Z racji, że pojawiają się pytania o treningi siłowe - zamieszczam swój aktualny plan, którym zamierzam powrócić do formy siłowej. Amatorski plan treningu siłowego, ukierunkowany pod kątem 3 bojów : BP (ława), DL (mc), SQ (siad).
Opinie mile widziane - aczkolwiek i tak nie wezmę ich pod uwagę Wlepiam dla tych, którzy planują się pobawić ciężarami. Jeżeli cokolwiek jest nie zrozumiałe - pytać.



I. Dzień treningowy

-BP 3x3 (ciężko)
-dociskanie ze stojaków 4x 8-6 (chwyt: szeroki, szeroki, średni, wąski)
-pompki na poręczach 3x 8-6 (obciążenie łańcuchem doczepione do pasa)
-wyciskanie francuskie z podłogi 2x 8-6
-SQ 4x10 (siady lekkie, nogi wąsko)
-„żabka” z talerzem/ami trzymanymi na piersiach 3x12-16

II. Dzień treningowy

-DL 3x3 (ciężko - 90% CM)
-dzień dobry 3x 8-6
-podciąganie na drążku 4x6-8 (taśmy + obciążenie na łańcuchu)
-wyciskanie odważnika jednorącz nad głowę w staniu 3x max (15 kg kula)
-uginanie ramion ze sztangą w staniu 4x8-6

III. Dzień treningowy

-SQ 3x3 (siady ciężkie, nogi szeroko)
-prostowanie na maszynie z zatrzymaniem 3x12 (zostawiamy rezerwę na 3-4 powtórzenia)
-BP 3x 10-12 (lekko, z odkładaniem na klatkę i szybkim wyrzutem)
-BP 3x 8-6 (głową w dół, szeroki chwyt)
-DL 3x 10-12 (lekko, maszyna Smith’a + paski , wykonanie b.szybkie)
-podrzut 4x 8-6
-stepper z talerzami 20 kg w obu dłoniach 3x póki chwyt nie puści


*trening poprzedzony rozgrzewką 10-15 min. rowerek + 10-15 min. rozgrzewka ukierunkowana
** serie ciężkie poprzedzone 4-5 seriami rozgrzewkowymi.



eeetam (www.kfd.pl)
Copyright: ołrajt
Ol rajts rizerft

Mnie sie podoba, opisz mi tylko tą żabke bo nie kumam czaczy :D

"żabka" - nie wlepię żadnych zdjęć, czy filmu bo ćwiczenie czysto mojego autorstwa. kucasz w rozkroku , lekko zapięty pas - tylko po to by oprzeć na nim talerz (obciążenie) ; talerz opierasz na pasie i przytulasz rękoma. Wykonanie to szybkie, nieprzerwane podskoki o niskiej amplitudzie - tyle tylko by trochę oderwać stopy od podłoża. Wzmacnia dolną fazę przysiadu i poprawia dynamikę. Oczywiście podskoki w miejscu.

Typowy schemat - mocno, szybko, bez zbędnego balastu

Osobiście gdybym miał się za to zabrać to bym zrezygnował z BP i DL na takim zakresie wysokim w III dzień i dorzucił dociąganie z podstawek lub RDL w II dzień - osobiste preferencje.

Powiedz czy 3x3 robisz przez cały okres cyklu czy schodzisz potem do 2x2 lub nawet jedynek ?

Użytkownik Ĺúkşž edytował ten post 24 kwiecień 2010 - 02:27

3x3 cały czas. Co do trzeciego dnia - serie lekkie to serie, techniczne robione b. dynamicznie ; zostawiam duże rezerwy siłowe - nie ćwiczę do upadku mięśniowego. Weź także pod uwagę, że taki lift na Smith'a to praktycznie połowa standardowego ruchu - mało tego, ciężar odbijany jest od sprężyn amortyzujących.

Nie zastanawiales sie zeby np 3x3 zastapic czyms innym ? np jakas polpiramidką typu 3-2-1, 3-2-2, 4-2-1 , albo wrzucic progres/regres np 1-2-1 ,2-3-2 ,3-2-3 itp gdzie 1 i 3 seria ten sam ciezar a 2 seria wiekszy lub mniejszy ?

Użytkownik Aggressor dnia 24-04-2010, 13:29 napisał

3x3 sprawdzony system. W tygodniowej rutynie nie ma miejsca na CM - szkoda mi serii na mniejszy zakres powtórzeń na jakiś submaxach. Miało by to sens gdybym wykonywał więcej serii - ale pozostaje przy 3.

tez sobie chwalę 3 razy 3 jak dla mnie trening jest na siłę dobry.