Witam!
Poniżej zamieszczam plan treningowy którym mam zamiar kierować się od października. Czekam na wasze opinie, sugestie bądź ewentualne propozycje zmian...

___

I. Poniedziałek:
1. Plecy (Najszersze grzbietu):
a) Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) – 4 serie po 8 powtórzeń
b) Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego(?)/dolnego(?) w siadzie uchwytem wąskim - 4 serie po 8 powtórzeń
c) Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) - 4 serie po 8 powtórzeń
2. Biceps:
a) Uginanie ramion ze sztangielkami - 3 serie po 8 powtórzeń
b) Uginanie ramion ze sztangielkami – chwyt młotkowy - 3 serie po 8 powtórzeń
c) Uginanie ramion z drążkiem wyciągu dolnego - 3 serie po 8 powtórzeń
3. Łydki:
a) Wspięcia na palce w staniu szerokim na suwnicy Smitha - 4 serie po 15 powtórzeń
b) Wspięcia na palce w staniu wąskim na suwnicy Smitha - 4 serie po 16 powtórzeń
c) Wspięcia na palce w siadzie - 4 serie po 15 powtórzeń

II. Wtorek:
1. Klatka:
a) Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej - 4 serie po 8 powtórzeń
b) Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej - 4 serie po 8 powtórzeń
c) Krzyżowanie linek wyciągu w staniu - 4 serie po 8 powtórzeń
2. Barki:
a) Wyciskanie sztangielek w siedzeniu - 3 serie po 8 powtórzeń
b) Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 3 serie po 8 powtórzeń
c) Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 3 serie po 8 powtórzeń
3. Uda:
a) Przysiad ze sztangą na barkach - 4 serie po 8 powtórzeń
b) Prostowanie nóg w siadzie na przyrządzie - 4 serie po 8 powtórzeń
c) Wypychanie ciężaru na suwnicy(maszynie) - 4 serie po 8 powtórzeń

III. Środa:
1. Odpoczynek

IV. Czwartek:
1. Plecy (Prostownik grzbietu):
a) Martwy ciąg - 4 serie po 8 powtórzeń
b) Skłon ze sztangą trzymaną na karku - 4 serie po 8 powtórzeń
c) Wyprost tułowia w opadzie - 4 serie po 8 powtórzeń
2. Tricpes:
a) Wyciskanie „francuskie” sztangi w leżeniu - 3 serie po 8 powtórzeń
b) Prostowanie ramienia ze sztangielką w klęku podpartym na ławeczce - 3 serie po 8 powtórzeń
c) Prostowanie ramienia nachwytem na wyciągu w postawie stojącej - 3 serie po 8 powtórzeń
3. Przedramiona:
a) Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie - 3 serie po 8 powtórzeń
b) Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie - 3 serie po 8 powtórzeń
c) Uginanie nadgarstków ze sztangą za plecami stojąc - 3 serie po 8 powtórzeń

___

Całośc do wymiany, zapoznaj się z podstawami nt. treningu
)

To co powiecie o tym?:
___
I. Poniedziałek:
1. Plecy:
a) Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) - 4 serie po 8 powtórzeń
b) Unoszenie tułowia z opadu - 4 serie po 8 powtórzeń
c) Martwy ciąg - 4 serie po 8 powtórzeń
2. Biceps:
a) Uginanie ramion ze sztangielkami - 3 serie po 8 powtórzeń
b) Uginanie ramion ze sztangielkami – chwyt młotkowy - 3 serie po 8 powtórzeń
c) Uginanie ramion z drążkiem wyciągu dolnego - 3 serie po 8 powtórzeń

II. Wtorek:
1. Klatka:
a) Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej - 4 serie po 8 powtórzeń
b) Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej - 4 serie po 8 powtórzeń
c) Krzyżowanie linek wyciągu w staniu - 4 serie po 8 powtórzeń
2. Tricpes:
a) Wyciskanie „francuskie” sztangi w leżeniu - 3 serie po 8 powtórzeń
b) Prostowanie ramienia ze sztangielką w klęku podpartym na ławeczce - 3 serie po 8 powtórzeń
c) Prostowanie ramienia nachwytem na wyciągu w postawie stojącej - 3 serie po 8 powtórzeń

