Witam
Mam 17 lat, 177cm wzrostu i 62kg wagi. Trenowałem przez 3 miesiące metodą FBW( całe ciało na jednym treningu) 3-5x w tygodniu. Teraz chciałbym zacząć poważny trening na rzeźbę aby wyglądać tak jak Ci panowie na okładkach Men's Health;)
Ułożyłem sobie plan treningowy korzystając z ćwiczeń podanych w atlasie na stronie, wiele z nich się powtarza.
Proszę o opinie i rady:)

Dzień 1

Klatka – Biceps - Brzuch

Klatka: ( Wszystkiego 3 serie po 16 powtórzeń)
- Wyciskanie hantli w leżeniu
-Przenoszenie hantli za głowę
-Wyciskanie sztangi na ławce
-Rozpiętki hantlami

Biceps: ( Wszystkiego 3 serie po 16 powtórzeń)
-Uginanie ramion na ławce skośnej
-Uginanie przedramion w siadzie
-Uginanie ramion stojąc

Brzuch:
- Skłony tułowia leżąc na ławce skośnej 3x 30
- Siady ze skrętem tułowia 3x 30
-Przyciąganie nóg do klatki 3x20

Dzień 2

Triceps – Plecy - Brzuch

Triceps: : ( Wszystkiego 3 serie po 16 powtórzeń)
-Wyciskanie hantli nad głowę
- Wyciskanie francuskie hantli w siadzie
- Rozpiętki hantlami
-Wyciskanie hantli w leżeniu
- Wyciskanie sztangi na ławce

Plecy: ( Wszystkiego 3 serie po 16 powtórzeń)
-Przenoszenie hantli za głowę
-Podciąganie sztangi w górę

Brzuch:
- Skłony tułowia leżąc na ławce skośnej 3x 30
- Siady ze skrętem tułowia 3x 30
-Przyciąganie nóg do klatki 3x20

Dzień 3

Barki – Nogi – Brzuch

Barki: ( Wszystkiego 3 serie po 16 powtórzeń)
- Wyciskanie hantli w leżeniu
- Wyciskanie sztangi na ławce
- Podciąganie sztangi w górę
- Rozpiętki hantlami
- Wyciskanie hantli nad głowę

Nogi: ( Wszystkiego 3 serie po 16 powtórzeń)
- Wykroki z rękami na karku
- Prostowanie nóg na maszynie
- Wspięcia na palce z ciężarkami w rękach

Brzuch:
- Skłony tułowia leżąc na ławce skośnej 3x 30
- Siady ze skrętem tułowia 3x 30
-Przyciąganie nóg do klatki 3x20

Nie bardzo ten trening mi się podoba. To tylko trening to jak go "spożytkujesz" (masa, rzeźba) etc to zależy od diety w znacznej większości a nie tylko od ilości powtórzeń.

- w klatce przenoszenie po wyciskaniach, jedno wyciskanie daj na skosie
- za dużo na triceps. Do 9s ukróć i trening tricepsa po plecach. wywal rozpiętki i wyciskania, które są na klatkę
- wszystko w bicepsie wydaje się bardzo podobne do siebie.
- plecy całkiem do wymiany:

- nogi przed barkami
- barki do wymiany, zdublowane wyciskania, znowu te rozpiętki nie wiadomo po co

- do nóg daj przysiady oraz coś na dwugłowe uda (uginanie w leżeniu)

Użytkownik luksz edytował ten post 04 luty 2010 - 13:00

Z takim wzrostem i taką wagą to nawet nie ma czego rzeźbić.
Żeby wyglądać jak panowie na okładkach to +20kg mięcha i wtedy rzeźba.
Ułóż plan na mase.

