Witam wszystkich.
Mam 22 lata, 187 cm wzrostu i ok 102 kg wagi - no, ale moze zaczne od poczatku
Zawsze byłem "słusznej" budowy. Oznacza to warstewkę tłuszczu na całym ciele, ale bez przesady. Nigdy mi to jakoś specjalnie nie przeszkadzało gdyż bardzo łatwo nabierałem masy (niekoniecznie mięśniowej), ale równie łatwo ja traciłem. Niedawno podjąłem jednak decyzje, ze moze warto o siebie trochę powalczyć Zacząłem wiec od wykupienia karnetu do nazwijmy to "fitness klubu". Na poczatku postanowiłem radykalnie zmienić styl żywienia. Wyeliminowałem wszystkie napoje gazowane (do tej pory tylko je piłem ), kebaby, pizze, McDonaldy itp... Zacząłem jeść w domu i to w miarę możliwości regularnie. Następnie dołożyłem basen i tak stopniowo dokładałem kolejne elementy.
Na chwile obecna jest to:
Basen - ok 3 razy w tyg. po +/- godzinie
Aeroby - ok 4 - 5 razy w tyg po +/- 30-45 min
Siłownia - 3 razy w tyg. (czasem 4)

Zrobiłem sobie przez 3 tyg. cos w stylu treningu wprowadzającego i teraz chciałbym zacząć na poważnie - w związku z powyższym ma cala listę pytań:
1)Myślałem jechać wg. planu:
- klata + biceps
- barki + triceps
- plecy + nogi + przedramiona
Czy czegoś nie pominąłem ? Moze ew. warto zmienić kolejność ?
2) Czy stosowanie aerobow ma sens jeśli jest wykonywane bezpośrednio przed/po treningu siłowym ? (Jeśli tak to jak lepiej?)
3) Ze względu na mój tryb życia stosowanie ścisłej diety jest raczej mało możliwe - rozumiem wiec, ze mam sie wystrzegać produktów z duża ilością ww ?
4) Wyeliminowałem całkowicie napoje gazowane poza... mineralna której bez gazu nie cierpie - czy to bardzo zle ?
5) Czy jest sens myśleć w moim przypadku o jakiejkolwiek suplementacji ?
6) Czy musze wykonywać za każdym razem te same ćwiczenia czy można to sobie urozmaicać (np. na jednym treningu rozpietki ciężarkami a za tydzień na maszynie itp)?

Z gory dzieki za wszelka pomoc - mam nadzieje, ze nikt nie padnie ze smiechu czytajac moje pytania
Pozdrawiam serdecznie.

Intensywnie zawiozłeś się
1 Powinieneś robić trening ogólnorozwojowy
2 Nie ma sensu robić treningu siłowego jak robisz redukcje
3Najlepiej by było ułożyć dietę CKD albo nisko węglowodanowa
4Mineralno możesz pić
5 za wcześnie
6 można urozmaicić

Pump trening siłowy warto robić przy redukcji.
Do autora aeroby bezpośrednio po treningu lub kilka godzin przed/po. Lub dzien nietreningowy.
Odnośnie połączenia:
klatka,triceps
plecy,,biceps
nogi,barki

Choć warto by było, abyś zrobił jeszcze trochę treningu wprowadzającego. Przykładowe plany są na forum.

Jesli mozna to prosil bym jeszcze o informacje czy istnieja jakies cwiczenia na lydki ktore nie obciazaja kolana ?

W zasadzie nie ma takich. Najmniej może wspięcia siedząc.

Witam ponownie :)
Jesli mozna to prosil bym o ocene i ew. korektę planu na następne kilka miesięcy:

Trening 1
KLATA:
Wyciskanie sztangi (płasko, skos dodatni, skos ujemny)
Wyciskanie hantlami (płasko i skos)
Rozpiętki (hantle lub maszyna)
TRICEPS:
Prostowanie przedramion na wyciągu górnym
Prostowanie przedramion z za głowy z hantlą

Trening 2
PLECY:
Ściąganie klamer na wyciągu górnym siedząc (do klaty)
Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę
Szrugsy
Przyciąganie rogów z wyciągu dolnego „na wprost”
BICEPS:
Naprzemienne uginanie przedramion z hantlami
Uginanie przedramion ze sztangą
Hantle na modlitewniku

