Skocz do zawartości

Zdjęcie

Plan treningowy - rzeźba + spalanie

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
havocki

havocki

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 13 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    Witam, czy ktoś doświadczony mógł by ułożyć mi plan treningowy na siłownię. Moim celem będzie lekkie odtłuszczenie i porządna rzeźba.
    Myślałem aby w pon. ćwiczenia, wt. bieganie, śr. ćwiczenia, czw. bieganie, pt. ćwiczenia i so. bieganie. Obecnie tylko biegam 10km codziennie HR 65%-75% do tego
    pracuję fizycznie 7,5h dziennie.

    Moje parametry to:

    Płeć : Mężczyzna
    Wiek : 25 l
    Waga : 72 kg
    Wzrost : 174 cm
    Cel treningowy : klatka, brzuch, ręce / rzeźba i odtłuszczenie
    Staż treningowy na słowni : brak
    Uprawiane inne sporty : praca fizyczna
    Dostęp do sprzętu full osprzęt
    Dieta : niskokaloryczna
    Przeciwwskazania medyczne : brak
    Zażywane suplementy : na stanie Scortch, Venom i białko Whey Protein Elite

    Proszę o pomoc i z góry dziękuję :)
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemanko, w tym przypadku, mogę polecić Ci takie produkty (dla ułatwienia przygotowałem boks ze zdjęciami):




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    WacoMeister

    WacoMeister

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 656 postów
  • Wiek: 22
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Dynów
    • Staż [mies.]: 5lat
    Staz treningowy na silowni- brak ?? Czyli dopiero chcesz zaczac przygode z silownia i odrazu spalac?

    Na Venoma nawet sie nie patrz, pozatym nie wiem co chcesz spalac..
    • 0

    #3
    Szugi

    Szugi

      42195

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8985 postów
  • Wiek: 20
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Olsztyn
    • Staż [mies.]: xXx
    Brak stazu a chcesz porzadna rzezbe, tak sie nie da. Wez FBW z podwieszonych i zacznij redukowac.
    • 0

    #4
    Borson

    Borson

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 417 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków (N-H)
    • Staż [mies.]: 14

    Havocki

    Aby cokolwiek doradzić uzupełnij profil,wymiary i staż.
    • 0

    #5
    Szugi

    Szugi

      42195

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8985 postów
  • Wiek: 20
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Olsztyn
    • Staż [mies.]: xXx
    Przecież podał wszystko w pierwszym poście.
    • 0

    #6
    havocki

    havocki

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 13 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    Sprawa ma się następująco, pracuję ciężko fizycznie od 2 lat i siły trochę w rękach mam kondycja też jest ok :) co do spalaczy to brałem je w zeszłym roku podczas biegania i zjechałem z 78kg do 72kg, obecne wymiary to:

    obw. klatki: 98cm
    obw. pasa: 85cm
    obw. biodra: 96cm
    obw. na wysokości pępka (oponka): 94cm
    obw. biceps: 32,5cm

    Od czasu do czasu poćwiczę sobie na ławeczce z hantlami w domu ale to jednak nie siłownia :/ dlatego zwracam się do Was :)
    co do spalania to tak jak już napisałem biegam codziennie po pracy 10km w moim przedziale HR 65%-75% z pulsometrem.

    W moim ciele jedynie co wypadało by zredukować obecnie / odtłuścić to tylko oponka na linii pępka bo np. brzuch wyżej jest ok, nawet lekki zarys kratki widać, wyrzeźbić chciał bym brzuch, klatkę i ręce bo nogi to od tego mam skakankę i bieganie a pleców i tak sam nie widzę :)

    Edytowany przez havocki, 14 maj 2011 - 21:43 .

    • 0

    #7
    Jarzyn~

    Jarzyn~

      Zło

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6541 postów
  • Wiek: 19
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 5lat
    FBW z użyciem sztangielek, system ABA i BAB na zmianę co tydzień.

