PONIEDZIAŁEK
Klatka
-Wyciskanie sztangi plasko 4s
-Wyciskanie sztangi w skosie dodatnim 3s
-Rozpietki plasko (tutaj nie wiem czy lepiej nie byłoby dać w skosie) 3s

Biceps
-Uginanie przedramion ze sztanga stojac 3s
-Uginanie ze sztangielkami z supinacja siedzac 2s
-Uginanie w oparciu o kolano 2s

ŚRODA
Plecy
-Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4s
-Wiosłowanie sztangą 3s
-Martwy ciąg 4s
-Szrugsy 3s

Triceps
-Francuskie wyciskanie sztangi lezac 3s
-Prostowanie przedramion na wyciagu nachwytem 3s
-Pompki na poreczach 2s

PIĄTEK
Nogi
-Przysiady ze sztangą na barkach 4s
-Prostowanie nog na maszynie siedzac 3s
-Uginanie nóg w leżeniu 3s
-Wspiecie na palce 4s

Barki
-Wyciskanie hatli/sztangi sprzed głowy 4s
-Podciaganie sztangi do brody 3s
-Unoszenie sztangielek na boki 3s




Witam. Plan wyżej nie był układany prze zemnie a został skopiowany od użytkownika z tego forum. Mam kilka pytań i żeby było łatwiej napisze w podpunktach:

1. Co oznaczają te 3s/4s itp. przy ćwiczeniach?
2. Podobno wyciskanie sztangi na płasko jest strat a czasu? I tak jak w poniedziałek nie lepiej zorbić więcej na skosie? Lub zastąpić to innym ćwiczeniem?

1. 3s=3serie i reszta analogicznie
2. Plaska jest cwiczeniem pod trojboj silowy i nie jest tak masotworcza jak skos dodatni , ja np nie robie w ogole plaskiej na treningach

czyli zrobić 4s na skosie zamiast 3? i to wystarczy?

Użytkownik HeRosss dnia 18 lipiec 2011 - 14:14 napisał

Zrób może tak
Skos dodatni 4s
Rozpietki plasko 4s
Przenoszenie hantli 4s

EDIT: Skos dodatni oczywiscie hantlami, zapomnialem dopisac.

Użytkownik Eau edytował ten post 18 lipiec 2011 - 18:39

Doczepię się do tematu. Wyciskanie płasko na prawdę nie jest 'masotwórczym' ćwiczeniem?
A hantlami?
I proszę by ktoś jeszcze się wypowiedział, najlepiej kilka osób.

Nie ma czegoś takiego jak 'masotwórcze' ćwiczenia. Ćwiczenie to tylko bodziec dla organizmu.

Co do wyciskania na ławce poziomej (skos też jest płaski przecież) angażuje ona zbyt barki i tricepsy w porównaniu do klatki, ruch jest krótki i ograniczony, można zajechać barki. Hantlami możesz zrobić dużo większy zakres ruchu, rotacje przedramion czy kontrolować tor ruchu (zejście hantli lekko do środka) co pozwoli na lepsze zaangażowanie klatki.

Co do treningu klatki- warto zainwestować w poręcze i robić dipsy.

Brussels Na jakiej podstawie piszesz że nie ma ćwiczeń maso twórczych. Ja myślę że są

Jeżeli robie wyciskanie sztangi na skosie 4s. to jakie przerwy między nimi. I później jak skończę ćwiczenia na klatę to jaki odstęp czasowy zrobić zanim zacznę ćwiczenia na bica?

http://www.kfd.pl/ni...treningu-7.html
proponuje poczytać to tam masz wszystko opisane

Użytkownik HeRosss dnia 18 lipiec 2011 - 12:27 napisał

Wyciąg w tricepsie Dałbym jako ostatnie cwiczenie
Ogólnie jest ok, nie widzę tylko cw na mięsnie brzucha oraz przedramion.
Osobiście wolę pompki na poręczach niz wycisk płasko , jednak dla pełnego rowoju mięsni klatki proponuje także nie zapominac o wycisku na płaskiej , zmieniaj poprostu co jakis czas.