Trening 3
BARKI:
Wyciskanie sztangi za głowę siedząc
Rotacja wewnętrzna hantlami
Rotacja zewnętrzna hantlami
Arnoldki
PRZEDRAMIONA:
Uginanie nadgarstków nadchwytem
Uginanie nadgarstków podchwytem


Prosil bym tez o jakies sugestie odnosnie liczby powt. i serii na male i duze partie.
Z gory dzieki :)

rozpisz liczbe serii i powtórzeń. czemu nie cwiczysz nóg??

Brak podstawowych ćwiczeń, tak jak bokser-91 napisał rozpisz ilość serii. Na małe partie 5-6 serii, wystarczy, na duże 9-10 serii.
Przy klacie się zdecyduj jaki rodzaj wyciskania robisz, czy na skosie w dół, gorę czy płasko.
Przy plecach nie masz nic na prostowniki.

Użytkownik bokser-91 dnia 30-04-2009, 18:37 napisał

Nogi cwicze przy treningu 3 z tym, ze robie to na maszynach i nie bardzo wiedzialem jak to opisac

Użytkownik ..:Kamil:.. dnia 30-04-2009, 18:45 napisał

To znaczy ?

Użytkownik ..:Kamil:.. dnia 30-04-2009, 18:45 napisał

A ile powt. do tego zalecasz ?

Użytkownik ..:Kamil:.. dnia 30-04-2009, 18:45 napisał

Do tej pory robilem 3 serie na plasko, 3 na skosie dodatnim i 3 na ujemnym - czy to zle ?

Użytkownik ..:Kamil:.. dnia 30-04-2009, 18:45 napisał

Ok - poprawie


Dzieki jeszcze raz za pomoc :)

Cytat

Obadaj tu nazwy ćwiczeń http://www.kfd.pl/tr...ladkow-f98.html

Cytat

Przysiad. Martwy Ciąg

Cytat

W zakresie 12-8

Cytat

Plus do tego jeszcze to samo tyle że na hantlach? Jeśli tak to zdecydowanie za dużo. Klatę zrób tak:
Wyciskanie sztanga skos (+) 4s
Wyciskanie hantle skos (-) 4s
Rozpiętki skos (+) 3s

Użytkownik ..:Kamil:.. dnia 30-04-2009, 21:51 napisał

W takim razie na nogi robie:
Przywodzenie na maszynie
Odwodzenie na maszynie
Wspięcia na palce

Wiem, ze nie ma nic na tyl i przod ale mam dosc powaznie uszkodzone kolano i nie moge robic nic co by go obciazalo :( - przynajmniej na chwile obecna.
Dlatego tez przysiad i martwy ciag zostaly przy ukladaniu planu pominiete.

Na tył Ud możesz uginanie dać, może trochę obciąża kolano, ale jeśli dobierzesz ciężar z głową, to będzie dobrze;)

Jesli mozna to mam kolejne pytanie:
Kiedy cwicze z takim ciezarem, ze jestem w stanie wykonac wszystkie powtorzenia i serie dokladnie to po treningu nic nie czuje, a i zakwasow brak :/
Mam w tedy swoisty niedosyt.
Jesli natomiast zwiekszam ciezar to ostatnie powtorzenia nie chcia mi juz wychodzic.

Jak dobierac ciezar aby "czuc", ze sie cwiczylo ?
Pozdrawiam

pamietaj ze faza negatywna ruchu tez jest wazna ( w wyciskaniu to jest opuszczanie ), tzn masz ja wykonywac dokladnie i powoli a nie tak zeby jak najszybciej przejsc do tej wlasciwej.
mozesz sprobowac zmniejszyc przerwy miedzy seriami
albo cwiczyc z partnerem wtedy wziac ten wiekszy ciezar i z jego pomoca wykonac ostatnie powt.

Użytkownik Wierus edytował ten post 06 maj 2009 - 23:39

Użytkownik Wierus dnia 6-05-2009, 23:38 napisał

Wlasnie tak robie w chwili obecnej i nie wiedzialem czy to dobrze.