Ok dzięki, mam jeszcze parę pytań:
1. Ile robić powtórzeń jeśli na początku zacząłbym ćwiczyć na masę? Czy mogę zrobić coś po między masą a rzeźba(np na masę- 6 powtórzeń, na rzeźbę -16) czyli ja bym robił 10-12 powtórzeń w tedy byłoby ok?
Podoba mi się moja sylwetka i nie chcę za bardzo się rozrosnąć.. chciałbym wyglądać jak normalny 17-latek, ale od wielu osób słyszę, że nie mam masy i nie mam z czego rzeźbić...
2. "trening tricepsa po plecach" nie powinno się najpierw ćwiczyć mniejszych partii mięsniowych? "nogi przed barkami" podobnie tutaj.. jak to jest?
3. Doradziłeś martwy ciąg, nie chciałbym robić ćwiczeń które za bardzo obciążą mój kręgosłup(jeszcze rosnę) dlatego z tego zrezygnuje
4. Jak ćwiczyć? najpierw zrobić wszystkie ćwiczenia na triceps a potem wszystkie na plecy? Czy może je mieszać, 1 z tego 1 z tamtego?
5. Jak zmienić plan jeśli ćwiczyłbym 4 razy w tygodniu? Co ćwiczyć 2 razy, co dodać?


Minimalnie zmieniłem mój plan.. kwestia co pierwsze ćwiczyć jeszcze do omówienia..

Proszę o kolejne opinie

Dzień 1

Klatka – Biceps - Brzuch

Klatka:
- Wyciskanie hantli w leżeniu na ławce skośnej
-Wyciskanie sztangi na ławce
- Przenoszenie hantli za głowę
-Rozpiętki hantlami

Triceps: :
-Wyciskanie hantli nad głowę
- Wyciskanie francuskie hantli w siadzie
-Wyciskanie hantli w leżeniu
- Wyciskanie sztangi na ławce wąskim uchwytem

Brzuch:
- Skłony tułowia leżąc na ławce skośnej
- Siady ze skrętem tułowia
-Przyciąganie nóg do klatki

Dzień 2

Triceps – Plecy - Brzuch

Biceps:
-Uginanie ramion na ławce skośnej
-Uginanie przedramion w siadzie
-Uginanie ramion stojąc

Plecy:
-Przenoszenie hantli za głowę
-Podciąganie sztangi w górę, wyciąg górny
-Podciąganie hantli w opadzie(wiosłowanie)

Brzuch:
- Skłony tułowia leżąc na ławce skośnej
- Siady ze skrętem tułowia
-Przyciąganie nóg do klatki

Dzień 3

Barki – Nogi – Brzuch

Barki:
- Wyciskanie hantli siedząc
- Wyciskanie sztangi na ławce
- Podciąganie sztangi w górę
- Wyciskanie hantli nad głowę

Nogi:
- Przysiady wykroczne z hantlami
- Prostowanie nóg na maszynie
- Wspięcia na palce z ciężarkami w rękach

Brzuch:
- Skłony tułowia leżąc na ławce skośnej
- Siady ze skrętem tułowia
-Przyciąganie nóg do klatki

12 serii na duże partie. 9 serii na małe. Pierw zacznij od dużej partii, a później mała.
Powtórzenia w zakresie 12-6.
Ćwicz 3 razy w tygodniu i nic nie dodawaj.
Dieta to podstawa. Mięśnie budują się z białką, a nie z rosołu i ziemniaków

Nadal jest źle. Za wiele się nie zmieniło. Weź jakiś trening z podwieszonych.
Zła kolejność ćwiczeń w plecach, za dużo na triceps wciąż, nie masz nic na prostowniki, w barkach ciągle te zbędne wyciskania w takiej ilości, nadal brak na dwugłowe uda nie chce mi się dalej wymieniać.

1. Byłoby ok.
2. Pierw duże, potem małe.
3. Twoje tłumaczenie jest bezpodstawne.
4. Najpierw wszystkie na plecy potem wszystkie na triceps.
5. Nic nie dodawać

Polecam zapoznanie się z podstawami:
http://www.kfd.pl/ja...czac-44459.html
http://www.kfd.pl/ni...treningu-7.html

Użytkownik luksz edytował ten post 04 luty 2010 - 16:51

Ok więc postanowiłem przez 3 miesiące poćwiczyć na masę poniższym planem, będę robił 6-8 powtórzeń.
Czy moglibyście mi jeszcze doradzić w sprawie diety? Co jeść na śniadanie? Co mógłbym zabierać do szkoły? może jakiś jogurt i płatki owsiane do tego? co poza tym? i jak z kolacją? Co przed treningiem? Co po treningu poza Shakiem białka?
Co do obiadów to poproszę mame żeby gotowała zdrowo;p