III. Środa:
1. Barki:
a) Wyciskanie sztangielek w siedzeniu - 3 serie po 8 powtórzeń
b) Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 3 serie po 8 powtórzeń
c) Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 3 serie po 8 powtórzeń
2. Przedramiona:
a) Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie - 3 serie po 8 powtórzeń
b) Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie - 3 serie po 8 powtórzeń
c) Uginanie nadgarstków ze sztangą za plecami stojąc - 3 serie po 8 powtórzeń

IV. Czwartek:
1. Łydki:
a) Wspięcia na palce w staniu szerokim na suwnicy Smitha - 4 serie po 15 powtórzeń
b) Wspięcia na palce w staniu wąskim na suwnicy Smitha - 4 serie po 16 powtórzeń
c) Wspięcia na palce w siadzie - 4 serie po 15 powtórzeń
2. Uda:
a) Przysiad ze sztangą na barkach - 4 serie po 8 powtórzeń
b) Prostowanie nóg w siadzie na przyrządzie - 4 serie po 8 powtórzeń
c) Wypychanie ciężaru na suwnicy(maszynie) - 4 serie po 8 powtórzeń
___

9 serii na biceps a tylko 12 na grzbiet ???? popraw to

Teraz lepiej, ale jedna rzecz dyskwalifikuje ten trening:

> 4 dni pod rząd - za ciężko!
> W plecach wywal unoszenie z opadu - daj wiosłowanie.
> W udach daj coś na dwugłowe uda.
> Subiektywnie: w barkach za dużo unoszeń, za mało wyciskań.

Plan z kolejnymi poprawkami, kieruję się nim już od 2 tygodni:
___

I. Poniedziałek:
1. Plecy:
a) Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) - 4 serie po 10-6 powtórzeń
b) Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) - 4 serie po 10-6 powtórzeń
c) Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim - 4 serie po 10-6 powtórzeń
2. Biceps:
a) Uginanie ramion ze sztangą łamaną- 3 serie po 12-15 powtórzeń
b) Uginanie ramion ze sztangielkami – chwyt młotkowy - 3 serie po 12-15 powtórzeń
c) Uginanie ramion z drążkiem wyciągu dolnego - 3 serie po 12-15 powtórzeń

II. Wtorek:
1. Klatka:
a) Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej - 4 serie po 10-6 powtórzeń
b) Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej - 4 serie po 10-6 powtórzeń
c) Krzyżowanie linek wyciągu w staniu - 4 serie po 12-15 powtórzeń
2. Tricpes:
a) Prostowanie ramienia nachwytem na wyciągu w postawie stojącej - 3 serie po 12-15 powtórzeń
b) Wyciskanie „francuskie” sztangi w leżeniu - 3 serie po 10-6 powtórzeń
c) Prostowanie ramienia ze sztangielką w klęku podpartym na ławeczce - 3 serie po 12-15 powtórzeń

III. Środa:
1. Barki:
a) Wyciskanie sztangielek w siedzeniu - 3 serie po 12-15 powtórzeń
b) Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 3 serie po 12-15 powtórzeń
c) Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 3 serie po 12-15 powtórzeń
2. Przedramiona:
a) Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie - 3 serie po 12-15 powtórzeń
b) Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie - 3 serie po 12-15 powtórzeń
c) Uginanie nadgarstków ze sztangą za plecami stojąc - 3 serie po 12-15 powtórzeń

IV. Czwartek:
1. Łydki:
a) Wspięcia na palce w staniu szerokim na suwnicy Smitha - 4 serie po 15-20 powtórzeń
b) Wspięcia na palce w siadzie - 4 serie po 20-30 powtórzeń
2. Uda:
a) Wypychanie ciężaru na suwnicy(maszynie) - 4 serie po 6-10 powtórzeń
b) Prostowanie nóg w siadzie na przyrządzie - 4 serie po 12-15 powtórzeń
c) Uginanie nóg w leżeniu na przyrządzie – 4 serie po 12-15 powtórzeń

___

Brakuje mc przy plecach.