Zamieszczam swój plan treningowy, którego ułożenie zajęło mi trochę czasu. Plan wszedł w życie w tym tygodniu i jestem z niego zadowolony. "Czuję" mięśnie, które ćwiczę i mam zaspokojone sumienie po każdym treningu.

Ćwiczenia wykonuję z dużym naciskiem na technikę wykonania. Przerwy między poszczególnymi ćwiczeniami wynoszą od 45 do 60 sekund. Przed treningiem rozgrzewam się na bieżni przez 5 minut, kolejno stosuję rozciąganie dynamiczne czyli wymachy ramion, obroty ramion, obroty przedramion, skrętoskłony, skłony tułowia, przysiady, wymachy nóg itp. Całość zajmuje 20 minut.

Wiek: 20 lat,
Wzrost: 180 cm,
Staż treningowy: 3,5 miesiąca.

Bardzo proszę o obiektywne opinie na temat planu. Każda rada na temat ćwiczeń, kolejności ich wykonywania, ilości serii czy powtórzeń jest dla mnie bardzo cenna.

Oto plan:

Dzień pierwszy

Rozgrzewka - 5 minut na bieżni, 20 minut rozciągania dynamicznego.

Klatka piersiowa oraz triceps:

1. Wyciskanie na ławce płaskiej - 3 serie po 10 powtórzeń
2. Wyciskanie na ławce skośnej na suwnicy, kąt 45 stopni - 3 serie po 10 powtórzeń
3. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej, głową w górę, kąt 30 stopni - 3 serie po 10 powtórzeń
4. Pompki, nogi na podwyższeniu - 3 serie po 10-12 powtórzeń
5. Pompki na poręczach - 3 serie po 10 powtórzeń
6. Wyciskanie „francuskie” sztangielek w leżeniu - 3 serie po 10 powtórzeń

Biceps:

1. Uginanie ramion ze sztangą podchwytem, stojąc - 3 serie po 10 powtórzeń
2. Uginanie ramion z hantlami w siadzie na ławce skośnej - 3 serie po 10 powtórzeń
3. Uginanie ramion podchwytem stojąc, przy wyciągu dolnym - 3 serie po 10 powtórzeń

Przedramiona:

1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie ze sztangą - 3 serie, maksymalna ilość powtórzeń;
2. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie z hantlą - 3 serie, maksymalna ilość powtórzeń.

Rozciąganie statyczne.

Dzień drugi

Rozgrzewka - 5 minut na bieżni, 20 minut rozciągania dynamicznego.

Plecy

1. Podciąganie na drążku w szerokim nachwycie - 3 serie po 10-12 powtórzeń
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim nachwytem - 3 serie po 10-12 powtórzeń
3. Podciąganie sztangi w opadzie tułowia (wiosłowanie) - 3 serie po 10 powtórzeń
4. Unoszenie hantli jednorącz w opadzie tułowia - 3 serie po 10 powtórzeń
5. Unoszenie tułowia z opadu - 3 serie po 10-12 powtórzeń

Barki:

1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 3 serie po 10-12 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangi zza głowy - 3 serie po 10 powtórzeń
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 3 serie po 10 powtórzeń
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 3 serie po 10-12 powtórzeń
5. Odwrotne rozpiętki na maszynie - 3 serie po 10-12 powtórzeń

Rozciąganie statyczne.


Dzień trzeci

Rozgrzewka - 5 minut na bieżni, 20 minut rozciągania dynamicznego (ze szczególnym uwzględnieniem stawu kolanowego i mięśni nóg).

Nogi - uda:

1. Prostowanie nóg w siadzie - 3 serie po 10-12 powtórzeń
2. Przysiady ze sztangą na barkach (na suwnicy) - 4 serie po 10 powtórzeń
3. Wypychanie ciężaru na suwnicy - 4 serie po 10 powtórzeń
4. Uginanie nóg w leżeniu - 4 serie po 10 powtórzeń
5. Ściąganie kolan w siadzie - 4 serie po 10 powtórzeń

Nogi - łydki:

1. Wspięcia na palce w staniu - 5 serii po 12 powtórzeń
2. Wspięcia na palce w siadzie - 4 serie po 12 powtórzeń
3. Wypychanie palcami ciężaru na suwnicy - 4 serie po 10-12 powtórzeń

Brzuch:

1. Skłony tułowia w leżeniu płasko - 3 serie po 15 powtórzeń
2. Unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce - 3 serie po 15 powtórzeń
3. Skłony leżąc głową w dół ze skrętem tułowia - 3 serie po 15 powtórzeń
4. Unoszenie nóg w zwisie na drążku - 3 serie po 15 powtórzeń

Rozciąganie statyczne.