Dzień 1
Klatka:
- Wyciskanie hantli w leżeniu na ławce skośnej
-Wyciskanie sztangi na ławce
- Rozpiętki hantlami
Triceps :
-Wyciskanie hantli nad głowę
- Wyciskanie francuskie hantli w siadzie
- Wyciskanie sztangi na ławce wąskim uchwytem
Brzuch:
- Skłony tułowia leżąc na ławce skośnej
- Siady ze skrętem tułowia

Dzień 2
Biceps:
-Uginanie ramion na ławce skośnej
-Uginanie przedramion w siadzie
- Uginanie ramion stojąc
Przedramiona:
- uginanie nadgarstków
Plecy:
-Przenoszenie hantli za głowę
-Podciąganie sztangi w górę, wyciąg górny
-Podciąganie hantli w opadzie(wiosłowanie)
Brzuch:
-Siady z leżenia z talerzem
-Przyciąganie nóg do klatki

Dzień 3

Barki:
- Wyciskanie hantli siedząc
- Wyciskanie sztangi na ławce
- Podciąganie sztangi w górę
Nogi:
- Przysiady wykroczne z hantlami
- Prostowanie nóg na maszynie
- Wspięcia na palce z ciężarkami w rękach
Brzuch:
- Siady z leżenia
- Siady ze skrętem tułowia
-Przyciąganie nóg do klatki

Trening jest zły, nie zwracasz uwagi na to co się do Ciebie pisze. Ja już powtarzać się nie chcę. Co do diety - poczytaj w odpowiednim dziale.

Czy mogę prosić kogoś żeby mi go prawidłowo ułożył, albo o jakąś dokładną korektę? Wybrałem takie ćwiczenia które mi najbardziej odpowiadały i na których robienie pozwala mi dostępny sprzęt, trochę pozmieniałem po waszych uwagach ale widzę że to wciąż za mało;/
A o diecie już poczytałem także problem z głowy.

Wypełnij ten profil, to Ci coś pomogę.

Gotowe

Rozpisz serie.
Na małe partie proponował bym po dwa ćw z 3 seriami.
Pozatym Plecy przed bicem a barki po nogach
Brak podstawowego ćw na prostowniki (MC)
Rozpisz jescze raz i napisz dokładne nazwy ćw z atlasu bo twoje są nezrozumiałe

Dzień 1

Klatka:
- Wyciskanie hantli w leżeniu na ławce skośnej 3x10-6
-Wyciskanie sztangi na ławce 3x8-6
- Rozpiętki hantlami3x10-6
Triceps :
-Wyciskanie hantli nad głowę 3x10-6
- Wyciskanie francuskie hantli w siadzie 3x10-6
- Wyciskanie sztangi na ławce wąskim uchwytem 3x10-6
Brzuch:
- Skłony tułowia leżąc na ławce skośnej 3x30
- Siady ze skrętem tułowia 3x25

Dzień 2

Plecy:
-Przenoszenie hantli za głowę w leżeniu na ławce poziomej 3x10-6
-Podciąganie sztangi w górę wzdłuż tułowia, wyciąg górny 3x10-6
-Podciąganie hantli w opadzie(wiosłowanie) 3x10-6
Biceps:
-Uginanie ramion na ławce skośnej 3x10-6
-Uginanie przedramion w siadzie 3x10-6
- Uginanie ramion stojąc 3x10-6
Przedramiona:
- uginanie nadgarstków 3x15-10
Brzuch:
-Siady z leżenia z talerzem 3x20-25
-Przyciąganie nóg do klatki 3x20-25

