Witam!
Zorganizowałem niedawno mała siłownie w celu pożytecznego spedzania czasu oraz pracy nad soba:
Proszę wszystkich chętnych ludzi o pomoc:

Wzrost: 190 cm
Waga: 105 kg
Wiek: 17 lat
Na siłowni nie ćwiczyłem nigdy, ale jeżeli chodzi o wykonywanie ćwiczeń to długo przyglądałem się jak je wykonywać w atlasie na tej stronie :) oraz próbowałem je wykonywać i wychodziły mi dobrze (przynajmniej tak sadze)
Dieta: jako takiej brak, narazie staram się wyrzucić z jedzenia całkowicie węglowodany oraz jeść dużo białka, z uwagi na to ze chodzę do szkoły ciężko jest mi się dostosować do jakiejś wymagającej diety (w tym temacie także może mi ktoś pomoc)


Sprzet: Ławka prosta/skośna, gryf prosty, sporo obciążeń, hantle również z dużą ilością obc.

szukałem już planów na redukcje jednak w żadnym nie znalazłem odpowiedzi dla siebie


Jak już napisałem w temacie moim celem jest głownie redukcja tkanki tłuszczowej wyrzeźbieniu ciała ale z tego co czytałem najpierw trzeba trenować na masę. Wole jednak zajęć się redukcja i ułożyłem sobie taki plan:

Wtorek:

Klatka:
Wyciskanie sztangki ławka plaska: 3x12
wyciskanie sztangi ławka skośna : 3x12
rozpietki:3x12

Biceps:
Wyciskanie sztangi na modlitewniku: 3x12
Unoszenie sztangietki chwytem młotkowym 3x12

Czwartek:

Plecy:
Wiosłowanie sztangielka 3x12
wiosłowanie sztanga 3x12
Przenoszenie sztangi za głowę 3x12

Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc: 3x12
wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie: 3x12

Sobota:

Barki:
Wyciskanie żołnierskie 3x12
wyciskanie sztangi zza głowy 3x12
Unoszenie sztangielek bokiem 3x12
Podciąganie sztangi do brody 3x12

Przedramiona:
uginanie nadgarstków ze sztangielka nachwytem 3x12
uginanie nadgarstków ze sztangielka podchwytem 3x12
obracanie ramion ze sztangielkami 3x12


Oczywiście mogę zwiększyć liczbę powtórzeń/serii oraz dni treningowych mam również zamiar zacząć jeździć na rowerze.

Prosze o pomoc!

Użytkownik PeeFKa edytował ten post 27 wrzesień 2009 - 10:49

Skoro to Twój pierwszy kontakt z siłownią to zapoznaj się z tym: http://www.kfd.pl/ja...czac-44459.html

Jeśli chodzi o biceps, to te ćwiczenia, które wykonujesz to uginania?

Przy plecach dublujesz ćwiczenia - jedno wiosłowanie zamień na podciąganie (do klatki, w szerokim nachwycie). Masz drążek? Jeśli nie to w niego zainwestuj - daje dużo możliwości, a wydatek marginalny. Poza tym w treningu pleców brakuje czegoś na prostowniki grzbietu. Jest to jeden z ważniejszych mięśni, więc warto go ćwiczyć.

Brakuje też nóg - zacznij je ćwiczyć.

No i przytnij serii na barki - 12 serii na tak małą część ciała? MAX 9 rób.

Jeśli chodzi o dietę, to eliminacja węglowodanów nie ma sensu, są potrzebne. Po prostu nie jedz węgli prostych i nie łącz węgli z tłuszczami. Zresztą, przejdź do działu dieta i wybierz to, co Ci najbardziej odpowiada - tam uzyskasz pomoc. Masz tam rozpiski diet redukcyjnych, więc poczytaj.

Na start polecam skorzystać z treningu Full Body --> http://www.kfd.pl/fu...-fbw-49877.html

jeśli chodzi o biceps to tak są to uginania.

jeśli chodzi o drążek to narazie odpada dlatego ze mam za duża masę żeby się podciągać a za slabe mięśnie

co do zginacza myślałem o martwym ciągu.
najbardziej zależny mi na odpowiedzi czy taki trening da zamierzony efekt redukcji oczywiście poprawki chętnie widziane.

co do nóg to czyt ze nie ma potrzeby ich ćwiczyć na siłowni jeśli jeździ się na rowerze a to będę robił na pewno

Napisałem Ci wyżej że skoro zaczynasz dopiero, to zacznij od ogólnorozwojówki. Link dostałeś moim poście.
Przy redukcji kluczową rolę odgrywa dieta i aeroby, więc na tym się głównie skup.

Przeczytaj też to: http://www.kfd.pl/re...owej-54871.html