Ćwiczę z jednodniowym odstępem między treningami bez względu na układ dni w tygodniu, co daje mi jednego tygodnia 3 dni treningowe, a następnego tygodnia 4 dni treningowe.

Plan zamierzam wykonywać przez ponad miesiąc, po czym wprowadzić niewielkie zmiany aby zaskoczyć mięśnie nowym rodzajem ćwiczeń.

Bardzo proszę o opinie. :)

Plan na moje oko przeładowany.
Chcesz robic w 1 dzien klate, tric, bic, przedramie?

Zrob sobie polaczenie:
Klata + Bic + Przedramie
Plecy + Tric
Nogi + Barki

lub

Klata + Tric
Plecy + Bic + Przedramie
Nogi + Barki

Na duże partie 12 serii na male 9

Ale poczekaj na opinie kogos bardziej doswiadczonego

Jachoo91 dzięki za odpowiedź.
Wydawało mi się, że dobrze jest połączyć klatkę z ramionami. Przy ćwiczeniach na klatkę mocno angażujesz triceps, więc potem pozostaje tylko "dopalić" tricepsy. Ponieważ biceps ma mały udział w ćwiczeniach na klatkę i triceps to wydawało mi się, że rozsądnie będzie go umieścić w jednym dniu treningowym. Lubię ćwiczyć całe ramiona jednego dnia. Natomiast przedramiona to ćwiczenia typu "superseria" do uczucia palenia w mięśniach i po ćwiczeniach na klatkę, triceps i biceps nie są one tak mocno przemęczone, więc chyba warto wsadzić je w ten sam dzień.

Myślałem jeszcze nad tym, żeby biceps ćwiczyć 2 razy w tygodniu, tj. 1 dnia i 3 dnia. Czyli dołożyć go 3 dnia do nóg i brzucha. Mięśnie bicepsów potrzebują ok. 48 godzin na regenerację, więc miałyby swój czas na odpoczynek, między 1, a 3 dniem.

A jakieś opinie na temat ćwiczeń? Czy są dobrze dobrane?

PS. Poprawcie mnie jeśli gadam bzdury. Jestem początkującym, a na błędach człowiek się uczy.

Użytkownik kamil-szczepan edytował ten post 16 lipiec 2011 - 17:09

Troche niefortunne dobranie partii.
Cwicz: klatka+biceps
plecy+triceps
nogi+barki
Przedramię wrzuć gdzie chcesz.
no i tak jak kolega wyżej pisze na duże daj 12 serii, a na małe 9. W barkach daj po jednym ćwiczeniu na akton.

Użytkownik Dżordżio edytował ten post 16 lipiec 2011 - 17:33

Dzięki za odpowiedź.

Okej zatem zmieniam układ, a czy ćwiczenia są dobrane dobrze?

Ogólnie to tak, ale będziesz musiał powyrzucać niektóre ćwiczenia, aby zachować odpowiednią ilość serii

W plecach nie zapomnij o najwazniejszym cwiczeniu: Martwym Ciągu.

Ogolnie jak juz slyszalem wiele razy wiecej nie znaczy lepiej.
Mozesz cwiczyc klate + tric i plecy + bic.
I mowie Ci szczerze jak porządnie dowalisz na klate i potem na trica to ręce Ci będą do .... wchodzić. I nie bd juz miał siły, żeby porządnie bica wyćwiczyć.

Użytkownik Jachoo91 edytował ten post 18 lipiec 2011 - 12:19

Racja, poprzestawiałem już wszystko tak, jak poradził mi Dżordżio czyli:
klatka + biceps
plecy + triceps
nogi + barki

Łączenie pleców z barkami nie były dobrym pomysłem bo po ćwiczeniu pleców barki miałem już lekko zmęczone i nie mogłem ich na maksa dobić, tak jakbym robił to w osobnej sesji. Bardzo mi zależy na barkach i umieszczenie ich z nogami to bardzo dobre rozwiązanie. A nogi uwielbiam robić.

Teraz Masz lepcja opcje połączenia grup mięsniowych dla początkującego
W przyszłości jednak Możesz wrócić do plecy + barki.

Jak rozmawiałem z bardziej doświadczonymi znajomymi na siłowni, to to samo mi powiedzieli. Kiedyś może zdecyduję się na taki układ, tymczasem chcę pozostać przy tym, jedyne zmiany to obciążenie i rodzaj ćwiczeń, ale to dopiero, gdy będzie odpowiedni czas.

Dziękuje Wam za pomoc.