Dzień 3

Barki:
- Wyciskanie hantli siedząc 3x10-6
- Wyciskanie sztangi na ławce 3x8-6
- Podciąganie sztangi w górę wzdłuż tułowia, wyciąg górny 3x10-6
Nogi:
- Przysiady wykroczne z hantlami 3x20
- Prostowanie nóg na maszynie 3x12-8
- Wspięcia na palce z ciężarkami w rękach 3x20
Brzuch:
- Siady z leżenia 3x30
- Siady ze skrętem tułowia 3x25
-Przyciąganie nóg do klatki 3x20-25


Mniej więcej tak by to wyglądało.. przez 3 miesiące ćwiczyłem systemem fbw robiąc we wszystkich ćwiczeniach po 16 powtórzeń a na brzuch po 25.
Jeśli gdzieś mam za mało lub za dużo to powiedzcie. Martwego Ciągu nie chce robić ponieważ nie chce obciążać kręgosłupa. Minimalnie zmieniłem nazwy, jeśli jakieś ćwiczenie jest nie jasne to powiedzcie bo były one brane ze strony Men's Health, a w atlasie niektórych chyba niema.

Klatka:
- Wyciskanie hantli w leżeniu na ławce skośnej 3x10-6
- Wyciskanie sztangi na ławce 3x8-6
- Rozpiętki hantlami3x10-6
Triceps :
- Wyciskanie sztangi na ławce wąskim uchwytem 3x10-6
- Wyciskanie francuskie hantli w siadzie 3x10-6

Brzuch:
- Skłony tułowia leżąc na ławce skośnej 2x30
- Siady ze skrętem tułowia 2x25

Dzień 2

Plecy:
- MC 3s
- Podciąganie do klatki 3x MAX
-Podciąganie hantli w opadzie(wiosłowanie) 3x10-6
Biceps:
- Uginanie ramion stojąc 3x10-6
-Uginanie przedramion w siadzie 3x10-6

Przedramiona:
- uginanie nadgarstków 3x15-10
Brzuch:
-Siady z leżenia z talerzem 2x20-25
-Przyciąganie nóg do klatki 2x20-25

Dzień 3

Nogi:
- Przysiady 3s
- Przysiady wykroczne z hantlami 3x20
- Uginanie nóg na maszynie 3x12-8
- Wspięcia na palce z ciężarkami w rękach 3x20
Barki:
- Wyciskanie sztangi na ławce 3x8-6
- Podciąganie sztangi w górę wzdłuż tułowia, wyciąg górny 3x10-6
- unoszenie w opadzie 3s
Brzuch:
- Siady z leżenia 2x30
- Siady ze skrętem tułowia 2x25
-Przyciąganie nóg do klatki 2x20-25

Dzięki wielkie za pomoc:)

Mam jeszcze pytanko.. Jak jest lepiej ćwiczyć?
Klatka:
- Wyciskanie hantli w leżeniu na ławce skośnej 3x10-6
-Wyciskanie sztangi na ławce 3x8-6
- Rozpiętki hantlami3x10-6
Triceps :
- Wyciskanie francuskie hantli w siadzie 3x10-6
- Wyciskanie sztangi na ławce wąskim uchwytem 3x10-6
Brzuch:
- Skłony tułowia leżąc na ławce skośnej 3x30
- Siady ze skrętem tułowia 3x25

Czy mam wykonywać ćwiczenia tak jak pisze po kolei 3 serie po 10-6 powtórzeń i tak każde ćwiczenie po kolei?
Czy może robić po 1 serii każde ćwiczenie na klate, triceps i brzuch od góry do dołu.. i tak 3 razy?
Co da lepszy efekt?

Pokoleji każda partia i ćwiczenie

Użytkownik ..:Kamil:.. dnia 5-02-2010, 12:45 napisał

Nie układam nikomu treningów Jeśli już to poprawiam, doradzam.

Jeśli myślisz że zrobię wszystko za Ciebie (czyt. ułożę cały plan od podstaw) to jesteś w błędzie, bo nie na tym polega idea tego forum. My mapy doradzać, nakierowywać, a nie robić wszystko za Ciebie.

Poczytaj forum, ułóż coś sam i daj do oceny, a na pewno pomoc uzyskasz

PS. W podwieszonych masz sporo przykładowych treningów, do wyboru, wystarczy popatrzeć, poczytać.