Witam!
Przejdę od razu do konkretów!
Wiek: 19
Waga: 68
Wzrost: 172
Staż: 4 miesiące

Przerwa w ćwiczeniach 3 miesiące!

ROZGRZANIE MIĘŚNI (4 tygodnie - treningi 3x w tygodniu)
Klatka piersiowa - wyciskanie na płaskiej 2x10
Plecy - Wiosłowanie sztangą 2x10
Nogi - Przysiady ze sztangą 2x14
Barki - Wyciskanie sztangi zaa karku 2x8
Triceps - Wyciskanie francuskie leżąc 2x10
Biceps - Uginanie sztangi stojąc 2x10

Po 2 tygodniach ćwiczeń zwiększenie intensywności ćwiczeń o 1 serie więcej!

MASA (Planuje tak 2 miesiące albo i więcej - proszę o podpowiedz) Treningi 4x w tygodniu

Poniedziałek:
KLATA:
Klatka piersiowa - Wyciskanie na ławce poziomej: 4x8
Wyciskanie na ławce skośnej: 4x8
Rozpiętka ławka skośna: 4x10

BICEPS:
Uginanie ramion ze sztangą: 4x8
Uginanie hantli (młotkowe): 3x10
Uginanie ramion na modlitewniku: 3x10

Wtorek:
PLECY:
Podciąganie na drążku: 4x10
Wiosłowanie sztangą: 4x8
Ściąganie linki siedząc: 3x10
Ściąganie drążka w szerokim chwycie: 3x10

Czwartek:
BARKI
Wyciskanie sztangi za głowy: 3x8
Unoszenie hantli na boki: 3x10
Unoszenie hantli w opadzie tułowia: 3x10
Wznosy ramion z sztangą: 4x10

Piątek:
NOGI:
Przysiady ze sztangą: 4x15
Wznosy na palcach: 4x16

TRICEPS:
Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem: 4x6
Wyciskanie francuskie leżąc: 3x8
Wyciskanie francuskie hantli zza głowy: 3x10

Użytkownik Ryan321 edytował ten post 31 grudzień 2009 - 17:04

W bicu wyrzuć jedno ćwiczenie.
W plecach zamień ściąganie linki na MC i ściąganie drążka na szrugsy.
W barkach zamień wyciskanie zza głowy na wyciskanie sprzed klatki (wyciskanie zza karku jest kontuzjogennym ćwiczeniem). I wyrzuć jedno ćwiczenie.
W tricepsie wyrzuć wyciskanie francuskie hantli zza głowy.

Nogi bym widział tak:
Przysiady ze sztangą
Wykroki ze sztangą
Uginanie nóg w leżeniu
Wspięcia na palce
Zgięcia grzbietowe stopy z hantlami

A i co do powtórzeń. Rób 12/10/8 a tam gdzie 4 serie 12/10/10/8

Reszta chyba może być

Użytkownik TodiQ edytował ten post 31 grudzień 2009 - 17:24

Użytkownik Ryan321 dnia 31-12-2009, 17:00 napisał

Brakuje MC. Przy ramionach nie zwiekszaj ilości serii. Poza tym zwiększenie intensywność to nie musi oznaczać dodanie serii

Użytkownik Ryan321 dnia 31-12-2009, 17:00 napisał

Proponował bym Ci ułożyć na początek trening 3x w tyg. W plecach brakuje MC tudzież czegoś innego na prostowniki.
Nogi strasznie luzacko potraktowane, tak być nie może, to połowa ciała.
Ogólnie zmniejsz objętość treningu. Na duże partię daj 10-11serii ma małe 6-8