    Zestaw A

    Nogi: przysiad z hantlami 3s
    Plecy: wiosłowanie sztangielka opierajac sie np. o biurko 3s
    Klatka: wyciskanie sztangielek lezac na krzeslach / taboretach (ewentualnie pompki na 2 krzeslach - krzesla jako porecze, pompki na trzech taboretach, zwykle pompki) 3s
    Barki: wyciskanie sztangielek/unoszenie bokiem stojąc 3s
    Triceps: francuskie wyciskanie sztangielki 2s
    Biceps: uginanie przedramion ze sztangielkami podchwytem 2s

    Zestaw B

    Nogi: uginanie nog z hantlem między stopami 3s
    Plecy: przenoszenie hantla lezac na krzeslach lub taboretach / podciaganie na drazku szerokim nachwytem 3s
    Martwy ciag na prostych nogach ze sztangielkami lub unoszenie tulowia z lezenia przodem 3s
    Klatka: pompki z nogami na podwyzszeniu (nogi wyzej od reszty ciala) 3s
    Barki: unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s
    Triceps: pompki odwrotne/pompki na krzesłach itp. (takie jak na poręczach)/prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 2s
    Biceps: uginanie przedramion ze sztangielkami chwyt młotkowy lub podciaganie na drazku waskim podchwytem (rece jak najblizej siebie i skupiasz sie na bicepsach)
    2s

    Do tego możesz dodać 1x w tyg przedramie i łydki po 2s.

    Plan ułożony przeze mnie.

    + dieta low carb + bieganie po FBW 30 min (dodając np. 2 minuty co tydzień)
    • 1

    #8
    havocki

    havocki

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 13 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    Oo super a widzę że jest to plan domowy? A można to na siłowni wykonywać? Bo w domu jak ćwiczę to nie mogę się skupić to komputer to tv ciągle coś a na siłowni
    niema wyjścia trzeba ćwiczyć :) aa i jaka ilość powtórzeń i ile serii wykonywać? Będę musiał sobie fotki drukować bo nie mam pojęcia jak dane ćwiczenia wykonywać
    a wiem że najważniejsze jest prawidłowe wykonanie żeby był efekt :)
    • 0

    #9
    Jarzyn~

    Jarzyn~

      Zło

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6541 postów
  • Wiek: 19
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 5lat
    Sądząc po poście wcześniejszym myślałem, że chcesz trenować w domu ale jeśli nie to siłownia będzie lepsza oczywiście.

    Wybierz stąd plan A i B i trenuj ABA i BAB na zmianę co tydzień i tak z 6 tyg a później dodaj plan C:
    http://www.kfd.pl/fu...-fbw-49877.html

    Jeśli jeszcze nie zapoznałeś się to zrób to teraz: http://www.kfd.pl/ja...czac-44459.html
    • 1

    #10
    havocki

    havocki

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 13 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    A jaka ilość powtórzeń i ile serii? Może być np. 3 serie po 12 powtórzeń?
    • 0

    #11
    Jarzyn~

    Jarzyn~

      Zło

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6541 postów
  • Wiek: 19
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 5lat
    Duże partie 3s a małe 2s. 12-15 powtórzeń z zapasem 2 których nie robisz ale dałbyś rade je zrobić.
    • 1

    #12
    havocki

    havocki

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 13 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    Czyli taki plan i można działać?

    Plan treningowy FBW 3x w tygodniu


    A) Poniedziałek
    Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 3s
    Plecy: Podciąganie się na drążku szeroko 3s
    Klatka: Wyciskanie sztangi ławka pozioma 3s
    Barki: Wyciskanie sztangi z klatki 3s
    Triceps: Pompki odwrotne 2s
    Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s

    Wtorek
    Bieg 10km

    B) Środa
    Nogi: Przysiad wykroczny 3s
    Plecy: Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s
    Klatka: Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s
    Barki: Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 2/3s
    Triceps: Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s
    Biceps: Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s

    Czwartek
    Bieg 10km

    C) Piątek
    Nogi: Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3s
    Plecy: Martwy Ciąg 3s
    Klatka: Rozpiętki na ławce poziomej/wyciskanie sztangi głową w dół 3s
    Barki: Wyciskanie sztangi zza karku 3s
    Triceps: Prostowanie ramion na wyciągu 2s
    Biceps: Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s

    Sobota
    Bieg 10km

    +
    Dieta LowCarb
    • 0

    #13
    Jarzyn~

    Jarzyn~

      Zło

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6541 postów
  • Wiek: 19
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 5lat
    Wycisk zza karku zamień na coś konkretnego na bok barku.

