Vinox dnia 07 wrzesień 2011 - 20:13 napisał

nmzc, rośnij