witam jestem nowy na tym forum więc mogę trochę nie ogarniać:)Mam problem trenuję zapasy ok. 4 lat i chciał bym dołączyć do tego siłownię. Zapasy mam 5 razy w tygodniu ale mogę ograniczyć do 2 lub 3, na treningach staram się nie przeciążać skupiam się więcej na sprawności i technice. Na siłowni chcę przybrać suchej masy mięśniowej ,i teraz zaczyna się problem wszędzie szukałem dobrego planu i nigdzie nie znalazłem więc ułożyłem sam , mam nadzieję że mi pomożecie odpowiednio dobrać plan lub go ocenić
obecny plan
pon zapasy
wto klata barki
środa biceps triceps
czwartek zapasy
piątek nogi przedramię
sobota biceps kaptury
niedziela plecy brzuch
chciałbym dodać jeszcze raz plecy tylko nie wiem kiedy
o mnie
18lat
wzrost 178
waga 73kg
staż 2 lata

biceps trenuj po plecach.

Aktualna rozpiska jest tragiczna. Chaos.
Zbyt intensywnie jak na siłownie i zapasy. Pod sporty walki dobrym rozwiązaniem jest FBW.
Jeżeli zostaniesz przy splicie to partia raz w tygodniu. I uderzałbym tu w klasyczne połączenia jak
plecy+bic/tric
wolne
klatka+bic/tric
wolne
nogi+barki
wolne
wolne

kurde ciężko to połączyć , sam już nie wiem moim celem jest dobić do 40cm na łapie oraz mieć dobrze rozbudowane plecy i nie chcę zaniedbać przez to zapasów. sam już nie wiem ;(

johny sniper to mogło by być dobre tylko musiał bym w jakiś dzień plecy żeby dwa razy w tyg było , a co do zmęczenia to mogę ćwiczyć intensywnie 2 godz i nie odczuwam zmęczenia tylko już brakuje siły

Dłuższy trening nie da Ci lepszych rezultatów.
Jeżeli zależy Ci na plecach możesz potraktować je jako priorytet.
Skup się na diecie bo zrobić 3cm przy tak intensywnym trybie życia (siłownia, zapasy) będzie Ci ciężko.

a możecie podać jakiś optymalny plan z zapasami i siłownią ??

" a co do zmęczenia to mogę ćwiczyć intensywnie 2 godz i nie odczuwam zmęczenia tylko już brakuje siły "
hehehe :)

Jeśli chodzi Ci głównie o masę to po prostu ćwicząc z mniejszą intensywnością będziesz notował wolniejsze przyrosty ale z czasem wszystko przyjdzie.

Rozpisz sobie tak, żeby Ci pasowało. Np. Gdy masz typowo techniczny (stosunkowo lekki) trening zapaśniczy po południu to rano wrzuć siłownię (też stosunkowo lekki trening czyli małe partie mięśniowe) i tym sposobem koniecznie zrób jeden albo dwa dni wolne od treningu. Regeneracja jest najważniejsza i nie rozum przez to tego, że rozkładasz odpowiednio partie - cały organizm musi mieć te 24h - 48h całkowitego odpoczynku. (i tutaj cytuje fizjoterapeutów więc chyba można w to uwierzyć).

A co do reszty to przede wszystkim dobra dieta i przydało by się, żebyś przy tak intensywnym treningu wrzucił jako standard popołudniowa drzemkę 30 min do planu dnia. To podstawowa zasada zawodowych sportowców gdzie występują duże obciążenia treningowe - sen polifazowy.

jeszcze mam jedno pytanie lepiej jest zrobić np rano siłownię a wieczorem trening zapaśniczy i mieć jeden dzień wolnego czy po prostu w dzień odpoczynku zrobić lekko trening zapaśniczy ????

To sprawa indywidualna, na amatorskim poziomie jednak dwa treningi dziennie to ciężka sprawa.