Użytkownik Van Zan dnia 18 lipiec 2011 - 18:15 napisał

Co rozumiesz przez to pojęcie? Rozbijając na czynniki pierwsze można stwierdzić, że mówisz o ćwiczeniach, które same z siebie tworzą masę. A tak naprawdę na budowanie masy wpływa dużo więcej czynników i to bardziej złożony proces. ćwiczenie to tylko bodziec a od innych czynników takich jak np. dieta czy zakres powtórzeń, metoda treningowa zależy to czy zbudujesz na tym masę. Jakie według Ciebie ćwiczenia są "masotwórcze" ? Może warto podjąc dyskusje?

Pozdrawiam

Wisła thx. za link zapoznałem się już z tym i teraz wiem że popełniałem sporo błędów podczas mojego treningu.

IMADŁO:
Ćwiczenia na mięśnie brzucha wykonuję w DNT czasami jeszcze niedziela lub sobota. Ogólnie nie wpisywałem tego bo z brzuszkami bawię się już dość długo i traktuje je bardziej jako zabawę :)

Nie będzie lipy jak płasko 2s dodam sobie w piatek?

Nic już nie dodawaj w piątek.

Użytkownik Brussels dnia 18 lipiec 2011 - 21:01 napisał

A pewnie, że warto, bo się mylisz Jasne, że są mniej lub bardziej masotwórcze ćwiczenia. Te lepsze powodują silną odpowiedź hormonalną organizmu, wyrzut testosteronu czy hormonu wzrostu. Przysiad, Martwy Ciąg, podciąganie na drążku, pompki/dipsy na poręczach, wiosłowania - bez takich ćwiczeń nie ma co marzyć o porządnym budowaniu masy. Oczywiście kluczem do masy jest dieta, tu nie ma się nad czym spierać, ale ćwiczenia to nie tylko bodziec, nie mogą być jakiekolwiek, np. wiadomo, że do budowania masy najlepsze są złożone, ciężkie ćwiczenia na wolnych ciężarach, natomiast maszyn, wyciągów etc. powinno się unikać.

Użytkownik Pobyku_MASA dnia 18 lipiec 2011 - 22:07 napisał

Dokładnie o to chodziło, bez odpowiedniego treningu można pomarzyć o wielkiej sylwetce.

Ale określenie "masotwórcze" tu nie pasuje, bo ciężkie, złożone, wielostawowe ćwiczenia na wolnych ciężarach są zarówno wspaniałym bodźcem do budowania masy i siły mięśniowej, jak również pozbycia się zbędnego tłuszczu (duża ilość spalanych kcal, podkręcenie metabolizmu etc.) .

Określenie "masotwórcze" brzmi jakby te ćwiczenia były ukierunkowane tylko na budowanie masy i ich robienie już wskazywało na to, że jesteśmy na etapie masowania.

PS: Nie mówie, że bodziec może być jakikolwiek, ale że bodziec treningowy to nie tylko rodzaj ćwiczenia, ale tempo, obciążenie, ilość powtórzeń, metoda treningowa, czas przerwy, progresja itd.

Ćwiczenia masotwórcze to podstawowe ćwiczenia bez których nie zrobisz dobrej masy. Jakoś nie wyobrażam sobie dobrych nóg bez przysiadów, albo pleców bez mc i podciągania. Tyle w temacie.

A ja dalej będę przy swoim, że żadne ćwiczenie nie jest "masotwórcze" te które podałeś są podstawowe i najważniejsze, ale samo ich używanie nie gwarantuje przyrostu masy, co możnaby wywnioskować po określeniu "masotwórcze". Pozdro

No i będziesz w błędzie poczytaj sobie artykuły takich gości jak Charles Glasss, George Farah bo twoje domyślenia nie są niczym poparte....

Chyba mnie nie do końca rozumiesz. Sądzę, że są ćwiczenia dające lepsze i gorsze rezultaty, są takie bez których nie można osiągnąć porządnych rezultatów w większości przypadków, ale nie zgodze się z stwierdzeniem, że któreś ćwiczenia bezpośrednio budują masę, niezależnie od innych czynników, brzmi to w ten sposób jakby wykonywane ćwiczenie tworzyło masę, a tak naprawdę masę tworzą złożone procesy anaboliczne w organizmie polegające na naprawianiu mięśni uszkodzonych przez te ćwiczenia.


Tak więc te ćwiczenia tak naprawdę niszczą część masy, w rezultacie czego organizm buduje nową- te ćwiczenia nie budują masy, chociaż na nią wpływają. Amen