    Poza tym ok.

    Jak chcesz to w piątek możesz MC robić jako pierwsze.

    Edytowany przez Jarzyn~, 15 maj 2011 - 15:00 .

    • 1

    #14
    havocki

    havocki

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 13 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    A jak dawkować białko w proszku tak jak mam napisane na opakowaniu czy inaczej? Wiem tylko żeby pić po ćwiczeniach nie przed
    • 0

    #15
    Jarzyn~

    Jarzyn~

      Zło

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6541 postów
  • Wiek: 19
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 5lat
    Białko dawaj tylko wtedy kiedy nie masz możliwości zjedzenia normalnego posiłku. To tylko dodatek do diety i stosowałbym raz dziennie. Po treningu może być. Dawkowanie jak na opakowaniu.
    • 1

    #16
    havocki

    havocki

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 13 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    Ćwiczyłem przez 2tyg. z tym planem i wyrabiam go w ok. 35min + 10min rozgrzewki czy to nie za krótko jak na trening? Ogólnie mam problem z doborem ciężaru np. zarzucę 10kg na rękę to 2x serie jako tako ale trzecia przy końcu to pieką mnie już mięśnie a mam wrażenie że dał bym radę jeszcze wycisnąć. Kolejnym moim problemem jest szerokie pociąganie na drążku bo ani raz się na szeroko nie podciągnę z palcami do przodu jedynie palce do siebie i dłonie bliski to wtedy dam radę. Czy można przy tym planie zmienić to ćwiczenie na coś innego? Ogólnie plan wydaje się chyba za lekki dla mnie albo robię coś nie tak :/ zero zakwasów i bóli mięśnia :( Czy w ogóle ten plan jest na rzeźbę czy bardziej na masę?
    • 0

    #17
    Jarzyn~

    Jarzyn~

      Zło

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6541 postów
  • Wiek: 19
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 5lat
    To dobrze, trening krótki ale bardzo intensywny. Ból mięśni, DOMSy (zakwasy domniemane) nie są wyznacznikiem treningu.

    Przykładaj się do każdego ruchu, jak dobierzesz odpowiednio obciążenie, nie będziesz robił za szybko to poczujesz, że trening jest zrobiony dobrze. Drążek możesz robić na szerokość barków nachwytem, jak nadal ciężko będzie to rób samą fazę negatywną (opuszczanie) a pozytywną (podciągnięcie) rób z wyskokiem albo pomóż sobie krzesłem.
    • 0

    #18
    havocki

    havocki

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 13 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    Już się bałem ze coś źle robię :) ćwiczenia staram się wykonywać jak najdokładniej bo z tego co już wiem nie ilość a jakość i poprawność wykonywania się liczy :) co do podciągania to będę musiał tego spróbować. Dziękuję serdecznie za pomoc, w razie jakiś nowych pytań na pewno napiszę w tym temacie
    • 0

    #19
    havocki

    havocki

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 13 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    A jakie ćwiczenia polecacie na dolą partię brzucha tzw 'oponkę' i 'boczki'?? Podciąganie nóg na drążku z obciążeniem będzie dobre? Jak często powinno się ćwiczyć mięśnie brzucha?
    • 0

    #20
    Jarzyn~

    Jarzyn~

      Zło

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6541 postów
  • Wiek: 19
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 5lat
    Unoszenie nóg w zwisie na drążku czy na poręczach to b. dobre ćw. na dół. Mięśnie brzucha można trenować tak z 3x w tyg nawet ale z rozsądną ilością serii np. 6s podczas jednego treningu. Pamiętaj, że brzuch pracuje dużo również jako stabilizator w ciągach, siadach, wiosłach.
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników


    Najważniejsze działy: Kulturystyka | Dieta | Przepisy | Trening | Doping | Fitness | MMA
     Zamknij okienko